Харчування після тренування - Фітнес, добавки та харчування
Про дієту, фітнес та харчування
Багато людей пропускають цю їжу, яка, на мій погляд, є найважливішою у цьому дні, особливо для тих, хто докладає сильних фізичних зусиль під час тренувань. Я часто натрапляю на кімнату запитань "який білок ви рекомендуєте?" або "що я повинен взяти, щоб рости?"
Навіть тренер задав мені це запитання, тому я вирішив написати цю статтю для з'ясування певних питань. Я розповім про те, що добре приймати відразу після тренування, що погано, оптимальний час і т.д. Якщо ви будуєтесь і хочете змінити свій зовнішній вигляд, пам’ятайте, що їжа після тренувань - це найважливіше протягом дня! Скористайтеся цим (згодом ви зрозумієте, чому).
Вся робота, яка спочатку була подана на тренування, повинна бути винагороджена і, перш за все, рости не в тренажерному залі, а поза ним! Правильне харчування, харчові добавки, відпочинок допоможуть вам відновити м’язи. Таким чином ви ставатимете сильнішими з кожним днем.
Секрет: одразу після закінчення тренування є 45-хвилинне вікно, яке потрібно захистити. Це найважливіший час доби для харчування, тому вам не доведеться пропускати цей прийом їжі. З іншого боку, якщо ви закінчили тренування, в якому доклали 110% зусиль, не піднімайтеся на бігову доріжку! В основному це самогубство.
Ви просто багато працювали, ви знесилені та спітнілі, а що тоді робите? Ви висміюєте свою роботу, тому що не піклуєтеся про те, щоб надати своєму тілу їжу, якої він так потребує. У перші 45 хвилин після тренування ваші м’язи виснажуються, зневоднюються, вони практично «голодні». Через це все, що ви покладете у своє тіло, буде засвоєне, щоб розпочати процес відновлення (який зараз є пріоритетом для організму 1) і перетворити весь піт у кімнаті в те, що ви хочете бачити в дзеркалі.
Це як сіяти газон. Ви спочатку посадили насіння (іншими словами, ви відвідуєте тренажерний зал), але якщо ви не будете поливати землю, ви не отримаєте тієї зеленої порції перед своїм будинком. Так само, як у тренажерному залі! Якщо ви багато працювали і не скористалися 45-хвилинним вікном (тобто не поливали засіяний грунт), ви не виростете і не побачите настільки бажаних результатів.
З іншого боку, хоча це найважливіший прийом їжі протягом дня, він також є найбільш суперечливим. Існує мільйон ідей щодо того, що добре брати чи ні після тренувань, тому ви можете спробувати всілякі комбінації.
Я не буду робити нічого, крім як сказати вам, що я використовую у тому вікні, про яке я говорив вище, і що, на мою думку, допоможе вам досягти своєї мети. Це не універсальна відповідь, тому ви можете вносити зміни, якщо це не працює для вас (хоча я впевнений, що це спрацює).
Понт: Незалежно від часу доби, коли ви їдете на тренування (вранці, обіду або ввечері), їжа після тренування завжди буде однаковою.
Добавки, з яких складається їжа після тренування
Вони вам потрібні, бо вони є «цеглинками» людського тіла!
Який білок слід приймати.
Сироватковий білок оскільки він дуже швидко всмоктується в організмі (щоб скористатися цим 45-хвилинним вікном). Казеїн Білок він всмоктується повільніше, і ви можете приймати його перед сном ввечері або навіть вдень (наприклад, вранці).
Скільки потрібно відразу після тренування?
В основному вам потрібен 1 грам/1 фунт/день, але ви не повинні використовувати все це за один прийом їжі, оскільки ваше тіло не може засвоїти стільки, і це усуне надлишок.
Так само, як суха губка (так виглядають ваші м’язи після тренажерного залу). Якщо на хвилинку задуматись, суха губка може вбирати воду до певної точки. М'язова тканина працює за тим же принципом. Він поглинає стільки, скільки потрібно, і позбавляється від надлишків.
Отже, якщо ваша вага становить 90 фунтів (90 кг), вам потрібно 200 грамів білка на день, а не 200 грам відразу після тренування! Повторюю, тіло не може засвоїти стільки, і тоді воно усуне зайве.
Напиши: 0,25 г/1 фунт відразу після тренажерного залу. Зробіть простий розрахунок від кг до фунтів, щоб дізнатися, скільки вам потрібно.
Наприклад, я важу 67 кг (147 фунтів). Ну, 147 * 0,25 = 36,75 г білка відразу після того, як я закінчив тренування. Щоб зробити це ще простіше, мені потрібна півтора чашки сироваткового протеїну Gold Standard.
Пізніше висипте кількість білка в шейкер, куди ви покладете інші добавки (про що я розповім нижче). Чому шейкер? Тому що пізніше, в кінці тренування, змішайте вміст з водою і струсіть шейкер, щоб елементи всередині повністю розчинилися.
Іншими словами, якщо ви ще цього не робили, це рідка їжа. Чому рідина? Бо мова йде про швидкість за ці 45 хвилин! За цей час поживні речовини вже повинні бути в м’язовій тканині! Я не мав на увазі 45 хвилин, поки ви не зможете щось з'їсти. Сподіваюся, ви розумієте різницю!
Спостереження: не їжте курячу грудку відразу після тренажерного залу, оскільки процес травлення займає більше 45 хвилин. Якщо ви зробите це, то ви не зможете використати цей час, який є дуже цінним, максимально. Ви можете робити це протягом дня, але не після тренування. З іншого боку, складні вуглеводи дуже хороші, але також і вдень, оскільки вони виділяють енергію поступово, але відразу після тренажерного залу уникайте їх.!
Іншими словами, рідка маса - запорука успіху. Коли м’язові волокна потребують харчування, ви негайно забезпечуєте їх усім необхідним, оскільки рідина дуже швидко надходить у кров і досить легко досягає ураженої ділянки (тобто м’язів), оскільки весь процес травлення не потрібен.
Вам вони потрібні? Так, вони вам дуже потрібні, тому що ви щойно закінчили інтенсивне тренування і спожили весь глікоген у м’язах, а рівень інсуліну низький. Питання, як у школі: як ви думаєте, що організм буде використовувати для генерування енергії, необхідної для відновлення м’язової тканини (враховуючи, що ви виснажені, а глікоген на надзвичайно низькому рівні)?
Як ви думаєте, де ваше тіло отримає енергію, яка йому потрібна? Ти не знаєш? Тоді я вам скажу: він буде прилипати до інших м’язів, виробляючи енергію, необхідну для відновлення ураженої м’язової тканини. Це крок вперед, крок назад (практично залишайтеся на місці, не прогресуйте), а мета - покращити свою продуктивність та візуальний вигляд.
Щоб нормалізувати рівень інсуліну та глікогену, вам потрібні прості вуглеводи (не складні, оскільки їх важче засвоювати). Я зараз не кажу тобі йти купувати льодяник! Тобі потрібно декстроза це простий вуглевод, який швидко всмоктується і виявляється у формі порошку (точніше схожий на цукрову пудру і солодкий)
Яка ідеальна кількість простих вуглеводів з швидким всмоктуванням (декстроза) відразу після тренажерного залу?
Як правило, нам не потрібен цукор в організмі, але зараз він нам потрібен, тому що організм буде використовувати цей вуглевод. Якщо організм використовує все, що ми йому даємо, то це добре. Якщо ні, згадайте приклад губки. В основному надлишок у цьому контексті перетворюється на жир, який зберігається, а ви цього не хочете.
Вам потрібно 0,4 грама/фунт (тоді отриману кількість ви покладете в шейкер над білком). Оскільки я маю 67 кг (тобто 147 фунтів), мені потрібно: 147 * 0,4 = 58,8 грам декстрози. Цей простий вуглевод поганий протягом дня, але зараз це добре, оскільки швидкість - це все, що має значення у цьому вікні, як я вже говорив раніше.
В основному рівень інсуліну підвищується, і це може бути лише корисним у цій ситуації. Таким чином поживні речовини швидше транспортуються до областей, на які впливають зусилля, докладені в тренажерному залі. Отже, ваше тіло не руйнує інші м’язи, щоб генерувати енергію, необхідну для відновлення м’язової тканини, оскільки вона вже є з декстрози.
Однак 0,4 грама/фунт для вас може бути занадто багато або замало. Зрештою змініть суму і подивіться, які результати у вас є. Повторюю, це не універсальна відповідь, і вам доведеться внести деякі зміни, щоб з’ясувати, що вам підходить.
Вони недобрі відразу після тренажерного залу, оскільки процес травлення займає багато часу. Дотепер вам потрібні лише білок (сироватка) та прості вуглеводи (декстроза), оскільки ці поживні речовини дуже швидко засвоюються в організмі.
Це дуже хороша добавка, яку я рекомендую, оскільки вона допомагає у відновленні. Після тренування вживаю 5 грам. Інші переваги глутаміну - це підвищений імунітет, боротьба з депресією, забезпечення швидшого росту м’язів тощо.
Так, вам це потрібно! Я писав в іншій статті про креатин, тому не буду повторювати. Якщо ви все ще лінуєтесь читати, то вам потрібно 5 грам (5 до, 5 після).
Він поставляється у формі капсул, які можна відкрити, а вміст поміщається в шейкер над рештою поживних речовин. На даний момент я використовую 2 капсули, але ви можете спробувати 3 або 4. Подивіться, як саме реагує організм і які результати у вас є. Ця добавка сприяє підвищенню рівня тестостерону, прискорює відновлення, підвищує сексуальну працездатність, збільшує м’язову масу та силу тощо.
Надалі я спробую HMB. Це доповнення, яке я досі не використовую, бо не можу знайти його тут, але знаю його властивості, і воно дуже добре. Коротше кажучи, це як захисний шар над м’язовою масою. Насправді ви можете приймати амінокислоти в рідкій формі. Подивіться, чи є у вас результати. Якщо це не працює у вас, ви можете здатися.
Пам'ятати: зберігайте вміст шейкера у твердому вигляді (порошок), поки не закінчите тренування. Тільки після цього можна заливати водою. Не робіть цього перед відвідуванням спортзалу! Це просто не так, оскільки особливо креатин, якщо його змішати з водою, і ви не вводите його в той час, з часом він втрачає свої властивості.
Понт: вам потрібні добавки, щоб винагородити роботу в кімнаті, тому будьте розумні в цьому плані і не слухайте думки неінформованих, які нічого не роблять, але дають свою думку. Нехай вони їдять цілий день у KFC, п'ють колу і курять (це, безумовно, здоровіше).
Це все, що я мав сказати про їжу після тренування. Тепер ви знаєте, що вам потрібно зробити, щоб отримати тіло, яке ви хочете. Змусьте інших заздрити, бо ви дисципліновані та амбітні