Хороше харчування для підтримки зору
- Частина 1: Гарне харчування для підтримки зору
- Частина 2: Омега 3 та антиоксиданти
- Частина 3: Капуста
- Частина 4: Перець
- Частина 5: Олія борщівника
- Частина 6: Горіхи
- Частина 7: Жирна риба
1/Хороша дієта для підтримки зору
2/Омега 3 та антиоксиданти
Дослідження підтвердили корисну роль деяких продуктів харчування та вітамінів у профілактиці ВМД та катаракти:
- AMD: жирна риба (багата необхідними омега-3 жирами); фрукти, багаті вітаміном С; овочі, що містять антиоксидантні жовті пігменти (лютеїн та зеаксантин), знайдені в сімействі шпинату та капусти.
- Катаракта: антиоксиданти; Риби; горіхи, продукти з високим вмістом омега-3 та деякої кількості омега-6 (GLA) (також для полегшення сухості очей).
Загалом слід дотримуватися рекомендацій щодо охорони здоров’я: споживати регулярно риба (в ідеалі три рази на тиждень), принаймні п'ять щоденних порцій (400 г) фрукти та овочі різноманітний, горіхи (5 або 6 на тиждень) і олії волоського горіха або ріпаку взяти полудень і вечір.
Не існує єдиної думки щодо профілактичної цінності конкретних харчових добавок для зору. Офтальмолог іноді призначає їх у кожному конкретному випадку для заявлених патологій очей. Потім ми повинні дотримуватися рецепта. Безперечно одне: надмірна вага сприяє діабету, а отже, діабетичній ретинопатії - джерелу поганого зору. Що стосується тютюну, то він помножує на 3 або 4 ризик ВМД або катаракти.
3/Капуста
Чому? Для заповнення лютеїном та ксеаксантином. Ці пігменти, які концентруються в плямі, в центрі сітківки ока і нейтралізують синє світло, що особливо агресивно для фоторецепторів.
Правильний рахунок: 2 порції (160 г) на тиждень мінімум.
Як? 'Або' Що? У салаті, супі, гратені, кіш, котлі, фаршированому, смаженому.
Чергуйте з інші джерела лютеїну: шпинат, ріпа, салат, кабачки, горох, кукурудза, апельсин, кавун, персик, яйце.
4/Перець
Чому? Для профілактики катаракти та, можливо, інших патологій очей завдяки її антиоксидантній дії.
Правильний рахунок: принаймні один овоч, багатий вітаміном С на день.
Як? 'Або' Що? Як салат, закуска з шашлику, смузі, холодний суп, рататуй, піпедра, на грилі.
Чергуйте з різні капуста, шпинат, кріп, помідор. А з фруктами джерела вітаміну С: цитрусові, полуниця, ківі, манго.
Споживати свіжим, бажано сирим або вареним досить довго, щоб отримати максимальну користь від їх вітаміну С.
5/Олія борщівника
Чому? Проти сухості очей (протизапальна дія).
Правильний рахунок: 1/2 чайної ложки на день.
Як? 'Або' Що? Олію борщівника можна використовувати лише в сирому вигляді: як вінегрет або як крапельку на овочі або рибу. Він легко прогіркає, тому ми тримаємо його внизу холодильника.
Чергуйте з олія примули вечірньої або олія насіння чорної смородини.
6/горіхи
Чому? Захищає від глаукоми та ВМД.
Правильний рахунок: 5 або 6 на тиждень.
Як? 'Або' Що? Як закуску, в салати, каші, молочні продукти, компоти, хліб, пироги. 1 або 2 столові ложки олії волоського горіха або ріпаку щодня гарантують, що у вас є квота ліноленової жирної кислоти (ALA) - яка частково перетворюється в ЕРА та DHA в організмі.
Помірний прийом олій соняшникової, кукурудзяної, виноградних кісточок та арахісу дозволяє уникнути надлишку омега-6, що компрометує переваги омега-3.
7/Жирна риба
Чому? Скористатися перевагами їх унікальних сполук (омега 3 ЕРА та DHA). DHA є основною складовою ока на рівні фоторецепторів, які допомагають кодувати світлову інформацію в нервові імпульси, що передаються в мозок через зоровий нерв. Також корисний проти кон’юнктивіту.
Правильний рахунок: від 100 до 150 г, один-два рази на тиждень.
Як? 'Або' Що? Салат з яблук/оселедців, тости з сардини, лосось у фользі, салат з ніцуа з тунцем.
Даремно їжте більше, частина з яких може концентрувати важкі метали. Оселедець, скумбрія та сардини коштують недорого і рідше містять забруднюючі речовини.
Знати: у вирощеному лососі зазвичай містять менше омега-3, ніж у дикому лососі.