Харчові та харчові добавки для суглобів Харчові добавки, спортивне харчування, спортивна медицина,
Саме механічні обмеження руйнують найкращі плани найбільш рішучих спортсменів-майстрів (тобто спортсменів старшого віку)! Однак існують дієтичні стратегії, які допоможуть компенсувати погіршення рухливості та прискорити загоєння від травм.
Є хороші та погані новини для старших спортсменів. Хороша новина полягає в тому, що якщо ви можете підтримувати інтенсивність вправ, вікове зниження продуктивності насправді мінімальне. Погана новина: Вам потрібно більше часу, щоб відновитись після важких тренувань, і вам доводиться боротися із зносом та наслідками травм. З часом ваші суглоби стають менш гнучкими, всі рухи ускладнюються, а біль і скутість посилюються.
Саме ці механічні обмеження більше, ніж будь-що інше, руйнують найкращі плани найбільш рішучих спортсменів-майстрів (тобто старших спортсменів)!
Однак існує ряд дієтичних стратегій, які можуть допомогти вам компенсувати нестримне погіршення рухливості та швидкість загоєння від травм.
Фізіологічні основи
1. Гострі травми виникають раптово і зазвичай пов’язані з травмою.
- Рвані або пошкоджені зв’язки від незвичного або надмірного руху суглоба;
- ударні травми, при яких одна або кілька суглобових конструкцій пошкоджені зовнішнім ударом;
- виступаючі або грижі міжхребцевих дисків, при яких незвичні міжхребцеві сили призводять до деформації міжхребцевого диска, приводячи їх у безпосередню близькість до нервів.
2. Хронічні травми мають тенденцію до поступового розвитку, що ускладнює діагностику та лікування.
- травми від надмірного використання, при яких обсяг тривалих фізичних вправ перевищує відновлювальну та відновлювальну здатність використовуваних суглобів;
- Травми внаслідок дисбалансу м’язів. Якщо це трапляється, суглоб не може виконувати правильний діапазон рухів через нерівномірність або незбалансованість м’язових сил. Недостатня стабілізація суглоба (особливо в області хребта) глибокими постуральними м’язами може призвести до таких травм.
3. Дегенеративні умови - це дисфункції суглобів, які накопичуються протягом тривалого періоду і менш легко піддаються обороту і трапляються набагато частіше у старших спортсменів. Відомо, що минулі гострі або хронічні травми збільшують ризик тривалої дегенерації, але прості фактори старіння також відіграють певну роль.
- Артритний знос, при якому хрящ зношується, що призводить до звуження суглобових щілин. Це іноді називають артрозом;
- ревматоїдний артрит, запальний стан суглобів, викликаний аутоімунною реакцією;
- Занадто мало синовіального секрету, що призводить до зниження ковзаючої здатності в суглобовій капсулі.
Всі ці тригерні фактори мають спільний процес запалення, який, хоча і є частиною звичайного процесу загоєння, може перешкоджати йому, якщо запалення переходить у хронічну форму.
Роль дієти у боротьбі з дегенеративними або запальними захворюваннями суглобів розглядається критично. Однак дослідження за останні кілька років свідчать про те, що збалансоване харчування може відігравати важливу роль як у сприянні одужанню від гострих та хронічних травм, так і у зменшенні деяких наслідків дегенеративних станів, таких як описані вище.
Сучасна дієта
Як і для всіх спортсменів, для спортсменів старшого віку важливо максимізувати здоров’я суглобів, вживаючи повноцінну, природну та неконсервовану дієту. У ньому повинно бути багато фруктів, овочів, складних вуглеводів (таких, як цілісні зерна, крохмалисті овочі, квасоля, горох та сочевиця), а також високоякісних джерел білка з низьким вмістом жиру. Консервовані, вишукані, жирні та солодкі страви слід звести до мінімуму. Існує також цілий ряд поживних речовин, які особливо важливі для спортсменів старшого віку і які повинні бути повно представлені в їх раціоні. Ці поживні речовини та їх вплив описані нижче.
Крім усього іншого, вітамін С необхідний для утворення колагену. Колаген - це білок, який становить основу сполучної тканини, наприклад, сухожиль та міжхребцевих дисків. Вітамін С активує ферменти, які перетворюють пролін і лізин в гідроксипролін та гідроксилізин. І те, і інше потрібно для створення тривимірної структури колагену.
Омега-3 жирні кислоти
Простагландини (ПГ) - короткочасні гормоноподібні хімічні речовини, які синтезуються з жирних кислот у їжі для регулювання клітинної активності. Існує 3 типи простагландинів - серії 1, 2 та 3. ПГ серії 1 відіграють різні ролі в організмі, серед іншого вони протизапальні. Навпаки, PG серії 2 мають запальну дію (оскільки запалення відіграє важливу роль в організмі).
У той час як серія 1 і 2 PG синтезується з незамінної омега-6 жирної кислоти ліноленової кислоти, серія 3 PG синтезується з іншої незамінної жирної кислоти, омега-3 альфа-ліноленової кислоти. Одна з проміжних стадій перетворення альфа-ліноленової кислоти в серію 3 PG включає утворення іншої кислоти, ейкозапентаенової кислоти (ЕРА).
EPA інгібує утворення прозапальної PG серії 2, і тут стає зрозумілим, чому омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію на організм і чому риб’ячий жир (який містить готовий EPA) може бути таким здоровим.
Амінокислоти із вмістом сірки (SAA)
Біофлаваноїди
Біофлаваноїди - це природні сполуки, що містяться в основному у фруктах та овочах. Очевидно, вони мають протизапальну дію, крім того, що є антиоксидантом. Дослідження на тваринах з двома із цих сполук, рутином та кверцетином, показали значний протизапальний ефект як на гостре, так і на хронічне запалення. (3) Є також дані, що ці сполуки покращують місцевий кровообіг та підтримують міцну колагенову матрицю в суглобах. )
Антиоксиданти
Коли пошкодження вільними радикалами відбувається в суглобовій тканині, запалення може посилюватися. Існує ряд антиоксидантних поживних речовин, які забезпечують захист організму від пошкодження вільними радикалами. Тут, здається, особливо важливі селен і вітамін Е. Показано, що вітамін Е допомагає боротися з наслідками окисного стресу, спричиненого фізичними вправами (що збільшує вироблення вільних радикалів), тоді як селен є важливим компонентом надзвичайно важливого антиоксидантного ферменту глутатіонпероксидази. Селен також бере участь у виробництві простагландинів та речовин, званих лейкотрієнами (речовини, що містяться в білих кров'яних клітинах), які відіграють певну роль у регуляції запальних процесів. (5) (Читайте також: Антиоксидантний захист для спортсменів)
Цинк і мідь
Цинк є важливим мінералом, який активує численні ферментні системи в організмі. Сюди входять ферменти, які переробляють амінокислоти в організмі (включаючи АСК). Цинк також діє як антиоксидант і здатний захистити сірковмісні біомолекули від окислення. Також відомо, що дефіцит цинку може перешкоджати утворенню колагену. (6) Як і цинк, мідь також потрібна для важливих антиоксидантних ферментів (наприклад, супероксиддисмутази) і для утворення колагену.
Основні джерела цих поживних речовин наведені в таблиці нижче.
Глюкозамін сульфат
Хондроїтин сульфат
Метилсульфонілметан (МСМ)
S-аденозин метіонін (SAMe)
Це відбувається в організмі, коли СААметіонін метаболізується, і, як і метіонін, SAMe використовується в ряді метаболічних процесів, що вимагають сірки. Зазвичай організм може синтезувати все необхідне. Але низьке споживання метіоніну або інших необхідних ко-факторів (холін, фолієва кислота), а також спадковий дефект у здатності здійснювати певний біохімічний процес (відомий як метилювання) підозрюються у зменшенні здатності організму виробляти SAMe
Доведено, що орально доданий SAMe стимулює синтез протеогліканів хряща і є таким же ефективним, як знеболюючий засіб, як звичайно призначені НПЗЗ (наприклад, ібупрофен). (21)
Великий метааналіз рандомізованих досліджень SAMe виявив, що SAMe є таким же ефективним, як НПЗЗ, як знеболюючий засіб, а також покращує функціональні обмеження у пацієнтів з артритом без побічних ефектів НПЗЗ. тому що полегшення болю, здається, настає швидше, ніж з глюкозаміном - протягом 2 тижнів. (23)
Нарешті
Список літератури
1. Прогрес у галузі харчової та харчової науки, 1986, т. 10, с. 133-178
2. Харчування, 1998, т. 14, с. 605-610
3. Farmaco, 2001, вересень, том 56 (9), с. 683-687
4. Журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії, 2002, том 32 (7), с. 357-363
5. Харчування (2001), жовтень, том 17 (10), с. 809-814
6. Журнал лабораторної та клінічної медицини, 1993, т. 122, с. 549-556
7. Американський журнал фізіології, 1988, том 255, с. 322-331
8. Американський журнал клінічного харчування, 1991, т. 54, с. 377-385
9. Спортивна медицина, 1993, т. 15, с. 196-209
10. Журнал прикладної фізіології, 1988, том 64, стор. 115-119
11. Журнал ортопедичних досліджень, 1990, т. 8, с. 565-571
12. Архіви внутрішніх хвороб, 2003, т. 163 (13), с. 1514-1522
13. Архіви внутрішніх хвороб, 2002, т. 162, с. 2113-2123
14. Британський журнал сестринського догляду, 2002, том 7 (3), стор. 148-152
15. Журнал ревматології, 1982, т. 9, с. 3-5
16. Семінари з артриту та ревматизму, 2001, т. 31, с. 58-68
17. Хрящ остеоартриту, 1998, т. 6, с. 39-46
18. Архіви біохімії та біофізики, 1966, т. 113, с. 251-252
19. Науки про життя, 1986, т. 39, с. 263-268
20. Лоуренс Р.М. (2001), Лігнісул МСМ; Подвійне сліпе дослідження його використання при дегенеративному артриті. www.msn.com/PDF/SportsInjury/Study.pdf
22. American Journal of Medicine, 1987, том 8, стор. 60-65
23. Журнал сімейної практики, 2002, том 51 (5), с. 425-430
24. Журнал ревматології, 1994, том 21 (5), с. 905-911
25. Токсикологія ліків та хімічних речовин, 1969, т. 4, Нью-Йорк, с. 656-657