Gainage 7 умови для зміцнення глибоких абс

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 06 грудня 2020 року

обшивка, Правильно названа Core Stability по-англійськи (буквально центральна стабільність) допомагає зміцнити глибокі м’язи живота на ремінці живота (псоас, клубові, квадратні поперекові, поперечні та косі абс) та м’язи спинного м’яза (сідничні м’язи, таз). трохантеральний та поперековий) при ізометричному скороченні. При ізометричному скороченні м’язи працюють, не створюючи руху, не змінюючи довжини. Таким чином, вони дозволяють тримати нерухому позу.

Основні вправи на абс корисні як мінімум з 3 причин:

  1. розплющити живіт
  2. уникайте випинань дисків
  3. поліпшити загальний постуральний баланс шляхом забезпечення тонічності тулуба.

Як і динамічні вправи на живіт для живота, основне тренування сприяє статичному та динамічному рівновазі та сприяє передачі вертикальних імпульсних сил під час кроків або стрибків.

болю попереку

М’язи працювали і цікавили

Використовувані м’язи - це різні м’язи тулуба, зокрема черевного пояса (клубові м’язи попереку, поперечні, квадратні поперекові, косі, поперекові та спинні). Їх тонізування дозволяє уникнути болю в попереку, оптимізувати біг, підтримувати впорядковану гідродинамічну позицію в кролі та мати рівний і підтягнутий живіт без збільшення обсягу м’язів.

7 умов для хорошої обшивки

Щоб отримати хороше зчеплення, загальні вимоги до виконання, незалежно від кількості опор, такі:

  1. стабілізувати опорні поверхні
  2. мати витягнуту опорну ногу (и)
  3. тримати голову в нейтральному положенні на одній лінії з бюстом
  4. підтягніть живіт до пупка
  5. не спрямовуйте сідниці вгору
  6. вирівняти стегна і живіт
  7. бути в активній підтримці на рівні плечей

Цей останній пункт можна добре сприйняти, зробивши лопатка віджимається або «плечові насоси з витягнутими руками». Ця ізоляційна вправа використовує виключно передній зубчастий простір при ізотонічному скороченні. Необхідно округлити верхню частину спини, відводячи лопатки один від одного за допомогою затягування верхніх кінцівок.

Основи програми обшивки

Ефективність програми обшивки залежить від застосування наступних мінімальних вимог:

  1. Виконайте 5 наборів із 3 форм обшивки (1 черевна обшивка, 1 обшивка ребра праворуч, 1 обшивка ребра ліворуч) по 1 хвилині кожна;
  2. Відновити 10 секунд між затримками і 20 секунд між сетами; тому сеанс триває трохи більше 16 хвилин, включаючи час відпочинку;
  3. Повторюйте цей сеанс 3 рази на тиждень.

Ми можемо розпочати перший тиждень, виконавши 2 сеанси по 3 підходи по 3 різні вправи на обкладання по 30 секунд і поступово, щоб звикнути, і збільшити тривалість, а потім і кількість повторень, щоб нарешті виконати більш складні обшивки. Обшивка ребер і черевна обробка в опорі ліктя - це перші вправи, які практикуються, але ми також можемо слідувати програмі з 15 різних обшивок, розподілених на 3 рівні, щоб тонізувати черевний пояс і втратити живіт.

Вентральна оболонка на ліктях є однією з 4 вправ нашої 20-денної програми м’язової спини з плоским плоским животом.

Основні змінні вправи

Змінними основними вправами є:

  1. Стабільні або нестійкі опори
  2. Додаткове навантаження або вага тіла
  3. Зберігання положень або тривожні рухи
  4. Висока або/і низька нестабільність
  5. Виділіть частину або загальний стрес
  6. Передні, задні або бічні ланцюги

Таким чином, основні програми можна ускладнити, зменшивши опору на ступнях і верхніх кінцівках та зробивши їх нестабільними, використовуючи м'яч для медицини або м'яч у тренажерному залі.

Ми також можемо ускладнити вправу, додавши навантаження на спину, грудну клітку або на вільні кінцівки (медичний м’яч, зважений рюкзак або брекети) або наклавши руйнівні рухи на вільні кінцівки. Залежно від орієнтації бюста, переважає одна з 4 задіяних груп м’язів:

  1. горизонтальний бюст, звернений до землі, поперечний дуже підкреслений із взаємодоповненням клубових відділів
  2. горизонтальний бюст назад до землі спинний м’язовий ланцюг є найбільш активним
  3. горизонтальний бюст збоку - це косий прес і знову клубова псоаса, які доповнюють один одного
  4. вертикальний бюст при стоянні клубових м’язів попереку і квадратних поперекових м’язів стає важливим для контролю загального балансу тіла

Вентральна черевна оболонка, рука на кулі медицини

Для цієї вправи є лише 2 опори, включаючи нестійку опору в руці. Ми могли б ускладнити ще більше, наклавши на щиколотки та рухи згинання на вільній нозі.

Абдо реберної оболонки, ногою на м'яч медицини

Тут вправа, що спирається на одне передпліччя, може бути загартованою, вимагаючи згинання-розгинання вільної ноги, як і для вправи в оболонці спини, присутньої в нашій програмі функціонального тренування. Обтягування ребер - одна з вправ у програмі бодібілдингу з кругових тренувань для підтяжки.

Обтягування спини або стегна

Тяга стегна - це вправлення на розгинання спини, що дозволяє зміцнювати м’язи та сприяти тонусу спини в поперековому м’язі та сідничних м’язах, а також в м’язах підколінних м’язів. З вихідного положення лежачи на спині із зігнутими ногами, сідниці та спину необхідно підняти до лопаток, щоб вирівняти стегна та бюст. Зазвичай це положення мосту тримається 30 секунд.

Таким чином, це забезпечує запобігання болю в спині та поперековому м’язі. Це одна з найкращих вправ при болях у спині.

Обшивка стоячи

Обшивка стоячи в першу чергу вимагає м’язового з’єднання, складеного великими псоасами, малими псоасами та клубовими кістками спереду хребта та групою сідничних м’язів ззаду.

Вставки та орієнтація роблять сідничні м’язи та псоази ідеальним місцем перебування нашого хребта

Додаткові зусилля по підтриманню загального балансу тіла забезпечуються поперечним і косим черевним пресом. Вправа на прямій нозі з вантажем, що тримається близько до стегон або на відстані витягнутої руки, корисно для бігу по слідах (біг в природі по нерівній місцевості), оскільки забезпечує виграш у потужності та вдосконалює реакції балансування нижнього поїзда; зміна напрямку та коливання швидкості на пересіченій місцевості таким чином оптимізуються. Це можна зробити більш складним, стоячи на босу, ​​згинаючи опорну ногу і змушуючи махати вільною ногою - вправа, що називається присіданням фігуриста.

Присідання фігуриста: Однонога завивка ноги

Подібні статті

Функціональний тренінг: Функціональний тренінг, також званий крос-тренування або крос-тренування англійською мовою, має важливе значення для забезпечення гарного фізичного стану професіоналів, які повинні перевезти важкі вантажі, або пацієнтів (санітарів, медсестер, носіїв носилок). Програма, запропонована тут, допоможе запобігти або полегшити біль у спині, що є реальним професійним ризиком для персоналу, який відповідає за допомогу неміцним людям або інвалідам.

Тест на тонізування стегон і тулуба: Оцініть себе за допомогою 2 тестів на тонус стегон і тулуба на 5 рівнях відповідно до часу збереження постави.

Вертикальна релаксація: Проконсультуйтеся з нашою програмою бодібілдингу, щоб покращити вертикальну релаксацію, поєднуючи ізометричні, статодинамічні, плиометричні та концентричні тренування.

Тренування живота та обтяження живота: Спробуйте хруст для абс. Це силова вправа, що локалізує зусилля на надпупковій частині прямого живота. Правильний метод його виконання передбачає скорочення тазового дна і поперечного під час скорочення прямого живота.

Біль у попереку та м’язова дисфункція: М’язова дисфункція може бути причиною болю в попереку. Мультифідусний м’яз, безперечно, є головним винуватцем болю в попереку.