Ідеальні віджимання
Вузькі м’язи з чистою силою
19 жовтня 2015 р., 9:06 | Уве Каус - розшукується. De
Немає обладнання - тільки ти та твої м’язи. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Віджимання - це чоловіча справа: солдати та ув'язнені мучаться з ними, щоб сталити свої тіла. Є також присідання, підтягування та інші жорсткі вправи без обладнання. Стара сівалка має нову назву - і вона точно відповідає тенденції: Freeletics. Фітнес-тренер Йорн Гірсберг пояснює, як правильно розпочати.
Вправи можливі в будь-який час і в будь-якому місці: вдома, на вулиці, під час обідньої перерви або пізно ввечері. Зараз спорт має три мільйони шанувальників. Вони збираються, щоб мотивувати одне одного до тренувань. Багато користуються додатком від трьох студентів Мюнхена, але він працює без нього.
Подумайте спочатку - потім потійте
Однак для цього потрібна правильна концепція: "Фрілетіка приносить багато, якщо ти робиш це правильно. Спочатку подумай, а потім потій - це правильний підхід, якщо ти хочеш наростити м’язи і зміцнити свою витривалість", - говорить спортивний вчений і знаменитий фітнес-тренер Йорн Гірсберг що можна побачити на багатьох телевізійних шоу. Гірсберг розробив власну методику навчання без обладнання ще в 1996 році. Він і сьогодні використовує її у своїй роботі в якості тренера з фітнесу. >>
Ідеальні віджимання
Для початку він рекомендує чесний опис. "Для тих, хто цілий день сидить в офісі, вправи з повним дроселем на початку мало сенсу". Він рекомендує починати з віджимань - але з невеликих кроків. Спочатку спробуйте позу віджимання з прямою лінією між грудьми і животом, витягніть руки і ноги і затримайтеся в цьому положенні протягом п’яти-десяти секунд.
Будь то в парку, на березі річки, на стоянці або вдома у вітальні: Фрілетіки можна робити в будь-який час і де завгодно. Замість спорядження або гантелей ваша власна вага служить тренувальним аксесуаром. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Спочатку спробуйте позу віджимання з прямою лінією між грудьми і животом, витягніть руки і ноги і затримайтеся в такому положенні протягом п’яти-десяти секунд. (Джерело: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Потім прийміть ту саму позу вправи, але по черзі ослабте ліву і праву руки від підлоги. (Джерело: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Якщо це працює добре, ліву руку і праву ногу ненадовго піднімають від підлоги на одну-дві секунди в такому положенні. Якщо це вдається добре, це все про віджимання. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Однак на першому кроці тіло та руки опускаються лише наполовину до підлоги. Якщо ви можете зробити два-три повторення, ви можете продовжувати давати повний газ. Тепер ти опускаєшся далі до землі, поки не торкнешся носом і знову не відштовхнешся вгору. (Джерело: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Збільшення є частиною Freeletics: той, хто управляє 20 віджиманнями в чистій позі, збільшує опір. Це дуже просто: покладіть пальці ніг на стілець, і все інакше. (Джерело: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Тренер з фітнесу Йорн Гірсберг показує правильну поставу для «підтягування». Раніше його називали просто "підборіддя". Але це формує м’язи на грудях і руках - і може стати катуванням під час інтенсивних тренувань. (Джерело: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Правильно підтягніть, інакше це нічого не зробить. Йорн Гірсберг показує, що підтягування можна виконувати правильно. Є хороші варіації, коли ви хапаєтеся за планку: спереду, як тут збоку, або руками, повернутими всередину. (Джерело: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Старі добрі присідання переживають ренесанс за допомогою Freeletics: їх тепер називають "присіданнями" і виконують інтенсивно і швидко. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
За допомогою Freeletics дуже легко посилити інтенсивність нарощування м’язів. Щоб підтягнути присідання, ви складаєте важкі предмети, такі як книги, наповнені пляшки та все, що є під рукою, у невелику коробку. При згинанні руки натягуються. Це створює новий рівень. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Спортивний вчений Йорн Гірсберг та тренер з фітнесу з Оберхаузена інтенсивно працюють зі знаменитостями, телезірками та акторами. Його також можна побачити в багатьох телевізійних програмах та веде онлайн-тренінги щодо витривалості, фізичної форми та нарощування м’язів на веб-сайті www.figurtrainer.de. (Джерело: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Потім прийміть ту саму позу вправи, але по черзі ослабте ліву і праву руки від підлоги. Якщо це працює добре, ліву руку і праву ногу ненадовго піднімають від підлоги на одну-дві секунди в такому положенні. Якщо це працює добре, ви можете робити віджимання - однак на першому кроці тіло та руки опускаються лише наполовину до підлоги. Якщо ви можете зробити два-три повторення, ви можете продовжувати давати повний газ. Тепер ти опускаєшся далі до землі, поки не торкнешся носом і знову не відштовхнешся вгору. "Повторення слід виконувати з силою. Важливо, щоб напруга >>
залишається повністю на тілі. Це єдиний спосіб розвивати м’язи "15-20 чітко виконаних віджимань без перерви є хорошим значенням для продовження роботи:„ Зараз має сенс збільшити опір тіла, наприклад, поклавши ноги на стілець ". тіло, однак, має перерву на одну-дві хвилини для регенерації.
Ви запам'ятовуєте кількість повторень, які ви зробили, і намагаєтеся зробити ще кілька наступних раз, коли ви тренуєтеся. Ці збільшення особливо важливі для нарощування м’язів. "З кожним тренуванням ви задаєте собі трохи більше, не перевантажуючи своє тіло". Це звучить невимушено, але це важчий спосіб, коли ти займаєшся.
Не піддавайся тиску часу!
Поступово збільшена інтенсивність має вирішальне значення для росту м’язів. "Якщо ви не вправите м'язи правильно, ви не відчуєте нарощування". Інтенсивність вправ набагато важливіша за швидкість виконання. У концепції Freeletics важливу роль відіграє кількість повторень у певному часовому вікні. Це передає: чим більше ти можеш зробити, тим ти сильніший. Але це помилка: "Той, хто надзвичайно швидко виконує повторення для досягнення цілі, нехтує належним виконанням". Але це один з найважливіших факторів для нарощування м’язів, наголошує Гірсберг.
Як часто мені доводиться тренуватися на тиждень?
Важливим є також поєднання вправ: "Досить тренувань тричі на тиждень. Один раз м’язи рук і верхню частину тіла особливо кидають віджимання і підтягування, один раз м’язи живота і м’язи ніг підтягнутими присіданнями. Цього досить. М’язи ростуть під час регенерації, не під час навчання ", - говорить Гірсберг, пояснюючи правильний підхід. >>
Якщо ви хочете поліпшити свою витривалість, ви можете зробити пробіжку після заняття, щоб поліпшити витривалість. Найголовніше: "Завжди бігай за собою, інакше ти не матимеш сили займатись силовими тренуваннями". Займатися на свіжому повітрі - це добре: "У вас свіже повітря, багато кисню, ви можете підтягуватися на дереві і робити віджимання на сходах". Тренуйтеся в парку вранці, як солдат з елітного підрозділу - це дає вам силу на цілий день.
Дивіться вправи на нашому фотошоу.
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.