Харчування Загальні стероїди, анаболічні стероїди та гормони росту
"Якщо ви приймаєте STH, ви можете їсти, що хочете!"
Напевно, немає жодного культуриста, який би не чув цієї фігні. Коли в середині 80-х років вперше було повідомлено про використання гормону росту в спорті, ходили найдикіші чутки: "Гормон росту спалює жир настільки масово, що ви можете перейти в конкурентну форму, не дотримуючись дієт", - стверджували. Під час підготовки до змагань професійні культуристи навіть їлимуть гамбургери, цукерки та іншу шкідливу їжу. Чутки та напівправди, яким знову не вистачало жодної наукової бази і далекі від реальності. Гормон росту або стероїди - достатній запас поживних речовин для нарощування м’язів (білків, вуглеводів, жиру) все ще є найважливішою передумовою для максимального росту м’язів та оптимальної конкуренції в бодібілдингу та силових тренуваннях. На першому місці все ще є м’язовий будівельний блок №1 - білок.
Без достатньої кількості білка не можна нарощувати м’язи! У перші дні бодібілдингу, п’ятдесяті-шістдесяті роки, це було відомо спортсменам. Вже тоді вони споживали тонни білка у вигляді червоного м’яса, яєць та білкових коктейлів. Потім, у 1970-х та 1980-х, погляд на «ефективне» харчування різко змінився. Типова дієта для культуристів та силових спортсменів складалася з вуглеводів (до 70% щоденного споживання їжі - занадто багато), білків (25% - набагато мало!) І жирів (5% - занадто мало). Ця форма дієти і сьогодні практикується багатьма культуристами. Однак все більше і більше спортсменів виявляє, що “відгодівля вуглеводів” - як її називають експерти - не є оптимальною.
Імовірно найефективніша дієта для культуристів повинна бути найефективнішою дієтою для культуристів. Роками тому ви могли б отримати почесну медаль у бодібілдингу, якби вам вдалося виключити зі свого раціону всі жири. “Жир товстіє” - типова помилкова думка. Жирова фобія, яка панує в США, давно поступилася місцем боротьбі зі здоровими (ненасиченими) жирними кислотами. Проникливі університетські студії поволі починають просочуватися і до нас. На жаль, “Стара стара Німеччина” зазвичай займає трохи більше часу. Під час навчання виявилося,
що навіть пересічний споживач, який проводить свій вільний час у будь-якому іншому місці - тільки не у фітнес-студії - втрачає жир в організмі, коли їсть дієту з підвищеним вмістом жиру. Хоча багато спортсменів ухиляються від збільшення процентного вмісту жиру в їжі, це, безумовно, найефективніша дієта для худорлявого і мускулистого тіла. Однак поводження з жирами не повинно проходити без вагань. Жир - це не просто жир. Важливо забезпечити “правильними жирами”.
Це так звані незамінні жирні кислоти (EFA - незамінні жирні кислоти). До незамінних жирних кислот належать омега-3, омега-6, гамма-лінолева кислота (GLA), кон'юговані жирні кислоти (CLA), лінолева кислота та ліноленова кислота. EFA надзвичайно важливі для підтримання здоров’я організму та підтримки власного вироблення гормонів в організмі. Крім того, незамінні жирні кислоти, наприклад CLA, пропонують ще одну вирішальну перевагу: вони можуть служити прискорювачем метаболізму і, таким чином, протидіяти уповільненню метаболізму, особливо на фазі дієти. Жир, що потрапляє з їжею, також надзвичайно важливий для нарощування м’язів. З попередника холестерину утворюються (синтезуються) численні ендогенні гормони (включаючи тестостерон). Дієтичні жири, що містяться в червоному м’ясі, рибі та яйцях, є чудовими джерелами холестерину.
Він забезпечує, так би мовити, «сировину» для власного вироблення гормону в організмі. На даний момент споживачі стероїдів та гормону росту можуть думати, що це для них незначно, оскільки вони постачають достатню кількість гормонів ззовні. Це теж неправда. Якщо ви хочете досягти оптимального прогресу, не слід нехтувати власним виробленням гормонів. Погано, що мегадози анаболічних стероїдів вже негативно впливають на вироблення гормонів. Це не повинно посилюватися через недостатній запас поживних речовин. У якийсь момент вам доведеться «зупинитися», і тоді власне вироблення гормону організмом відіграє важливу роль, коли йдеться про якнайкраще переживання катаболічної фази. У цей момент особливо важливо відзначити, що збільшення споживання жиру з їжею може відбуватися лише разом зі зменшенням споживання вуглеводів. Якщо ви продовжуєте їсти з високим вмістом вуглеводів і збільшуєте споживання жиру, ви швидко наберете жир. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка та жирами пропонує численні переваги.
Припущення, що занадто мала кількість вуглеводів призводить до втрати працездатності, є приводом, який часто використовують спортсмени, які «не можуть контролювати себе» на фазі дієти і не можуть або не хочуть обійтися без вуглеводів. Насправді, людський організм цілком може обходитися без вуглеводів. Однак якщо обійтися без незамінних жирних кислот, рано чи пізно ви неминуче призведете до проблем зі здоров’ям. Навіть досвідчені спортсмени, від яких насправді можна було очікувати, що вони володіють цими базовими знаннями, часто потрапляють не на той човен через недостатню інформацію.
Окрім достатнього надходження поживних речовин для нарощування м’язів, особливо важливим є надходження вітамінів, мінералів та різних амінокислот. Цей аспект часто не враховується на практиці. Деякі спортсмени воліють витрачати свої гроші на додаткові стероїди або тренувальні стимулятори (ефедрин, швидкість тощо). Той, хто вже вирішив вживати шкідливі гормони, не повинен ігнорувати цей аспект. Оскільки метаболізм працює на найвищому рівні, так би мовити, існує підвищена потреба у згаданих речовинах. Збалансований вітамінно-мінеральний продукт є основою, своєрідною страховкою для запобігання можливим симптомам дефіциту. Ви можете отримати якісну продукцію у будь-якого хорошого постачальника спортивних продуктів харчування. Як вже було описано, дієта з високим вмістом білка є особливо важливою. Однак багато спортсменів не отримують необхідну кількість білка з їжею. Тут рекомендується використання білкових концентратів та амінокислот. У деяких випадках навіть необхідна доставка вільних амінокислот. Дефіцит глютаміну, пов’язаний зі STH (див. Розділ побічні ефекти), можна запобігти за допомогою добавки L-глутаміну.
Враховуючи згадані факти, рекомендується інший розподіл добового споживання поживних речовин. Далеко від вуглеводної дієти і до дієти з високим вмістом білка. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка та з високим вмістом жиру може складатися з наступного:
Об'ємна фаза дієти
Білок 35% 45%
Вуглеводи 30% 25%
Жир 35% 30%
Наведені цифри слід розглядати як настанови. На відміну від деяких експертів з питань харчування, ми навмисно уникаємо надання “фіксованих значень”. Оскільки кожен спортсмен по-різному реагує на відповідні поживні речовини, вказуються індивідуальні зміни. Однак основою залишається суттєво зменшення надходження вуглеводів та збільшення споживання білків та жирів.
Описані плани харчування розроблені виключно для високопродуктивних спортсменів (наприклад, хардкорних культуристів). У спортсменів, які тренуються з високою інтенсивністю, сильно підвищена потреба в калоріях та поживних речовинах. Це ще більше зростає із застосуванням гормону росту та анаболічних стероїдів. Той чи інший “хардгейнер” - у якого вже є проблеми із набором ваги від 80 до 85 кілограмів - буде вражений величезною кількістю їжі, необхідною для побудови справді масивного тіла. Такі форми харчування надзвичайно напружують ваш організм, тому перед тим, як змінити дієту, слід проконсультуватися з кваліфікованим лікарем (який займається цією темою).
Багато культуристів та силових спортсменів п’ють занадто мало! Не забувайте, що значна частина ваших м’язів складається з води. Основне правило: 1 літр рідини на 20 кг ваги. Для спортсмена вагою 100 кг це 5 літрів рідини на день. Перш за все слід використовувати воду, мінеральну воду та деяку дієтичну колу. Фруктові соки зазвичай містять цукор або завдяки вмісту в них фруктів забезпечують додаткові вуглеводи. Кава та чай не повинні враховуватися при визначенні споживання рідини, оскільки вони містять кофеїн. Кофеїн має злегка зневоднюючий ефект (діуретик) і навіть збільшує втрату рідини.
Розподіл поживних речовин
Білок 35%
Вуглеводи 30%
Жир 35%
Щоденне споживання калорій для фази наповнення базується на
обчислюється за такою формулою: