Фізичні вправи перед сном втомлюють і допомагають краще спати
Фахівці зі сну в Центрі розладів сну в клініці Клівленда склали список найпоширеніших міфів, що циркулюють про розлади сну. Вони пояснили, що насправді є правда.
МІФ: Вправи перед сном втомлюють вас, тож ви будете краще спати
Правда: спорт покращує якість сну, але не практикується перед сном
Хоча це правда, що фізичні вправи можуть допомогти нам заснути, заняття спортом, що займаються занадто близько до сну, можуть мати зворотний ефект. Заняття спортом стимулюють серце, мозок і м’язи та підвищують температуру тіла безпосередньо перед сном, що є протипродуктивним, якщо ми хочемо добре відпочити.
Фізична активність корисна, якщо займатися в потрібний час і може допомогти нам спати більше і краще. Таким чином, фізичні вправи вранці можуть зняти стрес і поліпшити настрій, що може непрямо покращити сон. Вплив природного світла може поліпшити сон вночі, посилюючи природний цикл сну і неспання.
Пізній день - це ще один вдалий час для фізичних вправ через зв’язок між підвищенням температури тіла та сном. Під час фізичних вправ температура тіла підвищується і залишається на кілька годин, перш ніж вона почне падати. Рекомендація полягає в тому, щоб тренуватися приблизно за 4-5 годин до сну, щоб тіло встигло знизити температуру і, таким чином, краще заснути.
МІФ: Якщо у нас безсоння, післяобідній сон допомагає зменшити виснаження
Правда: Якщо у нас проблеми зі сном, денна сонливість погіршує ситуацію
Для людей, які зазвичай не мають проблем зі сном вночі, короткий післяобідній епізод може бути корисним у справі з виснажливим днем. Дослідження показують, що післяобідній сон до 45 хвилин може поліпшити функцію пам'яті, знизити кров'яний тиск і навіть зменшити ризик смерті від серцево-судинних подій.
Однак людям, які страждають безсонням, післяобідній сон не допомагає, навпаки. Уникнення денного сну дає їм більше шансів спати безперервно вночі.
МІФ: Ми повинні залишатися в ліжку, навіть якщо не можемо заснути
Правда: якщо ми ляжемо, то ризикуємо взагалі не заснути
Рекомендація - не залишатися в ліжку, якщо ми бачимо, що не можемо заснути. В іншому випадку ми в кінцевому підсумку пов'язуємо ліжко та спальню з пробудженням, а не зі сном - проблема, яку відчуває будь-яка людина, яка страждає від розладів сну. Рішеннями можуть бути читання кількох сторінок при свічках або заспокійливий чай, поки ми знову не ляжемо спати.
МІФ: У вихідні я відновлюю сон, який втратив за тиждень
Правда: послідовність - це правило: наше тіло звикло прокидатися щодня в один і той же час
Режим сну протягом тижня також повинен дотримуватися у вихідні дні, на що вказують хірурги сну. Як би дивно це не здавалося. Це, як вони кажуть, тому, що важливо завжди дотримуватися циркадного ритму, який забезпечує спокійний сон. Якщо ми спимо до неділі вранці до 11.00, ми не можемо очікувати, що організм буде готовий до сну о 22.00, лише тому, що наступного дня ми маємо прокинутися о 6.00, щоб піти на роботу.
МІФ: Завжди краще спати більше
Правда: Дослідження показують, що надмірний сон не завжди є здоровішим
Дослідження показали, що, як правило, люди, які сплять від 6 до 8 годин на ніч, мають найнижчі показники смертності в порівнянні з тими, хто спить більше 8 годин. Хоча незрозуміло, чи призводить до поганого сну або є наслідком погіршення самопочуття, деякі хвороби - в тому числі діабет, апное уві сні, депресія - пов'язані з проведенням багатьох годин у ліжку.
МІФ: Вам потрібно 8 годин сну на ніч
Правда: Кожна людина має різну потребу у сні
Число 8 не є магічним числом, коли йдеться про сон. Кількість сну, яка нам потрібна, щоб вранці відчувати себе у формі, залежить від людини. Для одних достатньо 8 годин, а для інших достатньо 6. Головне - усвідомити свої потреби у сні, не підкреслюючи, що вам доведеться спати рівно стільки годин. Вам потрібна саме така кількість годин, завдяки якій ви відчуєте себе в формі і готові відповісти на виклики дня.