Харчові волокна для здорового кишечника Кухар із серцем
Вживання клітковини має важливе значення для здорового кишечника. Але що насправді є клітковиною? Котрий їжа з низьким вмістом вуглеводів є з високим вмістом клітковини? Котрий Ефекти у вас в організмі клітковина? На що звернути увагу? Відповіді на ці запитання ви можете знайти у цій публікації в блозі.
1) Що таке клітковина насправді?
Є клітковиною Харчові компоненти, які знаходяться переважно в Клітинна стінка з рослини розташовані і служать там опорними або конструктивними елементами. Представники переважають неперетравлювані вуглеводи (наприклад, целюлоза, пектин, бета-глюкан), лігнін, інулін, Олігосахариди або стійкий крохмаль. Завдяки спеціальним зв’язкам ці зв’язки є стійкий до травних ферментів, чому вони теж не метаболізується, як вуглеводи може бути.
ПОРАДА ЛІЗИ: Харчові волокна відносяться до категорії вуглеводів, але не засвоюються як такі вплив таким чином також Рівень цукру в крові НЕ! Отже, ви чудовий для одного чиста дієта з низьким вмістом вуглеводів підходить.
2) Класифікація харчових волокон
Харчові волокна перетворюються в набряклі, відповідно. "Розчинний" (наприклад, насіння льону, насіння бліх, цибуля, артишоки, цикорій, сальсифікат) та не набряклі або. «Нерозчинна» клітковина (наприклад, деревні частини шкірок фруктів та овочів, грибів або черепахових оболонок).
Розчинна клітковина
Розчинна клітковина набрякає і тому зв’язує багато рідини. У товстій кишці вони розщеплюються кишковими бактеріями і служать їжею для корисних бактерій. Хорошими розчинними джерелами клітковини є лляного насіння, Насіння бліх, Лушпиння псиліуму, Насіння чіа, цибуля, артишоки, Чорний сальсифікований, І т. Д.
Нерозчинна клітковина
Нерозчинна клітковина зв'язує значно менше води, ніж розчинна клітковина. Бактерії також майже не розщеплюють їх. Отже, ви збільшуєте це Об’єм стільця чітко, що стимулює руху в кишечнику і подальший транспорт Залишки їжі та виведення сприятливий. У мисках з фруктами та овочами, грибами, сочевицею, нутом, цільнозерновими злаками
ПОРАДА ЛІЗИ: Обидва варіанти використовуються дуже рясно і із задоволенням у моїх рецептах з низьким вмістом вуглеводів! Особливо для сніданок ви повинні включати велику кількість розчинної та нерозчинної клітковини травлення стимулювати.
3) Найкращі джерела клітковини
Оптимальна кількість для дорослих - це мінімум 30 г клітковини на день. Незважаючи на скорочення зерна та зернових продуктів, а також бобових як частина а дієта з низьким вмістом вуглеводів, можна легко задовольнити вимоги до волокна з багатьма іншими їжа з низьким вмістом вуглеводів покриття.
Борошно з низьким вмістом вуглеводів
Борошно, що використовується на «кухні з низьким вмістом вуглеводів», наприклад Мигдальне, кокосове, лляне насіння, насіння гарбуза, насіння гуару або ріжкового борошна Вони не тільки маловуглеводні та безглютенові, вони ще й дуже високі багатий клітковиною і білки.
Горіхи та насіння
Крім того є горіхи і Насіння Рекомендовано як постачальник волокна. Так само є напр. Бразильські горіхи, пекан, арахіс, кокос, насіння гарбуза, насіння льону, насіння соняшнику, насіння кунжуту, насіння чіа, лушпиння псиліуму ідеально низький рівень вуглеводів.
Овочеві фрукти
В овочі і фрукти, які є важливими для збалансованого харчування, наступні різновиди клітковини можуть бути використані як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів:
- Капуста (Цвітна капуста, брокколі, капуста, брюссельська, червонокачанна, білокачанна, савойська капуста), Морква, кріп, Мангольд швейцарський, Буряк, цибуля, Чорний сальсифікований, Цибулина селери, ревінь, артишоки, Цикорій, Трави і Гриби
- Ягода, такі як ожина, малина, червона смородина, бузина, журавлина, полуниця та агрус
- Цитрусові фрукти
Оскільки більша частина клітковини і вітамінів знаходиться в шкірці, овочі та фрукти слід їсти разом із шкіркою, якщо це можливо.
Бобові, псевдозерни та цільні зерна
Бобові, псевдозерни і високоякісні цільнозернові злаки (наприклад, вівсяні пластівці, що не містять глютену) є хорошими джерелами клітковини, і їх також можна помірно включати в дієту з низьким вмістом вуглеводів.
4) Як клітковина працює в організмі?
Харчових волокон багато позитивний вплив на організм і спеціально для одного здорова кишкова флора суттєвий.
Харчові волокна - основний інгредієнт їжі не перетравлюється і тому не може всмоктуватися в тонкому кишечнику, тобто відсутність калорій доставити. Однак харчові волокна (особливо водорозчинні) частково можуть бути взяті з кишкових бактерій товстої кишки ферментований і розщеплюються на коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, бутират, пропіонат та інші. Ви тому пребіотично ефективний. Тому харчові волокна є ідеальними Джерело поживних речовин для Бактерії товстої кишки і призводять до збільшення кількості бактерій, що трапляються позитивний для кишкової флори впливає.
Коротколанцюгові жирні кислоти не тільки призводять до слабокислого середовища в кишечнику, а отже, також до оптимальних умов росту для «Хороші» кишкові бактерії, такі як лактобактерії або біфідобактерії, але також є метаболічно активними (наприклад, вплив на Гормони ситості, Захист від системних запальних реакцій або змін клітинного циклу). Закисляючи кишкове середовище, допуск певних Пропагують корисні копалини (наприклад, залізо).
Нерозчинна у воді клітковина порівняно з розчинний у воді один чітко більша здатність набухання або здатність до зв’язування води. Висока водозв’язуюча здатність призводить до збільшувати з Об’єм стільця, відповідно до одного сильніша перистальтика і скорочення часу транзиту у товстій кишці, завдяки чому час контакту з потенційно патогенними речовинами скорочується. Тому клітковина відіграє певну роль у Профілактика факторів харчування Хвороби (наприклад, рак товстої кишки) відіграють важливу роль.
Розчинна клітковина набрякають через всмоктування води в кишечнику, що викликає дефекаціюПеристальтика кишечника) також збільшується. Так харчові волокна збільшують Відчуття ситості, коротший час утримання їжі в кишечнику та запобігання запорам при регулярному прийомі.
Іншою важливою функцією є також зв'язування клітковини з Жовчні кислоти, внаслідок чого вони більше не реабсорбуються і тому є ендогенними холестерин для формування Жовчні кислоти використовується те, що Рівень холестерину зменшити може.
5) Що враховувати з клітковиною?
Слід збільшити споживання клітковини у людей, які раніше сиділи на дієті з низьким вмістом клітковини повільно і поступово відповідно, до будь-якого Порушення травлення уникати. Обробка їжі, наприклад, приготування на пару овочів замість споживання в сирому вигляді, призводить до кращої засвоюваності, що особливо корисно для чутливих людей.
Важливо вживати дуже багато клітковини Зволоження щоб бути обережним, щоб уникнути запорів.
Для людей (наприклад, людей похилого віку, дітей), які через різні причини мають зменшено Відчуття голоду мати або взагалі (до) мало їсти і пити, Дієта з високим вмістом клітковини може стати небажаною передчасне насичення або Порушення травлення свинець, що в свою чергу призводить до зменшення споживання їжі.
6) Переваги дієти з високим вмістом клітковини
Загальні переваги один багатий клітковиною харчування або продукти з високим вмістом клітковини:
- великий обсяг Водозв’язуюча здатність
- висотаЩільність поживних речовин їжі з високим вмістом клітковини
- високо в ненасиченийЖирні кислоти і калію
- низька щільність енергії (ккал/г їжі), позитивний щодо маси тіла
- з низьким вмістом холестерину, цукру та солі
- Ведення a постійний рівень цукру в крові а отже, профілактика харчової тяги та цукрового діабету 2 типу