Гіпертрофія - Збільшення м’язової маси

Гіпертрофія - Збільшення м’язової маси.

Серед основних причин, чому люди прямують до програми тренувань у тренажерному залі, - це розвиток та ріст м’язової маси.

Термін, який часто використовують багато культуристів як у професійному, так і в аматорському відношенні, - це термін гіпертрофія м’язів. Хоча це звучить науково - фантастично, принцип тренування, заснований на концепції гіпертрофії, досить простий у розумінні та реалізації.

Зростання м’язової маси можна досягти за допомогою різних видів тренувань та дієт.

Правда в тому, що ніхто точно не знає універсального секрету розвитку м’язів. Будучи більше "марафоном", ніж "спринтом", і тут я маю на увазі тривалість процесу фізичної трансформації, або за рахунок спалювання жиру, або за рахунок розвитку та зростання м'язової маси, тему, про яку ми поговоримо в у цій статті.

Набір м’язів - це процес спроб і помилок.

Через те, що ми настільки різні, з багатьох точок зору, як через відмінності, що виникають від соматичного типу, в який ми потрапляємо, так і від наших рухових якостей, процес росту м’язів є довгим і повним перешкод.

Саме тому допомога, яку пропонує персональний тренер, як коли ви новачок, так і ви не знаєте, що саме робити, як робити, а також коли у вас мало досвіду, але ви досягли плато, дуже корисна.

Оскільки практично кожен день, маючи багато майстерності та рішучості протягом більше 8 років тренувань у тренажерному залі, як для зростання сили, так і для зростання м’язової маси, я постійно намагався і не вдавався. На власній шкірі я дізнався, які принципи тренувань ефективно стимулюють ріст м’язів або зростання сили.

Завдяки накопиченому досвіду та багатогодинному навчанню, проведеному особисто в минулому та сьогодні, а також на курсах інструкторів та персональних тренерів, ви можете швидше отримати бажані результати, правильно та ефективно визначивши правильні методи навчання для вашого соматичного типу і для ваших рухових навичок.

Що означає гіпертрофія?

За визначенням, гіпертрофія - це збільшення органу або тканини за рахунок збільшення обсягу його клітин. Гіперпрофія - це процес збільшення об’єму клітин, що вже є в тканині.

Це збільшення відбувається внаслідок фізіологічного процесу, який спричинює утворення підвищеної кількості білків, які називаються «скорочувальними» білками в кожному м’язовому волокні.

Білки контрактину складаються з двох різних білків, а саме - міозину та актину.

У разі зростання м’язів гіпертрофія не виникає сама по собі. Початок гіпертрофії повинен стимулюватися фізіологічною потребою.

До гіпертрофії можна підходити як до потовщення м’язових волокон. Це потовщення волокон відбувається, коли тіло зазнало відповідного рівня стресу, щоб змусити тіло створювати більші і міцніші м’язи, які можуть переносити нові більш важкі навантаження/вищий рівень стресу.

Ця потреба визначає клітинну реакцію, яка призведе до синтезу кількох матеріалів.

Що викликає ріст м’язів

Для появи процесу росту м’язів абсолютно необхідне існування двох дій. Це дві дії: стимуляція та відновлення або відновлення.

Сплячі клітини, звані супутниковими клітинами, які існують між зовнішньою та внутрішньою оболонками м’язового волокна, стають активними клітинами, коли вони зазнають травм, пошкоджуються або пошкоджуються. Все це можливо, практикуючи силові тренування.

Спрацьовує реакція імунної системи, яка спричинить запалення (м’язова лихоманка), природний процес очищення та відновлення, що відбувається на клітинному рівні.

Одночасно спрацьовує гормональна реакція. Це, в свою чергу, спричиняє вивільнення фактора росту, кортизолу та тестостерону. Роль цих гормонів полягає в регулюванні клітинної діяльності.

Фактори росту допомагають стимулювати появу гіпертрофії м’язів, тоді як тестостерон підсилює процес синтезу білка. Весь процес призводить до розмноження клітин-супутників одночасно з міграцією їх дочірніх клітин до пошкодженої м’язової тканини.

Вони зливаються з скелетними м’язами і віддають м’язові волокна, допомагаючи їм потовщуватися і рости. Результат, англійською мовою: більші м’язи, з покращеною толерантністю до вищих навантажень/вищого рівня стресу.

Якщо говорити менш науково, легше зрозуміти, щоб насолоджуватися гіпертрофією м’язів/зростанням м’язів необхідно виконати дві дії, а саме:

1. Тренування, що представляє дію стимулювання м’язової тканини
2. Відновлення, дії, які ми виконуємо через правильну дієту, відпочинок (мінімум 7 годин сну), масаж, сауна, добавки або все разом.

Який тренінг підходить для стимуляції гіпертрофії/росту м’язів

Як багаторазові дослідження на цю тему, а також після практичного досвіду, накопиченого роками тренувань у спортзалі, я можу сказати, що існує багато видів тренувань, які можуть стимулювати появу гіпертрофії м’язів.

Щоб спростити речі, ми створили своєрідні "правила", які є основою для розробки програми тренувань, що стимулює на максимальному рівні появу гіпертрофії або зростання м'язів. Це:

1. Складені вправи - це основа/основа навчання

Усі тренування повинні базуватися на складених вправах, характерних для групи м’язів, яка тренується в той тренувальний день. Першими вправами для всіх груп м’язів повинні бути складні вправи, що визначають використання одночасно декількох груп м’язів.

Це вправи, де вага буде високою, а повторення будуть з запасом 6-10 повторень на один сет. Серед основних складних вправ є: становий тяга, згинання колінних суглобів, військовий плечовий прес, жим лежачи, також поштовх грудьми з олімпійською штангою, і список можна продовжувати.

Деякі чудові приклади вправ для тренування м’язів спини ви можете подивитися в цій статті. Або для топ, зробленого вашим блогером/особистим тренером, який включає вправи, що складають основу програми тренування м’язів ніг, ви можете отримати доступ до цієї статті.

2. За необхідності включайте ізоляційні вправи

Тут я маю на увазі період, коли ви повинні включити їх у свій тренінг. Як я вже говорив, складові вправи є основою тренувань, а слідують ізоляційні вправи.

Мета ізолюючих вправ - стимулювати одну групу м’язів, не залучаючи до руху інші групи м’язів. Вони використовуються суворо для підвищення продуктивності/сили для складених вправ.

Наприклад, для підвищення продуктивності/сили при генофлексіях, на додаток до генофлексії, ми будемо виконувати ізолюючі вправи, такі як розгинання чотириголового м’яза до апарату та згинання біцепса стегна.

Таким чином, ми допомагаємо квадрицепсу та біцепсу стегна працювати індивідуально, що призведе до підвищення продуктивності двох груп під час генофлексії.

3. Тренуйте групи двічі на тиждень, щоб досягти оптимального розподілу загального обсягу тренувань.

Замість того, щоб робити 30 підходів для м’язів спини за один день тренування, ви можете розділити тренування на два окремі тренування/два дні. Одного дня ви можете зосередитись на складених вправах, день, коли ви будете робити 15 підходів за одне тренування. А наступного дня ви зосередитесь на ізоляційних вправах, а також виконаєте інші 15 серій.

Період відновлення м'язової тканини після фізичного навантаження становить 24-48 годин. Після закінчення цього періоду м’язи готові зустріти новий стимул/стрес.

4. Виберіть програму тренувань, яка вам підходить.

Залежно від соматичного типу, на який ти потрапляєш, залежно від твоїх рухових навичок та багатьох інших змінних, які входять у рівняння, ти повинен вибрати програму тренувань, що відповідає твоїм характеристикам.

Для початку достатньо працювати над однією групою м’язів на тиждень, тоді тренування груп двічі на тиждень дуже корисно для росту м’язів.

А тренування «Відштовхування, витягування, ноги» дають дуже хороші результати при правильному виконанні.

5. Їжте достатньо, щоб стимулювати початок гіпертрофії

Для набору м’язової маси необхідно вживати калорії, які перевищують рівень калорійності, відомий як «базальний рівень обміну речовин» (кількість калорій, що вживається щодня для підтримки ваги).

Звичайно, якщо рівень вашого калорійного вмісту становить 2300 ккал/добу, для зростання м’язової маси потрібно мати надлишок калорій між 300-500 ккал. Тобто вам потрібно буде споживати близько 2600-2800 ккал щодня.

Ці калорії в основному надходять з вуглеводів, потім білка, а решта з жиру.

Ми уникаємо споживання оброблених продуктів, оскільки їм бракує багатьох корисних для нашого організму корисних речовин, крім того, що більшість містить цукор, біле борошно, консерванти, добавки тощо.

Вуглеводи, такі як: білий/коричневий рис, біла/солодка картопля, макарони з непросіяного борошна, фрукти та овочі.

Якісні білки, пропоновані: курятина, індичка, риба, свинина, молочні та рослинні білки (нут, вівсянка, квасоля),

Корисні жири містяться в таких продуктах, як: горіхи, мигдаль, оливкова олія, кокосова олія, авокадо.

6. Відпочинок - фактор, яким не слід нехтувати.

Дослідження показують, що час відновлення м’язової тканини після тренувань у тренажерному залі становить близько 24-48 годин, за цей час м’язи відновлюються та розвиваються, щоб впоратися з наступним тренуванням.

Сон дуже важливий для ефективного одужання. Нашому організму потрібно мінімум 7 годин сну, щоб функціонувати на повну потужність.

Під час сну мозок проходить принаймні п’ять періодів глибокого сну. Під час цих фаз глибокого сну відбувається більша частина відновлення, а також ріст м’язової тканини.

Калорії та макроелементи

Дуже важливо точно знати, що ми їмо протягом дня. Деякі люди, як правило, споживають менше калорій, ніж було б потрібно для збільшення м’язового росту, а з іншого боку, є люди, які, як правило, споживають занадто багато зайвих калорій, ніж це необхідно, і таким чином вони отримають збільшення. жирова тканина вище, ніж м’язова тканина.

Як ми вже обговорювали вище, для збільшення м’язової маси нам потрібно мати дієту, що складається з надлишку калорій між 300–500 ккал на день. Цей надлишок додається до розрахункової базальної швидкості метаболізму за допомогою цього Інтернет-комп’ютера.

Ми уникатимемо оброблених продуктів, алкогольних напоїв та соків. Також слід уникати солодощів та продуктів, що містять цукор.

Хоча, ми будемо споживати більше калорій, ніж потрібно, для того, щоб збільшити масу, ми будемо їсти здоровішу їжу, яку надає Мати-Природа та готує нам. Таким чином, ми насолоджуємося здоровим збільшенням ваги та якісною м’язовою масою.

Найвідоміший раціон макроелементів для розвитку м’язів - це 40% білка, 30% жиру та 30% вуглеводів. Значення може різнитися залежно від особи. Як я вже говорив раніше, це процес спроб і помилок. Вам потрібно буде прислухатися до свого тіла і задовольнити його потреби.

Один грам білка містить 4 калорії, тоді як один грам вуглеводів містить 4 калорії. Жири найбільш щільні за калоріями, один грам жиру містить 9 калорій.

Харчування перед тренуванням та після тренування

Досить занедбаний аспект, але який може мати значний вплив на ефективність організму у підтримці гіпертрофії м’язів та відновлення після навантажень.

Це здається складним, але запевняю вас, нічого складного, якщо це пояснити всім. Отже, я збираюся поки що уникати наукових пояснень і зосередитись на універсальній мові.

Нам потрібно дотримуватися двох простих правил:

1. Перед тренуванням ми обираємо їжу, яка містить вуглеводи з повільним засвоєнням, наприклад, коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, вівсянка, солодка або червона картопля. Ми також включимо якісний білок з повільним всмоктуванням, міститься в курячих грудках, рибі, індичці, яловичині. Не забувайте про такі овочі, як брокколі, зелена квасоля, шпинат, спаржа тощо.

Під час прийому їжі, вміст якої відповідає вищезазначеному, ми забезпечимо організм «паливом», тобто енергією та макроелементами, необхідними йому для повноцінного функціонування та підтримки його працездатності протягом усього тренування.

2. Після тренування організм вкрай потребує макроелементів та калорій. Їжа, яка містить швидко всмоктуючі вуглеводи, такі як білий рис, макарони, біла картопля, кукурудзяна крупа; якісні білки та корисні жири, що містяться в таких продуктах, як оливкова олія та олія авокадо.

Після фізичних навантажень організм набагато ефективніше засвоює та перетравлює їжу, тому бажано їсти легкозасвоювану їжу, багату макроелементами та вітамінами.

Харчові добавки

Як випливає з назви, дієтичні добавки є засобом для доповнення певних макроелементів, вітамінів та мінералів, які ми не можемо отримати в рекомендованій кількості з нашого раціону.

Для росту м’язів добавками, за якими стоять найчисленніші наукові дослідження, що демонструють їх ефективність, а також їх безпеку, є:

• Сироватковий протеїн, він же сироватковий протеїн
• Креатин, який ми природно знаходимо в яловичині
• Омега 3
• Незамінні амінокислоти або BCAA (амінокислоти також містяться в яйцях, курці, індичці або яловичині, але не у великих кількостях)
• глутамін
• Полівітаміно-мінеральний комплекс.
• аргінін

Терпіння і наполегливість

Слід зазначити, що процес зростання м’язової маси є тривалим. Для деяких людей цей процес може зайняти менше, а для інших довше, але як би довго не було, щоб побачити результати, не слід засмучуватися.

Пам’ятайте, шкала та дзеркало іноді можуть знеохотити вас. В кінці кожного тижня вимірюйте, зважуйте та аналізуйте те, що ви бачите в дзеркалі. Ваша єдина конкуренція - це ви. Не порівнюйте себе з іншими. Ми всі по-своєму унікальні. Ми дуже відрізняємось один від одного.

Будьте наполегливими. Послідовність необхідна в процесі формування міцної та підтягнутої статури. Насолоджуйтесь результатами та досягнутим прогресом, яким би незначним він не був.

Ми всі починали з нуля. Тож боріться, сильно стріляйте, байдуже, що говорить світ. Йдіть дорогою, продовжуйте розвиватися день у день.

---