Харчування в менопаузі - мережа точок зустрічі Grünkraft
Майже кожна жінка неминуче набирає вагу під час менопаузи. На додаток до багатьох інших симптомів менопаузи, гірко носити з собою цей сором зайвих кілограмів. Жіночий організм змінюється з віком. М’язова маса зменшується, але жирові запаси збільшуються.
Гостьова стаття альтернативного практикуючого Dr. Аннет Пітцер
Що не знає більшість жінок: Через численні зміни в гормональній системі та обміні речовин, жінкам старше 50 років потрібно приблизно на 400-500 калорій менше на день, ніж у 25 років.
Причини підвищеного збільшення ваги в менопаузі
Соматотропін
Гормон росту соматотропін виробляється в гіпофізі. Соматотропін сприяє зменшенню жиру в організмі. Зі збільшенням віку організм виробляє все менше і менше гормону росту, тому що довжини вже немає. З 40 років соматотропін майже не виробляється. Це одна з причин, чому по мірі дорослішання вам потрібно все менше і менше калорій. Якщо ви не скорегуєте свій раціон, у вас буде зайва вага. Цей фактор однаково впливає на жінок і чоловіків і не має нічого спільного з менопаузою. Зниження рівня соматропіну є головним фактором збільшення ваги.
Виробництво соматотропіну стимулюється фізичними навантаженнями (ходьба, ходьба, плавання) та розслабленням (йога, цигун). Стрес призводить до зниження рівня соматотропіну, що також є однією з причин, чому стрес товстіє в будь-якому віці! Основним стимулом є нормальний нічний сон, з цієї причини гігієна сну дуже важлива. Особливо під час менопаузи сон часто переривається через припливи та неспокій. Правильне харчування також може збільшити вироблення соматотропіну. Амінокислоти, особливо тритофан і дієта з високим вмістом білка, збільшують вивільнення соматотропінів. Піст ввечері (більше їжі після 18:00) також позитивно впливає на вивільнення соматотропінів.
Споживання калорій через овуляцію
Для того, щоб мати можливість викликати овуляцію раз на місяць, жіночому організму потрібно близько 250-300 ккал на день. У пременопаузі, яка починається приблизно у віці 40 років, овуляція стає рідшою і повністю припиняється в перименопаузі. Це означає, що кожна жінка в цій фазі свого життя потребує приблизно на 300 ккал менше на день, ніж раніше. Якщо ви не врахуєте цього, ви неминуче досить швидко наберете вагу за тієї ж дієти. Зменшення калорій або відповідне збільшення калорій за допомогою фізичних вправ дозволяє зберегти початкову вагу. Але споживати 300 ккал на день за допомогою вправ непросто.
Кілька прикладів.
Я важу близько 65 кілограмів і хочу робити 30 хвилин вправ на день. Відповідні показники споживання я перерахував у таблиці навпроти.
Гормональні зміни та вага
У пременопаузі відсутність овуляції часто призводить до зменшення прогестерону і, отже, домінування естрогену. Сузір’я гормонів, при якому співвідношення прогестерону та естрогену виходить за межі норми, називається домінуванням естрогену. Відносне домінування естрогену, яке спричинене дефіцитом прогестерону, має такий же вплив на масу тіла, як справжнє домінування естрогену. Це пояснює збільшення ваги в перші роки менопаузи.
Під час цієї фази їжу, що містить фітоестрогени, не можна їсти у великих кількостях. На цій фазі не слід застосовувати відповідні терапевтичні засоби або навіть синтетичні естрогени.
У сусідній таблиці представлені продукти, чаї та спеції, що містять фітоестрогени.
Однак у перименопаузі згадані продукти, чаї та спеції можуть бути дуже корисними і більше не сприятимуть набору ваги.
Отже, ви можете зрозуміти, наскільки важливо знати, на якій фазі менопаузи ви перебуваєте за допомогою тесту на гормони!
Інші причини
Гіпотиреоз
Часто через гормональні зміни під час менопаузи спостерігається прихований або виражений гіпотиреоз або навіть тиреоїдит Хашимото (аутоімунне захворювання щитовидної залози). Щитовидна залоза є центральним органом метаболізму. У разі гіпофункції базальний обмін речовин зменшується, завдяки чому маса тіла збільшується.
Домінування естрогену в пременопаузі перешкоджає використанню гормонів щитовидної залози, так що існує непрямий дефіцит гормонів щитовидної залози (стійкість до гормонів щитовидної залози) у здоровій щитовидній залозі.
При тиреоїдиті Хашимото, який інтенсивніше проривається у фази, пов’язані з гормональними коливаннями (статеве дозрівання, вагітність, менопауза), настає справжній гіпотиреоз.
Розпад м’язів
З 30 років організм починає руйнувати м’язи. Щороку втрачається 1% м’язової маси. М’язи споживають більше енергії, ніж жирова тканина. Витрата енергії на м’язи більший, ніж на жирову тканину, навіть у стані спокою. Спортом можна протидіяти руйнуванню м’язів. Поєднання силових тренувань (обладнання, гантелі) та видів витривалості (плавання, їзда на велосипеді, ходьба) виявилося особливо ефективним проти втрати м’язів.
Білкові будівельні блоки підтримують шкіру та м’язи у формі. Ви можете протидіяти розпаду сполучної тканини регулярним вживанням продуктів, багатих білками.
змінити харчування
Зі збільшенням віку жіночий організм потребує менше енергії, але потреба в поживних речовинах (мінералах, вітамінах, амінокислотах) зростає. Для досягнення постійної втрати ваги важливо постійно змінювати свій раціон. Для того, щоб мати можливість змінити дієту в довгостроковій перспективі, слід враховувати особисті симпатії та антипатії. Не спокушайтеся короткочасним успіхом дієти, адже лише якщо ви вважаєте дієту смачною та корисною, ви можете дотримуватися її в довгостроковій перспективі!
Дієта під час і після менопаузи повинна містити якомога більше необробленої їжі з високим вмістом поживних речовин, таких як овочі, салат, фрукти, картопля та кварк. Якщо ви можете перейти до вегетаріанства, доведено, що у вас менше симптомів менопаузи.
Однак можна вживати невелику кількість нежирного м’яса, птиці, риби, яєць, цільнозернових продуктів, макаронних виробів, хліба та жиру (лляна олія, кокосова олія, оливкова олія, масло).
У будь-якому випадку уникайте готових продуктів, солодощів, солоних закусок та жирних кислот тваринного походження (м’ясо, ковбаси).
У перименопаузі їжу, яка компенсує нестачу естрогену, слід їсти більше. Найбільш відомими з фітогормонів є ізофлавони, які містяться в сої та таких продуктах, як тофу, та лігнани, які в основному містяться в лляному насінні, але також у бобових, злакових, овочах та фруктах.
Менопауза і кишечник
Недолік естрогену вражає всі слизові оболонки. Висихання слизових оболонок також впливає на слизову оболонку порожнини рота та слизову оболонку кишечника. Змінена слизова оболонка рота може змінити здатність насолоджуватися їжею. Якщо суха слизова оболонка поширюється на шлунок і кишечник, це може мати небезпечні наслідки. Це означає, що важливі вітаміни, поживні речовини та компоненти їжі засвоюються лише частково, а цінне енергозабезпечення, від якого організм щодня залежить, зменшується. Це знижує працездатність організму. Реакція на стрес і необхідні роботи з реконструкції організму дедалі більше втрачаються.