Харчова концепція за допомогою шлункової кулі - PDF Безкоштовно завантажити
Харчова концепція із шлунковою кулею Inamed Health 1
Харчова концепція за допомогою шлункового балона Зміст 1) Основна вимога для успішного схуднення. 3 2) Перший тиждень із шлунковою кулею. 6 3) Прихований жир. 9 4) Вміст жиру під час приготування. 12 5) Харчові волокна та їх вплив. 13 6) Ідеальний склад страви. 14 7) Швидкість і ситість їжі. 17 8) Запрошення, ресторанне харчування, особливі випадки. 17 9) Алкоголь та напої. 19 10) Цукор та цукри. 11) Робота із задоволенням і розчаруванням. 21 12) Вправа в області спалювання жиру. 23 12) Вправа в області спалювання жиру. 23 13) Фізична активність. 25 14) Найважливіші поради та підказки. 26 2
Терпіння 1 кілограм жиру має 7000 ккал, тому успішне схуднення займає багато часу. Навіть якщо ви вживаєте лише 45 ккал (наприклад, 1 чайну ложку вершкового масла) менше, ніж споживаєте енергію на день, ви втратите 2,3 кг за один рік. Розгляд зміни поведінки як успіху Внесені зміни, а не вага на вагах, слід розглядати як успіх. Зміни в поведінці вимагають довгого продумування, поки нова дія не стане само собою зрозумілою. Їжа без почуття провини Почуття провини під час їжі гальмує природне поводження з їжею і позбавляє вас задоволення. Харчуватися здорово - це спосіб життя. Поставте собі за мету надати своєму тілу поживні речовини, необхідні для збереження здоров’я та продуктивності. Слід підтримувати радість від їжі. Важливо також, щоб під час їжі ви звертали увагу на: Якість їжі Частота споживання їжі Обсяг їжі за один прийом їжі 5
Приклад дня (Будь ласка, зауважте: Це лише рекомендації. Не лякайтеся, якщо ви зможете почати їсти навіть менше, ніж наведено тут: слухайте своє тіло.) День 2 і 3 після вставки повітряної кулі Сніданок: 1 склянка пісного йогурту (якщо хочете, можете підсолодити його штучним підсолоджувачем) 10:00 ранку 50 мл знежиреного молока Обід: половина порції нежирного пісного супу (100 мл) + 1 невелика порція знежиреного йогурту (60 г) 15:00 50 мл несолодкого яблучного соку Вечеря: як опівдні 20:00, так і о 15:00. Сніданок: як 2-й, так і 3-й день, 10:00, як 2-й та 3-й день, обід: 1 столова ложка картопляного пюре, приготовленого без жиру, 1 столова ложка м’яких овочевих пюре, таких як морква, шпинат, селера тощо 1 Яєчня або 30 г вареного рибного філе 15:00 як день 2 та 3 вечеря як день 2 та 3 20:00 як день 2 та 3 7
3) Прихований жир Зверніть увагу на вміст жиру в їжі. Жир забезпечує вдвічі більше калорій, ніж білки та вуглеводи! Занадто багато споживаного жиру потрапляє в жирові запаси, і спочатку його слід напружено зціджувати або голодувати. Ми здебільшого більше усвідомлюємо, скільки масла, маргарину чи олії ми використовуємо, ніж скільки жиру ми з’їдаємо у прихованому вигляді в ковбасних виробах, горіхах, чіпсах, сирі та випічці. Скільки жиру я можу їсти на день? Як можна менше, але ні в якому разі не більше 1 г жиру на кілограм нормальної ваги. Як розраховується нормальна вага? Звичайна вага = зріст (см) 100 Наприклад: Якщо ви зростом 160 см, ви не повинні вживати більше 60 г жиру на день. Половина цього (30 г) повинна бути у вигляді видимого жиру, такого як масло, маргарин або олія, а інша половина (30 г) у вигляді прихованого жиру. 9
Додаткові поради щодо економії жиру: Відріжте будь-який видимий жир. Віддавайте перевагу нежирним молочним продуктам; вони містять таку ж кількість кальцію, як і повножирні. Що стосується кремів, мусу тощо, замініть принаймні половину кількості вершків нежирним кварком або пісним йогуртом.У рецептах тортів замініть крем молоком. Одне яйце зв’язує 100 мл рідини, незалежно від того, молоко це чи вершки. Уникайте гризок, таких як горіхи, чіпси, масляні палички, аперитивне печиво та оливки. В надзвичайних ситуаціях соляні батони, хлібні палички, овочеві стебла, попкорн або смажений нут - хороша альтернатива. Переконайтеся, що ви не містять декількох жирових бомб (наприклад, кордону з картоплею фрі та шоколадним мусом) за один прийом їжі. Не більше одного у виняткових випадках, і якщо вам це вдається, намагайтеся приймати лише половину порції жирного компонента.Переконайтеся, що в меню щотижня є максимум 2 продукти з високим вмістом жиру, способи приготування або страви. Під час покупок читайте вміст жиру в їжі, вказану на упаковці. 11
Кальцій Переконайтеся, що у вас є 3 порції молока або молочних продуктів. 1 порція відповідає: 200 мл молока або 180 г йогурту або 30 г твердого сиру або 50 г м’якого сиру або 200 г кварку Склад страв Обід і вечеря повинні містити по одному компоненту з кожної групи: Група 1 М’ясо Риба Сир Сир Кварк Тофу Яйця Група 2 Рисовий ячмінь Макарони Хліб Вівсянка Картопля Полента Манна крупа Бобові культури 3 Салат та овочі Приклад: невеликий змішаний салат Куряча грудка, варена картопля, морква Складіть їжу разом, щоб ваше тіло отримало все необхідне, і незабаром ви помітите, що між вами набагато менше тяги мати. Наступний список повинен допомогти вам зробити збалансований вибір, особливо після видалення шлункового балона: 15
Що слід їсти щодня Порції їжі: 2 3 порції молочних продуктів: 1 порція = 2 дл молока 180 г йогурту 200 г кварку 200 г сиру 40 г твердого сиру 60 г м’якого сиру 2 3 порції овочів: 1 порція = 150 г - 200 г овочів, з яких не менше 1x сира дата понеділка: дата вівторка: дата середи: дата четверга: дата п’ятниці: дата суботи: дата неділі: 2 порції свіжих фруктів: 1 порція = 150 г фруктів 2 3 порції цільнозернових продуктів/гарніри: хліб з цільного зерна рис, цілісний рис воліє макарони, віддає перевагу цільнозерновому Зернові пластівці Картопля 1 порція м’яса: 1 порція = 100 г м’яса 120 г риби 100 г тофу 80 г сиру 160 г кварку 2 яйця 100 г бобових, сира 1 ст ложка високоякісної рослинної олії для заправки салату: напр. Ріпакова олія, напої з оливкової олії: принаймні 1,5 2 літри на день: натуральна або штучно підсолоджена мінеральна вода, кава або чай без цукру тощо 16
9) Алкоголь та напої Алкоголь та напої можуть змусити вас споживати багато непотрібних калорій. В найкоротші терміни їх ковтають. Вони нічого не додають ситості. Алкоголь також стимулює апетит і уповільнює спалювання жиру. Ви можете побачити, скільки калорій мають окремі напої, у наступній таблиці: 100 мл містять: Енергія Вуглеводи, ккал г Кава в зернах + + Чай без цукру - - Солодкі напої, напр. Кола, Фанта, Лимон 44 11 Лимонад Кола легкий 0 + фруктовий сік без додавання цукру напр. Апельсиновий сік 43 9,5 Яблучний сік 47 12 Виноградний сік 72 16 Фруктовий нектар 71 18 Овочеві соки напр. Томатний сік 16 3 Буряковий сік 42 8,5 Молоко, коров'яче молоко жирне 65 5 3,5 Молоко тривале, нежирне, 1,5% жиру 47 5 1,5 Молоко тривале, знежирене 35 5 + пахта 37 4 0,5 Алкогольні напої Спиртове вино (червоне/рожеве/біле) 70 + 8,5 Шампанське/ігристе вино - брют 76 1,5 10,0 - солодке 108 11 9 Яблучне вино 46 2,5 5 Пиво - світле 38 2,5 3,5 - темне 48 3,5 4,5 Аперитив, напр. Коньяк Campari 206 25 15, напр. Кірш, лікер "Віскі 278-40", напр. Яєчний 290 28 18 19
Наступного разу, коли вам захочеться їсти, візьміть карту і виберіть один із видів діяльності, перш ніж їсти. Навчіться мати справу з солодощами! Насолоджуйтесь шоколадом. Не кладіть у рот більше половини шматочка. Нехай він плавиться на вашому язиці, намагаючись з’ясувати, де шоколад найсмачніший у роті. Уявіть, хтось сидить поруч з вами, хто ніколи не їв шоколаду: як би ви описали смак? Єдиний спосіб повністю насолодитись смаком - це в роті: точніше на мові. Це стосується не лише шоколаду, ви також можете споживати інші продукти, такі як салямі, сир, хліб з непросіяного борошна, яблука або улюблену їжу таким чудовим способом. Закрийте очі і насолоджуйтесь кожним укусом. Не забувайте: якщо ви їсте вдвічі швидше, ви можете насолоджуватися цим удвічі довше! 22-го
14) Найважливіші поради та підказки Завжди спочатку їжте салат і переконайтесь, що половина тарілки заповнена овочами. Відміряйте олію або жир для смаження або натріть сковороду кухонним рушником. У холодильнику майонез і жирні вершки замініть йогуртом або нежирним вершковим сиром. Не кладіть масло в холодильник, його легше розкласти таким чином. Якщо ваша тефлонова каструля пошкоджена, замініть її на титанову. Для приготування овочів використовуйте пароварку. Дріжджовим тістом можна замінити половину масла, зазначеного в рецепті, кварком. Для ковбасних виробів приймайте за раз лише половину порції. Ніколи не ходіть голодними за покупками і не дозволяйте спеціальним пропозиціям вас обдурити. Якщо вам подобається щось солодке, спробуйте фініки або клейких ведмедів. Не забороняйте собі їжу, але регулярно плануйте свої улюблені страви і насолоджуйтесь ними! Якщо у вас напад їжі, змусіть себе порахувати та записати печиво, горіхи тощо. Думки на кшталт: Сьогодні дієта знижена, завтра знову - не можна дозволяти їй виникати. 26-й