Харчуватися здорово для здорової вагітності - Софі Морель, дієтолог Кокон Біен Найтр
Щоб зробити поінформований вибір, прочитайте все, а потім слідуйте своїм інстинктам і дайте своєму серцю говорити !
Вам цікаво, як правильно приймати дієту під час вагітності? Ви знаєте, що добре харчуватися і залишатись зволоженим важливо, але ви не знаєте, з чого почати? Ось 5 порад, які допоможуть вам підтримати оптимальний розвиток вашої дитини та здорову вагітність.
Розподіляйте їжу протягом дня
Харчування в цілому допомагає зменшити втому і забезпечити здорову вагітність. Не існує чудодійної їжі, щоб зменшити нудоту. Особливо важливо вибирати страви, які викликають у вас бажання !
В ідеалі вагітна жінка повинна заохочувати споживання їжі протягом дня, розділену на кілька невеликих прийомів їжі та перекусів. Це допомагає запобігти низькому рівню енергії та зменшує дискомфорт, такий як рефлюкс та нудота. Не дотримуючись суворого розпорядку дня, ми можемо переконатися, що їмо кожні 2 або 3 години (і навіть частіше у випадку сильної нудоти).
Легкі в приготуванні закуски часто необхідні для підтримки рівня енергії та контролю нудоти. На роботі переконайтеся, що під рукою завжди є свіжі та сушені фрукти, компоти, горіхові суміші, сухарі, сухе печиво, пакетики вівсяної каші швидкого приготування, картопляні чіпси. Якщо можете, охолодіть молоко, йогурт, домашні кекси та сир у холодильнику. Тоді вам залишається лише принести обід !
Фото: Pixabay
Кілька порад мам (усі смаки дозволено!):
- Надутий рисовий млинець + корова, що сміється
- Горіхи, волоські горіхи, волоські горіхи або моя нова одержимість підсмаженими скибочками кокоса
- Яблука, багато яблук. Мигдаль тамарі. Чіпси.
- Булочки з корицею і склянку молока
Трохи збільште споживання енергії
Їсти частіше не означає, що вам доведеться їсти вдвічі більше! Збільшення енергетичних потреб під час вагітності означає додавання приблизно 2-3 порцій їжі на день. Тож насправді ми не їмо за двох.
Однак ідея полягає не в тому, щоб почати все обчислювати, ані слідувати своїй кривій ваги з тугою. По можливості уникати крайнощів. Занадто невелика вага може погіршити ріст плода та ваше здоров’я. Занадто багато прийому може збільшити ризик діабету, спричиненого вагітністю, та інших ускладнень.
Крім цифр на шкалі, найголовніше - вживати різноманітну їжу, поважаючи апетит.
Їжте те, що вам подобається
Ми часто чуємо, що вагітність - ідеальний час для позитивних змін у нашому харчуванні. Цілком чесно, саме я це говорила до моєї першої вагітності !
Нудота, втома, рефлюкс ... У мене вже не було ні сил, ні схильності готувати, і протягом декількох місяців єдиною їжею, яку я міг споживати, були: макарони, курка, молочні продукти, горіхи, фрукти, соус. Спагетті, деякі овочі та хлібобулочні вироби (хліб, булочки, випічка, печиво, тістечка тощо). Зникли риба, бобові, червоне м’ясо та занадто великі страви. Я можу сказати вам, що мій хлопець втомився завжди їсти одне і те ж !
Ми повинні прощати і не відчувати провини, якщо наша їжа не ідеальна, поки ми робимо все можливе. Часто легше ініціювати зміни до вагітності. Зараз саме час спробувати нові рецепти та попрацювати над своїм харчовим балансом. Деякі зміни залишаться в силі, а над іншими можна працювати після народження.
Деякі поживні речовини необхідні
Іноді важко отримати оптимальну дієту через незручності вагітності. Не прагнучи досконалості, все-таки важливо надати особливе значення певним поживним речовинам, особливо фолієвій кислоті та залізу.
Ще до того, як завагітніти, рекомендується збільшити споживання фолієвої кислоти, щоб, крім усього іншого, запобігти дефектам нервової трубки. Цей вітамін відіграє роль у формуванні клітин крові, мозку та нервової системи. Прийом добавки 0,4 мг щодня за два-три місяці до зачаття (і протягом всієї вагітності) є найпростішим способом зробити це, але ви також можете отримати більше за допомогою дієти. Їжа, яка містить найбільше, - це темно-зелені овочі, бобові, збагачене борошно та макарони, а також апельсинові фрукти.
Фото: Pixabay
Тоді потреби у залізі у вагітних значно збільшуються. Залізо необхідне для того, щоб еритроцити забирали кисень у легенях. Потім цей кисень транспортується в крові до плоду через плаценту. На додаток до зміни обсягу крові вагітна жінка повинна забезпечувати дитину залізом для накопичення запасів заліза принаймні протягом перших 6 місяців життя. Тому звичайні мами страждають на анемію, особливо якщо вони споживають мало продуктів, багатих залізом, або мають вагітність, що знаходиться в близькій відстані. Прийом добавки іноді необхідний (коли червоне м’ясо відключає нас, наприклад)! М’ясо, птиця, риба та морепродукти багаті залізом, що легко засвоюється. Рослинні продукти, такі як овочі, бобові та горіхи, також містять його, але в менших кількостях. Вигідно поєднувати їх із джерелами вітаміну С (помідори, перець, брокколі, цитрусові тощо) для збільшення засвоєння.
Фото: Pixabay
Прийом полівітамінів не є важливим, особливо якщо він доставляє вам дискомфорт у травленні (нудота та запор). Однак вона може допомогти, якщо у вас виникають проблеми зі здоровим харчуванням. Я пропоную вам обговорити це зі своїм лікарем, акушеркою або дієтологом, щоб визначитися з найкращим варіантом для вас.
Гідратуйте адекватно
Вживання достатньої кількості рідини необхідно протягом усієї вагітності. Це допомагає утилізувати відходи, допомагає контролювати артеріальний тиск та запобігає запорам. Рекомендується випивати не менше 1,5 л рідини на день, віддаючи перевагу воді. Молоко, овочеві напої, смузі, супи, трав'яні чаї та інші рідини, тим не менше, сприяють цьому споживанню води.
Під час вагітності слід обмежити споживання напоїв з кофеїном.
Це тому, що кофеїн у каві, чаї, безалкогольних напоях та енергетичних напоях стимулює нервову систему дитини та вашу. Занадто багато кофеїну може спричинити серцебиття, нервозність, порушення сну і навіть збільшити ризик передчасних пологів (якщо надмірно вживати їх!). Кава без кофеїну та чаї без кофеїну - хороша альтернатива.
Ідея полягає в тому, щоб не позбавляти себе, але не варто перестаратися і з цим, особливо якщо ви шанувальник шоколаду.
Зазвичай не рекомендується приймати енергетичні напої, оскільки крім високого вмісту кофеїну, вони містять речовини, вплив яких на вагітних жінок невідомий.
Що стосується трав’яних чаїв, то також важливо бути обережними, оскільки дуже мало вивчалося під час вагітності. Настої імбиру, лимона, ромашки, кропу, м’яти та м’яти перцевої є безпечними та можуть допомогти зменшити нудоту.
Хотіли б ви зустрітися з професіоналом, який би оцінив ваш раціон та отримав персоналізовану пораду? Не соромтеся зв’язуватися зі мною, я із задоволенням допоможу вам у цей період великих потрясінь! [email protected]
Софі Морель - Від однієї матері до іншої
Перинатальний дієтолог
Софі - це перш за все мати, яка захоплюється грудним вигодовуванням та годуванням. Як бонус вона є перинатальним дієтологом, хрещеною мамою, що годує грудьми, студенткою IBCLC та інструктором з носіння немовлят.
Вона хоче передати свої знання та досвід матерям, щоб якомога позитивніше допомогти їм через материнство. Вона пропонує приватні консультації з питань харчування, незалежні семінари з харчування (DME/BLW) та майстерні з догляду за немовлятами.