Гірські гойдалки Основа гірничих тренувань Фітнес, Функціональні тренування, Гирі
Піраміди стояли тисячоліттями. Безумовно, це пов’язано з їх унікальною формою та конструкцією. Міцна основа - це передумова довгого життя цих велетнів. Гойдалки на гирях під час тренувань на гирях працюють як міцна основа в такій конструкції.
Все має свій початок. Гойдалки в гирі - це так звана вправа для нарощування. Вправа для нарощування, оскільки наступні вправи, такі як чистка (перевертання гирі) або хапання (розривання гирі), не можуть бути ефективно виконані без належного розмахування.
Ефект гойдалки на чистоту та хапання
Якщо ми уважніше подивимось на чистоту, то побачимо, що це не що інше, як продовження гойдалки. Якщо ми спостерігаємо за хапанням, ми помічаємо те саме. З цього ми бачимо, що гойдалки складають щонайменше 50% чистоти та вирвання.
Оскільки тепер ясно, що гойдалки впливають щонайменше на 50% на подальші вправи, його важливість стає ще більш помітною та впізнаваною. Передача потужності від стегна до м'яча відіграє важливу роль. Якщо сила стегна не оптимально перенесена на м’яч, ці вправи здаються дуже виснажливими і важкими. До речі, це також є причиною того, що багато спортсменів передчасно розривають низку ривок. Вони часто відчувають, що їхні передпліччя вибухають або що плече просто відмовляє, коли вони б’ють близько 30 повторень. Ви можете (і повинні) компенсувати це багатьма статичними вправами на утримання. Перш за все, однак, бажано черпати сили з найсильніших областей тіла. Найсильнішими областями нашого тіла є наші ноги і м’язи стегна. Відповідно, тут також повинні відчуватися гойдалки.
ПОРАДА: Дізнайтеся свою “слабку ланку”, знайшовши місце, яке спочатку виснажується, коли ви розмахуєте. Попрацюйте над слабкою ланкою, щоб зробити вправу довшою.
Як можна найкраще тренувати гойдалки?
Оскільки гойдалки впливають на стільки деяких вправ, необхідно включати їх у кожне тренування. Він повинен взяти хоча б частину розминки, щоб натренувати моторику цієї найважливішої вправи. Окрім тренування техніки, я рекомендую тренування піраміди, яке спрямоване на силову витривалість.
Метою цього пірамідного тренінгу є поступове виснаження різних м’язових областей. Якщо виснажуються різні м’язи, найсильніші м’язи тіла можуть взяти на себе. Проводячи такий тип тренувань, будь ласка, завжди забезпечуйте правильний рух та правильне дихання.
Ви можете створити такі ваги для тренування піраміди: 8 кг, 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг, 8 кг. Звичайно, ви повинні починати з вашого поточного рівня продуктивності і ніколи не використовувати більше ваги, ніж ви можете впоратись чистим рухом. Залежно від поточного рівня виконання, кількість повторень може коливатися від 5 (для початківців) до понад 20 повторень (для досвідчених) на вагу.
Ви починаєте з першої ваги і робите свої повтори. Потім ви відразу переходите до наступної ваги без перерви, потім відразу до наступної і т. Д. Коли ви знову дійшли до найлегшого м’яча і ретельно виконали ці повторення, тренувальний комплект закінчений. (Обережно! Проблеми зі спиною при маханні гирями є ознакою неправильного виконання)
Ця пірамідальна підготовка дуже корисна, оскільки вона включає постійну зміну ваги. З 24 кг вам доводиться застосовувати значно більше сили з боку стегна, ніж це необхідно для 12 кг. Концентрація повинна бути 100% на зворотному шляху піраміди. Окрім постійного вдосконалення техніки та фізичної форми в цій функціональній тренувальній вправі, вона також є абсолютним вбивцем жиру!