Хіп-тяг - одна з найкращих вправ для зміцнення сідничних м’язів!
Тяга стегна вважається однією з найкращих вправ для зміцнення сідничних м’язів. Треба сказати, що цей рух має багато переваг. Техніка виконання, поради, варіації ... ми розповідаємо вам все про цю вправу.
Тяга стегна без навантаження
Тяга стегна з навантаженням
М’язи працювали
Тяга стегна - це вправа, яка в основному використовує м’язи-розгиначі стегна: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, а також м’язи попереку.
Чому тяга стегна стала еталонною вправою для зміцнення сідниць ?
Тяга стегна - це вправа, яку все частіше практикують жінки, які хочуть досягти м’язових та пухких сідниць, або чоловіки, які хочуть виліпити сідниці в бетон. Слід сказати, що переваги цього руху розгинання стегна безліч:
- Простота у виконанні.
- В основному націлена на сідниці.
- Не збільшує окружність стегон.
- Можна виготовити скрізь, з обладнанням або без нього.
- Доступний для всіх завдяки безлічі його варіантів.
- Дозволяє важкий підйом і швидкий прогрес.
- Забезпечує відмінні відчуття.
З усіх цих причин тяга стегна стала улюбленою жінкою, яка бажає отримати стрункі сідниці, зберігаючи тонкі стегна. Для чоловіків факт підняття важкої атлетики, пов'язаний з хорошими перевантаженнями, дозволяє отримати сильні болі в тілі і реальні результати.
Виконання тяги в стегно
Ось наші поради щодо того, як це зробити:
- Помістіть верхню частину спини на рівну лавку (або стілець), а ноги - на землю, переконайтесь, що ви піднімаєте сідниці під кутом 90 ° між гомілками та стегнами.
- Ваші руки залишаються вільними для розміщення штанги або диска на рівні стегна.
- Верхня частина тіла розслаблена, а голова на одній лінії з хребтом. Будьте обережні, щоб не насилувати шию.
- Потім вправа полягає у виконанні згинань - розгинань стегна, зберігаючи скорочення сідниць протягом 1-2 секунд у високому положенні.
- Підтримка скорочення ізометрично (без руху) у високому положенні збільшує роботу сідничної м’язи.
Дихання
Видихаючи, витягуючи стегна. Вдих на спуску.
Безпека/Поради
Тяга стегна не є небезпечною вправою. Однак є кілька рекомендацій, яких слід дотримуватися, щоб уникнути зайвого болю.
Стійка підтримка
Обов’язково правильно покладіть лопатки та ступні рівно на підлогу, щоб забезпечити належний баланс. Якщо лава має тенденцію до віддачі, поставте її біля стіни. Якщо ви новачок, подумайте про використання дискових упорів, щоб штанга була добре збалансована і ваги були правильно розміщені.
Захист навколо бару
Використовуючи штангу, обов’язково покладіть захисний пінопластовий рукав, перш ніж класти його на стегна. В іншому випадку згорнутий рушник зробить свою справу. Мета полягає в тому, щоб підтримка планки не була болючою в стегнах.
Віддавайте перевагу техніці перед додаванням навантажень
Тяга стегна дозволяє піднімати важку. Нерідкі випадки, коли жінки виконують повторення 100 кг. Однак, як завжди заряд є засобом, а не самоціллю. Слід сприяти якості виконання та набору м’язів з метою досягнення хороших результатів. Таким чином, ми радимо вам виконувати серії від 10 до 20 повторень. Рух слід контролювати як на підйомі, так і на спуску, стежачи за тим, щоб підтримувати статичне скорочення принаймні 1 секунди у верхній частині руху. Таким чином, ви відчуєте, як спрацьовують сідничні м’язи та м’язи сухожиль. Якщо ви не можете, вантаж занадто великий.
Варіанти тяги стегна
Тяга стегна буває у багатьох варіаціях, що є одним із факторів, що робить її такою популярною вправою. Від початківців до спеціалістів, вдома або у ваговій кімнаті, з обладнанням або без нього, кожен може виконати цю вправу для ефективної побудови сідниць.
Тяга стегна без матеріалу
На землі з двома ногами
Двонога підтяжка стегна для підлоги призначена лише для початківців. Він полягає в проведенні розгинання стегна, без навантаження, лише на вагу тіла. Цей варіант можна використовувати як розминку.
Однонога земля
На одній нозі вправа ускладнюється. Цей варіант є найкращим рішенням для ефективної мускулатури сідниць без обладнання.
Тяга стегна з матеріалом
На лавці або швейцарському м'ячі, підняті ноги, з додатковим навантаженням ...
У своєму традиційному варіанті тяга стегна виконується спиною, що спирається на лаву, що збільшує роботу сідниць порівняно з версією підлоги. Реалізовано на швейцарському м'ячі, ми додаємо роботу балансу, яка цікава, щоб залучити стабілізуючі м’язи.
Якщо ви хочете піти далі в розтягуванні або балансуванні, більше не клади ноги на землю. Ви можете розмістити їх на крок або один Босу відповідно до бажаної мети.
Нарешті, щоб збільшити складність, розгляньте можливість розташування диска або бруска на стегнах.
З еластичним
Можлива робота з гумкою під час тяги стегна. Розташуйте гумку навколо колін або на стегнах, щоб мобілізувати та стабілізувати ці суглоби.
Інші варіації тяги стегна
Існує безліч інших варіантів цієї вправи, таких як тяга стегна до розгинання ноги, до керованої штанги, або змінивши темп виконання або відстань ніг. Не соромтеся змінювати свої рухи, щоб знайти різні вимоги і продовжувати прогресувати.
Прийти до висновку
Ви зрозумієте, тяга стегна - надзвичайно ефективна вправа для зміцнення сідничних м’язів. Незалежно від того, знаходитесь ви вдома, в готелі або в тренажерному залі, цей рух чудово доповнить низку випадів, присідань або тяги, щоб більш конкретно працювати на вашому сідничному м’язі.
Потрібна персоналізована порада ?
Незалежно від того, чи хочете ви зміцнити сідничні м’язи або будь-яку іншу частину свого тіла, найм особистого спортивного тренера дозволить швидко досягти поставлених цілей, уникаючи ризику травмування. Щоб скористатися 100% спеціальною програмою, не соромтеся звертатися до спортивного тренера поруч із вами.