Флекситарна дієта, Посібник для початківців DCNews
Якщо ви шукаєте відносно просту у дотриманні дієту, яка не змушує вас повністю відмовлятися від м’яса, то гнучка дієта - найкращий вибір для вас.
Його створив дієтолог Доун Джексон Блатнер, щоб допомогти людям розумно поєднувати рослинну їжу з твариною.
Насправді її ім’я - це гнучка та вегетаріанська комбінація слів.
Вегетаріанці відмовляються від м’яса та інколи інших продуктів тваринного походження, тоді як вегани повністю обмежують м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти та будь-які інші побічні продукти тваринного походження.
Флекситарна дієта не має дуже суворих правил, а лише рекомендації щодо споживання калорій та макроелементів.
Він базується на наступних принципах:
- Їжте більше фруктів, овочів, бобових та цільного зерна;
- Зосередьтеся на рослинних білках, а не на білках тваринного походження;
- Будьте гнучкими і час від часу включайте продукти харчування в їжу;
- Їжте більше їжі в натуральному вигляді, замість обробленої;
- імітує доданий цукор та підсолоджувачі.
Завдяки цим простим, орієнтованим на природу правилам, гнучка дієта є популярним вибором серед тих, хто хоче здорового способу життя.
Користь для здоров'я
- В основному, оскільки дієта багато зосереджена на фруктах та овочах, дієта приносить користь для здоров’я, порівнянну з веганською, вегетаріанською та напіввегетаріанською дієтами.
Хвороба серця
Дієти, багаті клітковиною, природними антиоксидантами та якісними жирами, корисні для здоров’я серця.
Дослідження 45 000 дорослих протягом 11-річного періоду показало, що геветаріанці мали на 32% менше шансів на розвиток серцевих захворювань, ніж невегетаріанці.
Потім, аналіз 32 досліджень щодо впливу вегетаріанської дієти на артеріальний тиск показує, що його послідовники мають у середньому систолічний артеріальний тиск майже на сім пунктів нижчий, ніж у людей, які їдять м’ясо.
Оскільки гнучка дієта передбачає низьке споживання м’яса, користь від неї порівнянна.
Флекситарійний стиль добре підходить і для вашої талії. Це для споживання калорій невелике, його шанувальники уникають споживання обробленої їжі та вибору овочів та зелені, які, природно, мають менше калорій.
Дослідження, проведене понад 1100 людей, показує, що ті, хто віддає перевагу вегетаріанській дієті, втрачають на 2 кілограми більше, ніж ті, хто вживає ці продукти та м’ясо однаково.
Діабет 2 типу - це насправді глобальна епідемія. Прийняття збалансованої дієти, переважно складеної з рослин, допомагає управляти хворобою, а тим, хто її не має, запобігати її виникненню.
Це пов’язано з продуктами з високим вмістом клітковини, низьким вмістом цукру та жиру.
Дослідження, яке включало понад 60 000 людей, пов’язане з поширеністю діабету 2 типу, показало, що серед напіввегетаріанців (або флекситаріанців) він нижчий на 1,5% порівняно з невегетаріанцями.
Фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та овочі містять поживні речовини та антиоксиданти, які допомагають запобігти раку, особливо раку прямої кишки.
Це добре для навколишнього середовища
Гнучка дієта завдяки невеликій кількості м’яса допомагає зберегти природні ресурси та зменшує кількість викидів парникових газів.
Незважаючи на те, що вона входить до категорії "здорові дієти", гнучка дієта може призвести до дефіциту певних поживних речовин, спричиненого зменшенням кількості м'яса та інших продуктів тваринного походження. В основному, у вас може бути дефіцит вітаміну В12, цинку, заліза, кальцію та омега-3 кислот, тому ви повинні бути обережними з ними.
Що ви можете їсти в рамках гнучкої дієти:
Як я вже говорив, флекситаристи споживають переважно рослини, обмежуючи продукти тваринного походження. Ви повинні скласти свій раціон з:
- Білок: соя, тофу, овочі, сочевиця.
- Без крохмалю овочі: капуста, болгарський перець, брюссельська капуста, зелена квасоля, морква, цвітна капуста.
- Волокнисті овочі: горох, кукурудза, солодка картопля;
- Фрукти: яблука, апельсини, чорниця, виноград, вишня;
- цільні зерна: лобода, гречка;
- Горіхи, насіння та інші корисні жири: мигдаль, насіння льону, насіння чіа, горіхи, фісташки, арахісове масло, авокадо, оливки, кокос.
- Альтернативи рослинного молока: мигдаль, кокос, конопля та соя.
- Трави, спеції і трави: базилік, орегано, м'ята, чебрець, кмин, куркума, імбир;
- Інші спеції: несолоний натрієвий соус, сидр або яблучний соус, сальса, гірчиця, дріжджі, натуральний кетчуп, без додавання цукру або солі.
- Напої: Плоска або кисла вода, чай, кава;
- Прийняті продукти тваринного походження: яйця та птиця, дика риба, м’ясо, що вирощується без стероїдів, органічні молочні продукти.
Оброблені м’ясні продукти слід виключити з раціону, а також перероблені вуглеводи (біле борошно або білий цукор), кислі та підсолоджені напої, тістечка та цукерки, все, що пов’язано з фаст-фудом тощо, зазначає healthline.com.
Флекситарне меню на тиждень
- сніданок: подрібнений овес і подрібнене насіння з корицею.
- Обід: Салат із зеленню, креветками, кукурудзою, чорною квасолею та авокадо.
- вечеря: Суп із сочевиці з цільнозерновим хлібом та гарніром з салату.
- Сніданок: тост з авокадо та яйцями.
- Обід: Буріто з коричневим рисом, квасолею та овочами.
- вечеря: Кабачки з томатним соусом та зеленою квасолею.
- сніданок: кокосовий йогурт з бананами та горіхами.
- вечеря: лосось на грилі, солодка картопля та зелена квасоля.
- Сніданок: смузі з несолодким мигдальним молоком, шпинатом, арахісовим маслом та ягодами.
- обід: томатний суп, салат Цезар з капустою та сочевицею.
- вечеря: варена курка, лобода та смажена цвітна капуста.
- Сніданок: грецький йогурт з чорницею та гарбузовим насінням.
- Обід: Овочі, змішані з арахісовим соусом
- вечеря: Рагу з лимоном і салатом.
- сніданок: Яйця з овочами та фруктовим салатом.
- Обід: Бутерброд з арахісовим маслом з подрібненими ягодами на цільнозерновому хлібі.
- вечеря: гамбургери із зеленою квасолею, авокадо та солодкою картоплею.
- Сніданок: тофу з овочами та спеціями
- Обід: салат з лободи з сушеною журавлиною, пеканами та сиром фета
- вечеря: болгарський перець, фарширований індичкою, і салат.