Грелін як контролювати l; гормон голоду для схуднення

контролювати

Якщо ви хочете схуднути, слід врахувати ряд факторів. Наприклад, гормони можуть мати значний вплив, наприклад Грелін, який вважається гормоном голоду ! Простий акт оволодіння цим гормоном дозволить вам оптимізувати свої результати. Давайте разом розглянемо, як обмежити вплив греліну на наш організм.

Що таке грелін?

Грелін - гормон, який безпосередньо вплине на ваш апетит. Оскільки грелін змушує вас голодувати, має сенс, що рівень, як правило, підвищується перед їжею і падає після їжі.

Як виділяється грелін?

Цей гормон виробляється в шлунку і коливається протягом дня залежно від споживання їжі. Він виробляється грелінергічними клітинами, розташованими в шлунково-кишковому тракті, які взаємодіють із центральною нервовою системою, особливо мозку.

Потрапляючи в шлунок, підвищення рівня греліну посилає сигнал мозку, щоб викликати це відоме почуття голоду. Вважається єдиним стимулюючим апетит гормоном у людини, грелін є основною виною для людей, які схильні перекушувати та потенційно переїдати.

Яка різниця між лептином та Греліном?

Грелін і лептин працюють разом, щоб допомогти харчуванню, енергетичному балансу та контролю ваги. Лептин - гормон, що виробляється жировими клітинами, що знижує апетит. Тому можна сказати, що лептин відіграє протилежну роль греліну! Таким чином, обидва гормони відіграють важливу роль у підтримці ваги тіла.

Оскільки організм виробляє лептин на основі відсотка жиру в організмі, збільшення ваги збільшує рівень лептину в крові. Вірно і зворотне: схуднення призведе до зниження рівня лептину (а часто і до голоду). На жаль, людей із надмірною вагою та ожирінням, як правило, вважають "стійкий до лептинуЩо сприяє надмірному набору ваги та надмірній втраті ваги, оскільки їм потрібно більше їжі, щоб відчувати себе «ситими». Однак ще багато чого можна дізнатись про те, як стійкість до лептину та підвищення рівня греліну можуть сприяти ожирінню. (1)

Підсумовуючи основні ролі греліну:

  • Грелін - це швидкодіючий гормон, який відіграє життєво важливу роль у підвищенні апетиту, започаткуванні їжі та наборі ваги.

  • Грелін працює з іншим гормоном, який називається лептин, для управління вагою тіла. Лептин, як правило, бере участь у довгостроковому регулюванні енергетичного балансу, оскільки пригнічує апетит та споживання їжі, викликаючи тим самим втрату ваги (але не при ожирінні).

  • Обидва гормони можна контролювати природним шляхом, в першу чергу, роблячи розумний вибір їжі, здійснюючи фізичні вправи, висипаючись і керуючи стресом.

Як зменшити вплив греліну, вашого гормону голоду

Ми щойно побачили важливість регулювання гормону голоду для того, щоб мати можливість схуднути стійко. Ось шість кроків, які ви можете зробити, щоб відновити контроль над своїм апетитом:

1. Не обмежуйте занадто багато калорій

Рівень греліну збільшиться, якщо ви їсте занадто сувору дієту! Це одна з причин, чому важко довго дотримуватися суворої дієти. Через деякий час почуття голоду стає надто сильним, і ми, на жаль, у кінцевому підсумку розтріскуємося.

В 70% в деяких випадках люди, які вдалися до суворої дієти, в кінцевому підсумку повертають втрачену вагу через кілька тижнів або місяців. (приклад дієти "як мені подобається"

Наявність занадто великої кількості дефіциту калорій змушує вас почувати голод, за яким важко буде довго стежити, щоб схуднути.

З іншого боку, переїдання знижує рівень греліну, але це також не повинно бути метою (якщо ви не намагаєтесь набрати вагу).

Мета тут - встановити дефіцит калорій, який не надто агресивний. Наприклад, на 300 калорій нижче норми споживання калорій.

Рівень греліну повинен значно впасти після їжі і залишатися низьким протягом приблизно трьох годин і більше, перш ніж знову відчувати голод. Якщо ви помітили, що зголодніли незабаром після їжі або хочете часто перекушувати протягом дня, подумайте, чи отримуєте ви достатньо калорій щодня.

Ви можете дозволити собі збільшити споживання білка, корисних жирів або клітковини із складних (нерафінованих) вуглеводів, якщо ви суворо обмежуєте будь-який з цих макроелементів. Їжте достатньо здорової їжі, щоб підтримувати рівень своєї активності, що не дозволить вам увійти або залишитися в «режимі голодування», що лише посилить ваш апетит.

2. Їжте достатньо білка

Навіть коли хтось обмежує споживання калорій, просто вживання білкової їжі може допомогти контролювати їх апетит.

Дослідження 2006 року, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, яке вивчало вплив їжі з високим вмістом білка, стверджує, що "найбільш ситним макроелементом, здається, є дієтичний білок". Коли учасники дослідження їли сніданок з високим вмістом білка, вони спостерігали більший спад рівня греліну з часом, ніж коли вони їли сніданок із більшою кількістю вуглеводів.

Дослідники виявили докази того, що страви, що містять білок, ефективніше сповільнюють спорожнення шлунка, що продовжує відчуття ситості. (2) Інші дослідження показують подібні результати щодо того, як білок може допомогти при втраті ваги. Споживання білка дозволяє:

  • запобігати голоду
  • запобігати втраті м’язів під час дієти
  • збільшити секрецію гормонів ситості (лептин)
  • посилити тепловий ефект перетравлення їжі (щоб спалити більше калорій)
  • покращити гомеостаз глюкози (3)

3. Інтенсивне навчання (HIIT)

Щоб схуднути, краще налаштовувати короткі та інтенсивні тренування, а не тривалі та відносно низької інтенсивності. Наприклад, формат навчання HIIT - хороший варіант для оптимізації втрати ваги.

У дослідженні, проведеному Університетом Бата (Великобританія), різний рівень гормонів у людей, які брали участь у тій чи іншій формі тренінгу HIIT (тобто 30-секундного спринту на велоергометрі з низькою або високою інтенсивністю), показав, що:

Загальні концентрації греліну знижувались після спринтерських змагань з високою інтенсивністю та були значно нижчими після 30 хвилин відновлення, ніж перед вправами, припускаючи, що тренування HIIT може не тільки сприяти втраті ваги, але й сприятиме зниженню апетиту в довгостроковій перспективі. (4)

4. Добре спите

Достатній сон (як правило, від 7 до 9 годин на ніч для більшості дорослих) пов’язаний з кращим лікуванням греліну та лептину. Порушення сну було показано в дослідженні, в якому взяли участь 12 молодих чоловіків, пов’язане з підвищенням рівня греліну, апетиту та голоду порівняно з тим, коли чоловіки спали довше (до 10 годин на добу). Вночі). (4)

Щоб отримати максимум користі від тренувального режиму (особливо, якщо ваші тренування інтенсивні) і найкраще контролювати грелін та лептин, дослідження показують, що корисно робити зарядку щоранку, якщо це можливо.

Окрім допомоги у профілактиці діабету 2 типу та зниження ваги, вправи з ранку, як відомо, допомагають регулювати апетит, особливо для стримування тяги та бажання їсти закуски. Дослідження, опубліковане в Азіатському журналі спортивної медицини, виявило докази того, що вправи вранці можуть спричинити більш високий рівень ситості, ніж ті, що займаються вдень. (5)

5. Управління стресом

Окрім дієти та занять спортом, важливо також знати, як обмежити рівень стресу.

Журнал Obesity Reviews нещодавно опублікував статтю, що оцінює вплив комбінованого управління фізичними вправами, сном і стресом на гормони. Дослідники дослідження дійшли висновку, що управління стресом, поряд із фізичними вправами та збалансованим харчуванням, позитивно впливало на грелін. (6)

Дійсно, хронічний стрес, як правило, підвищує ваш апетит, особливо ваш потяг до "комфортних продуктів" і сприятиме перекусу з часом.

Однією з пропозицій є закінчити свій день позитивно, практикуючи прийоми релаксації, такі як Тай-чи або йога ввечері. Це допоможе вам розслабитися і підготувати організм до сну.

Існує багато способів боротися зі стресом, але зрештою різні методи працюють для різних людей. Медитація, гіпноз, софрологія тощо. Спробуйте застосувати техніку релаксації та створити рутину, щоб отримати максимальну користь протягом тривалого періоду.

6. Уникайте обробленої, промислової їжі

Їжа, яка була оброблена на надзвичайно хороший смак, як правило, має високу калорійність і часто з низьким вмістом корисних речовин.

Зазвичай, коли ми їмо їжу, хімічні/гормональні повідомлення надходять із нашого травного тракту до нашого мозку та різних інших частин нашого тіла, щоб повідомити нам, що ми маємо достатньо, і перестати їсти. Але дослідження показують, що коли нам дають можливість їсти високооброблену висококалорійну їжу, ця система зворотного зв’язку працює не так добре. По суті, здається, що людський мозок "підключений" до пошуку та насолоди висококалорійною їжею, тому включення великої кількості їх у свій раціон заважає регуляції апетиту.

Які види їжі, як правило, підвищують апетит і ризикують переїдати найбільше? (7):

  • Торти, пампушки, печиво, тістечка, тістечка та інші солодощі
  • Газовані напої та солодкі напої
  • Піца
  • Білий хліб, булочки, обгортання, лаваш тощо.
  • Шоколад, цукерки та морозиво
  • Солоні закуски, такі як картопля фрі, кренделі та картопля фрі
  • І смажена їжа

Нам легко спалювати калорії та залишатися "голодними", коли ми їмо продукти з високим вмістом рафінованих зерен, доданого цукру, доданого жиру та синтетичних інгредієнтів, особливо коли ці спокусливі властивості поєднуються разом.

З іншого боку, дієта з цільних продуктів - у тому числі з великою кількістю овочів, фруктів, білків, таких як яйця чи риба, корисних жирів, таких як авокадо чи кокос, тощо. - це найкращий спосіб природним чином регулювати апетит, оскільки ці продукти багаті клітковиною, містять менше калорій та багаті на поживні речовини.

Запобіжні заходи щодо греліну та гормонів голоду для схуднення

Хоча я рекомендую вжити заходів, щоб збалансувати природно рівня греліну або лептину, я б не радив пробувати інші програми для схуднення, які передбачають вживанняштучні гормони.

Маніпуляція гормонами для стимулювання втрати ваги - не нова концепція. У 1950-х роках медичні та наукові спільноти почали пропонувати штучну гормональну терапію, щоб допомогти людям схуднути. Очолення списку цих програм схуднення - одне з найбільш суперечливих і обговорюваних пристосувань: використання хоріонічного гонадотропіну людини (ХГЧ), гормону, що виробляється під час вагітності, що допомагає звільнити запаси крові. .

ХГЧ стимулює гіпоталамус до посилення жирового обміну, який забезпечує поживні речовини для дитини. Дієта HCG нібито допомагає чоловікам і жінкам досягти "чудодійної" втрати ваги завдяки поєднанню прийому HCG та дієти, обмеженої лише 500-800 калоріями на день.

Принципово, це голодна дієта. Теорія, пов’язана з цим помилковим використанням гормональної терапії, полягає в тому, що надмірна жирова тканина (жир), що виділяється в кров, поповнює калорії, які люди не споживають щодня, допомагаючи дієтам схуднути до 1 кг на день. На жаль, оскільки доктор Оз відверто передумав щодо ХГЧ і випустив спеціальну доповідь про нього в 2012 році, більше людей дотримуються дієт, ніж будь-коли раніше.

За даними клініки Майо, два важливі факти мають вирішальне значення для розуміння цього виду гормональної терапії для схуднення:

  • Дієта ХГЧ небезпечна і не буде працювати в довгостроковій перспективі, оскільки більшість людей відновлять початкову вагу, яку втрачають.