Харчування під час вагітності та лактації Cerascreen
Дієта впливає на розвиток вашої дитини під час вагітності та годування груддю. За допомогою правильного харчування та фізичних вправ ви можете підтримати здорову вагітність, полегшити симптоми вагітності та зменшити ризик захворювання дитини під час годування груддю.
У 2019 році у Швейцарії народилося близько 86 000 дітей [1]. Усі вагітні жінки зазнають незліченних змін під час вагітності: тіло дозволяє новому життю дозрівати через фізичні та гормональні зміни і таким чином підтримує здоров’я матері та дитини.
Дієта відіграє важливу роль у цьому: під час вагітності організм потребує більше поживних речовин, ніж зазвичай для цих завдань - саме тому, серед іншого Залізо, йод і вітамін В12 підтягнутися. Це стосується і періоду грудного вигодовування: скільки поживних речовин дитина досягає з грудним молоком, залежить від того, чи достатньо забезпечена мати. хвилюється.
Дізнайтеся, які продукти слід їсти або уникати під час вагітності та годування груддю. До того ж: які поживні речовини слід вживати разом з харчовими добавками та що допомагає проти вагітності?
Зміни у вагітності
У межах дев'ять місяців Під час вагітності жіночий організм переживає одну зміну за іншою: живіт що зростає Молочні залози в грудях стає більше, а тіло формується більше крові. Ви також можете відчути втому, ненажерливий голод або класику Ранкова хвороба чума. Під час вагітності організм звертає увагу на майбутню дитину: воно повинно само здоровий розвиватися в утробі матері.
Які зміни здоров’я відбуваються під час вагітності?
Під час вагітності рівень жіночих статевих гормонів естрогену і прогестерону швидко зростає. Так організм підтримує вагітність. Однак концентрація нездорового також збільшується Холестерин ЛПНЩ що у великих кількостях може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Щоб зменшити ризик, слід займатися фізичними вправами та уникати продуктів, які сильно обробляються та смажуються [2] .
Порада: Прочитайте на нашому порталі здоров’я, як можна знизити високий рівень холестерину за допомогою фізичних вправ та харчування.
Також організм виробляє більше крові, щоб забезпечити дитину достатньою кількістю поживних речовин. Вагітність також стимулює Діяльність нирок на: Нирки виділяють більше поживних речовин, особливо білків та вітамінів. Через подальші гормональні зміни організм зберігає більше води (Набряки) і жиру.
Чи знали ви, що організм може зберігати до восьми літрів води під час вагітності [3] ?
Які нездужання можуть виникнути під час вагітності?
Чим більше стає дитина, тим більше матка тисне на сечовий міхур і кишечник: майбутня мама частіше почувається Позиви до сечовипускання а може при Запор, Страждає від газів і печії. Зі збільшенням окружності талії зростає і ризик болю в спині [4] .
Гормональні зміни викликають кровоточивість ясен і ранкову нудоту в перші тижні вагітності [4] .
Корисно знати: ранкова нудота виникає на п’ятому тижні вагітності і може тривати до дванадцятого тижня. Якщо після цього ви все ще страждаєте, вам слід проконсультуватися з лікарем [5] .
Скільки ви отримуєте під час вагітності?
У перші три місяці жінки становлять в середньому до три кілограми до - це відповідає збільшенню ваги на Від 300 до 400 грамів на тиждень. З шостого місяця ви можете навіть набрати 500 грамів на тиждень.
Чи буде збільшення ваги в межах здорового діапазону, залежить від індексу маси тіла (ІМТ) до вагітності: відношення маси тіла до зросту. Здорова жінка з ІМТ від 21 до 16 кілограмів може набрати вагу під час вагітності. Якщо у вас є надмірна вага до вагітності (ІМТ: 25,0-29,9), ви не повинні набирати більше дев'яти кілограмів [6] .
Які наслідки зайвої ваги під час вагітності?
Ожиріння вагітність може збільшити ризик розвитку наступних ускладнень вагітності [7]:
- прееклампсія
- Гестаційний діабет
- Передчасні пологи
- Викидень
Корисно знати: на прееклампсія це одне з найпоширеніших ускладнень вагітності. Це пов’язано з високим кров’яним тиском, надмірною затримкою води та втратою білка [8] .
Правильне харчування під час вагітності
Це потрібно матері та дитині під час вагітності правильне харчування. Мати все частіше втрачає поживні речовини з сечею і змушена піклуватися про дитину. Крім того, вагітним жінкам слід уникати певних продуктів.
Скільки калорій я можу з'їсти під час вагітності?
"Вечеря на двох " вважається давно застарілим. Може здатися заманливо їсти вдвічі більше, але це виявляється нездоровим. Під час вагітності добова потреба в калоріях зростає лише в перші кілька місяців 300 кілокалорій. Починаючи з шостого місяця, потреба зростає 500 кілокалорій Якщо ви їсте понад цю вимогу, ризик ожиріння та його наслідків зростає.
Порада: Поповнити підвищену потребу цільнозерновими продуктами, ягодами, фруктами та овочами. Наприклад, підійде каша з фруктами та горіхами. В іншому випадку можна запланувати дві закуски на день. Таким чином ви можете задовольнити підвищені харчові потреби.
На які поживні речовини слід стежити під час вагітності?
Під час вагітності поживні речовини з крові матері надходять через пуповину в плаценту. Звідти вони потрапляють до зростаючої дитини. Оскільки за матір’ю та дитиною потрібно піклуватися, потреба у вітамінах, мінералах, білках та жирних кислотах зростає під час вагітності [9,10] .
Поживні речовини з підвищеною потребою
Формування клітин та профілактика дефектів нервової трубки
Будова органів та імунної системи
Утворення крові, нервів та гормонів
Розвиток тканин і мозку
Як я можу задовольнити харчові потреби під час вагітності?
Білки, вітаміни групи В, фолієва кислота, магнію і цинку містяться у великих кількостях у цільнозернових продуктах, бобових, горіхах та курячих яйцях. Вітамін В12 однак він з’являється лише в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти - ці продукти також містять велику кількість білків [9] .
Коли ви поєднуєте тваринні та рослинні білки, ваш організм може використовувати їх набагато краще. Ви можете дізнатись більше про тему білків на нашому порталі здоров’я.
Вітамін А і вітамін С приймайте достатньо, якщо ви їсте три порції овочів і дві порції фруктів на день. Омега-3 жирні кислоти та Вітамін Е містяться в великій кількості в рослинних оліях, таких як лляне насіння, оливкова, ріпакова, волоський горіх, зародки пшениці та соєва олія. Риба холодної води, як скумбрія, оселедець та лосось, також пропонує Омега-3 жирні кислоти і йод. Йодована кухонна сіль - ще одне джерело йоду. Не вживайте більше п’яти грамів солі на день [9,11] .
Ти знав? Велика кількість солі може вплинути на розвиток нирок дитини в утробі матері. Крім того, сіль сприяє утворенню набряків [3,12] .
Дієтичні добавки під час вагітності: фолієва кислота, залізо, йод
Потреба у фолієвій кислоті, залізі та йоді особливо зростає під час вагітності. Фолат - це вітамін, який утворює нові клітини тіла та нервових клітин. Якщо матері та, отже, плоду не вистачає фолієвої кислоти, ризик розвитку такої підвищується Дефект нервової трубки у дитини [10]. Ще називають штучний фолат Фолієва кислота. Фолієва кислота випускається як дієтична добавка, а також її додають у деякі продукти харчування.
Залізо сприяє утворенню крові, а отже, постачає дитині достатню кількість кисню та поживних речовин. Мінерал йод стимулює розвиток важливих гормонів щитовидної залози у дитини. Оскільки потреба в цих трьох поживних речовинах значно зростає, жінкам слід обговорити використання дієтичних добавок зі своїм лікарем, якщо кількість неможливо досягти за допомогою дієти.
Результати великого оглядового дослідження показують: адекватне надходження вітаміну D за допомогою дієтичних добавок може зменшити ризик розвитку наступних ускладнень вагітності [13]:
- прееклампсія
- Гестаційний діабет
- Низька вага дитини при народженні
Що таке дефект нервової трубки?
Нервова система дитини розвивається з нервової трубки під час вагітності. У перші чотири тижні вагітності фолієва кислота та вітамін В12 закривають нервову трубку, щоб нервова система могла повноцінно розвиватися. Дефіцит цих поживних речовин може призвести до дефекту нервової трубки: це призводить до вад розвитку, які сильно погіршують рух дитини після народження [14] .
Які продукти не слід їсти під час вагітності?
Їжа, яка Важкі метали містять свинець, миш’як і ртуть, вагітним жінкам дозволяється їсти лише невелику кількість. Важкі метали можуть відкладатися в органах, а також потрапляти в організм майбутньої дитини через плаценту і порушувати її розвиток.
Тож ви можете використовувати Забруднення важкими металами зменшити під час вагітності:
- Ретельно мийте рис, фрукти, овочі та зелень
- Уникайте такої риби, як тунець, палтус та вугор - у цих великих морських рибах часто багато ртуті
Збудники токсоплазмозу та лістеріозу в сирому харчуванні також збільшують ризик передчасних пологів та викиднів. До a Харчова інфекція ретельно мити руки до і після приготування їжі та підтримувати робоче місце в чистоті. Корм для тварин перед вживанням слід добре розігріти. Оскільки фрукти та овочі також є джерелом збудників хвороб, слід ретельно їх мити [15] .
Важливо: Під час вагітності не слід свідомо уникати певних продуктів, щоб запобігти виникненню певної алергії у дитини. Може виникати дефіцит поживних речовин.
Знизити ризик алергії: Одне природне народження і одне Багата дієта на Омега-3 може зменшити ризик алергії, тоді як куріння та цвіль вдома можуть збільшити ризик [16–18] .
Скільки кави можна пити під час вагітності?
Кава не є табу під час вагітності: за всіма дослідженнями, можна максимально Від 200 до 300 міліграм кофеїну приймати в день. Дві-три чашки фільтруючої кави або чорного чаю, як правило, не є проблемою. Більша кількість кофеїну може збільшити ризик викиднів, передчасних пологів та порушень розвитку [19–22] .
Скільки алкоголю можна пити під час вагітності?
Надмірне вживання алкоголю під час вагітності збільшує ризик вад розвитку, розумової відсталості та пошкодження нервів у дитини. Часто можна почути, що під час вагітності дозволено випивати келих червоного вина. Але до цих пір дослідникам не вдалося визначити кількість алкоголю, яка є дійсно нешкідливою. Тому професійні товариства рекомендують: повністю уникати алкоголю під час вагітності, щоб бути у безпеці [15] .
Фізичні вправи під час вагітності
Якщо ви займалися фізичними вправами до того, як завагітніли, ви можете бути фізично активними під час вагітності. Вправи можуть мати кілька переваг.
Які переваги вправ під час вагітності?
Фахівці рекомендують робити вправи по 30 хвилин п’ять разів на тиждень: біль у спині може покращитися, а ваше тіло виділяє гормони щастя, які зменшують стрес і перепади настрою. Крім того, клітини організму забезпечуються більшою кількістю кисню, а це означає, що метаболічні функції працюють краще. Фізичні вправи під час вагітності можуть знизити ризик гестозу.
Якщо ви вагітні, підходящими видами спорту є, наприклад, [15]:
- Біг підтюпцем, піші прогулянки
- плавати
- Йога, пілатес, аква-фітнес, тай-чи
- Тренування з невеликою вагою
Завжди уточнюйте у лікаря, чи дозволяє ваш фізичний стан фізичні навантаження під час вагітності. Якщо ви відчуваєте дискомфорт під час тренувань, слід негайно зупинитися.
Корисно знати: вправи для схуднення під час вагітності
Не робіть фізичних вправ під час вагітності, щоб сильно схуднути. Значна втрата ваги під час вагітності може збільшити ризик ускладнень вагітності.
Правильне харчування під час годування груддю
Ніщо так не пов’язує матір з дитиною, як грудне вигодовування: через фізичний контакт організм все частіше виділяє гормон щастя окситоцин, який може зміцнити стосунки матері та дитини. Грудне молоко індивідуально адаптована до дитини. Доки четвертий до шостий місяць Грудне молоко містить усі важливі поживні речовини, необхідні вашій дитині. Щоб ані у дитини, ані у вас як матері не виникало дефіциту поживних речовин, ви повинні звертати особливу увагу на дієту, яка відповідає вашим потребам, навіть під час годування груддю.
Поради щодо вагітності стосуються і годування груддю. З іншого боку, до фізичних навантажень слід приступати лише після консультації з лікарем. Зазвичай можна починати робити легкі вправи після шести-восьми тижнів.
Які переваги годування груддю?
Жодна інша їжа не є такою доступною та без мікробів для людини, як грудне молоко. Він не тільки постачає необхідні поживні речовини, але й підвищує імунну систему дитини. Грудне вигодовування не тільки зміцнює стосунки матері та дитини, але також може зменшити ризик розвитку таких захворювань у матері та дитини [23]: