IG дієта меню мій тиждень меню, щоб добре харчуватися

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.

тиждень

Дієта ШКТ - це не класична дієта. Тут справа не в тому, щоб їсти менше, а навпаки, їсти інакше. Беручи до уваги глікемічний індекс продуктів, ми віддаємо перевагу тим, хто має розумний ГІ. І ми вчимося обмежувати цукор. Принцип: чим більше у їжі низький ГІ, тим швидше організм її спалює. І навпаки, їжа з високим ГІ перетворюється безпосередньо на жир. Тож, щоб краще харчуватися і худнути, ось тиждень меню, що відповідає IG.

  • Я змінюю задоволення за сніданком
  • ПОНЕДІЛОК
  • Вівторок
  • СЕРЕДА
  • ЧЕТВЕР
  • П’ЯТНИЦЯ
  • СУБОТА
  • НЕДІЛЯ
  • Також слідкуйте за нами на Pinterest, натиснувши нижче:

Глікемічний індекс - це числові дані, які вказують на відсоток вуглеводів у їжі. Це професор Девід Дженкінс *, дослідник медичних та харчових наук з Університету Торонто, вивів цю концепцію на світ, порушивши тим самим спосіб, яким нам довелося вимірювання та розуміння вуглеводів.

Цей показник дозволяє виміряти швидкість, з якою цукри в їжі проникають у кров, а отже, збільшують глікемію (рівень глюкози в крові) протягом 2 годин після прийому їжі. Чим нижчий глікемічний індекс, тим повільніше цукор, що міститься в їжі, переходить у кров, тим більше енергії має організм, щоб правильно його метаболізувати.

Ми давно говорили про повільні та швидкі цукру, але що стосується глікемічного індексу (ГІ), то зараз ми більше говоримо про прості цукри (яких слід уникати якомога більше) та складні цукри.

Глікемічний індекс є харчовим показником, який люди з діабетом спостерігають, зокрема, щоб уникнути піків інсуліну (Джерело: дієта для діабетиків, на веб-сайті AMELI).

Джерела та документація
Щоб дізнатись більше про професора Девіда Дженкінса, натисніть тут.
Також прочитайте документ ANSES про вуглеводи та здоров'я, з пунктом у главі 2.6 (стор. 20), що стосується глікемічного індексу.

Я змінюю задоволення за сніданком

Найкращий сніданок - це справді сніданок з англосаксів, переважно білковий та солоний. Але не всім це подобається. Однак один принцип: перша їжа, яку ви їсте, не повинна бути надто солодкою; В іншому випадку це пік цукру в крові і. удари насоса незабаром після. Крім того, говорять, що сніданок задає тон дню. Тож якщо ви їсте занадто солодко, щоб розпочати день, остерігайтеся, що робити далі, та небажаної тяги до солодкого.

Сніданок ідеї> Всі фрукти: обережно вибирайте фрукти, дбаючи про те, щоб надавати перевагу тим, у кого низький ГІ (див. нашу таблицю).
Для цього сніданку не застосовується фруктовий компот або пюре, лише фрукти, политі лимонним соком і посипані листям м’яти або меліси, натуральним порошком ванілі, корицею або трохи імбиру.
> Білок: половина авокадо, 100 г шовкового тофу або 2 варені яйця, жменька мигдалю, 1 гарячий напій без молока і несолодкий.
> Повне: 1 або 2 свіжі фрукти, 1 варене яйце, звичайний йогурт або сир, 2 скибочки цільнозернового (або органічного цільнозернового) хліба, масляний або негідрований маргарин (найкращий, з оливковою олією), 1 гарячий напій.
> Розроблено: 3 до 4 ст. вівсянки, набряклої в мигдальному молоці, 3 ст. білий сир, 1 сезонний фрукт шматочками, родзинки, мигдаль, 1 гарячий несолодкий напій без молока.

ПОНЕДІЛОК

Сніданок: див. вище, за бажанням.
Обід:
- Свіжий салат із сирих сезонних овочів (помідори, огірки, салат, рукола, авокадо, оливки, зелена квасоля, редька, сира брокколі.) Приправляється 1 ст. суп з оливкової олії + 1 ч. л. ріпакова олія + 1 ч. л. старомодна гірчична кава + 1 ст. лимонний сік або оцет + сіль, перець, зелень)
- Рибне філе на пару зі спеціями, такими як каррі, куркума або трохи соку лайма в кокосовому молоці
- Millefeuille з баклажанів та помідорів, запечених у духовці, по-тіанськи, з 1 склянкою овочевого бульйону + дикого чебрецю
- Пюре з сиру та олійних насіння (наприклад, пюре з фундука, воно смачне та несолодке).

Обідати:
- Салат з сочевиці та сезонні овочі
- Омлет з зеленню
Розумно не їсти ввечері цукор (ні бобові, ні десерт).

Вівторок

Сніданок: див. вище, за бажанням.
Обід:
- Ранні овочеві палички, що жуються, з невеликим зануренням сиру/солі/кмину
- Кабачки, фаршировані тофу та свіжим козячим сиром (на 4: 2 кабачка, 100 г шовкового тофу, 100 г козячого сиру, зелень, чорні оливки, 2 ст. Ложки оливкової олії)
- Чаша білої та червоної лободи, кабачкового крему з фенхелем
Перекус цілий мигдаль, якщо ви хочете скуштувати.
Обідати:
- Зелений салат
- гаспачо
- Шинка (Байонна, пармський тип)
- Шпинат з печерицями

СЕРЕДА

Сніданок: див. вище, за бажанням.
Обід:
- Кабачковий суп зі свіжою кінзою (на 4: 2 кабачка, 3 помідори, 2 зубчики часнику, 2 цибулини, каррі, 1 жменька рису басмати, свіжа кінза)
- Напівоварний рататуй із сухофруктами (мигдаль, кешью, фундук ...)
- Тост зі свіжого козячого сиру на підсмаженому хлібі з непросіяного борошна
- Базилік + настій рослини

Обідати:
- Огірковий салат з креветками або крабом
- Карпаччо з лосося
- Запіканка із зеленої квасолі з помідорами та беконом

ЧЕТВЕР

Сніданок: див. вище, за бажанням.
Обід:
- Сардини, фаршировані зеленню та кмином (з краплинкою оливкової олії)
- Пасерований кріп
- Абрикосові десерти (на 2: 250 мл соєвих вершків для приготування, 1 ст. Ложки абрикосового пюре, 1 ч. Ложка подрібненого фундука, 1 г агару, все це перемішується і готується протягом 2 хв після тремтіння)
Обідати:
- Зелена диня
- Тарілка рису басматі з шафраном з сезонними овочами на пару, приготовленими на пару, оливками та яйцем, звареним круто, з оливковою олією

П’ЯТНИЦЯ

Сніданок: див. вище, за бажанням.

Обід:
- Суп з лободи з часником та мигдальним молоком (на 6: 3 зубчики часнику, 4 ст. Л. Оливкової олії, 1 л води, 1 л мигдалевого молока, сіль, перець, селера, 80 г насіння лободи, мускатний горіх у порошку, все тушкується протягом 20 хв, потім змішується)
- Тушковані овочі шматочками і сочевиця кораль аль денте з зеленню (на 6: 1 нарізану моркву, 1 квітку брокколі, 2 цибулю-порей шматочками, ¼ подрібненої білокачанної капусти, 2 подрібнені цибулі, 2 зубчики часнику, 1 миску червоної сочевиці, сушені трави, сіль і перець, все приготоване на пару, потім повернуто на сковороду з 2 столовими ложками оливкової олії)
- Зелений салат і сир
- Несолодке напівпечене яблуко кориці
Обідати:
- Салат з червоної капусти з насінням кмину і копченим тофу
- Кабачки, фаршировані вершковим сиром та кедровими горішками, злегка запікаються з пармезаном

СУБОТА

Сніданок: див. вище, за бажанням.
Обід:
- Крем з розколотого гороху (на 3 - 4: 1 літр води, 100 г розколотого горошку, 3 зубчики часнику, 6 грибів, 1 цибулина, сіль і перець)
- Салат, приготовлений із сезонними сирими сезонними овочами
- Очищена запіканка з ячменю з грибами та пармезаном
Обідати:
- Зелений салат, авокадо, грейпфрут
- Куряче фрікасі, кокосовий соус каррі
- Тушковані сезонні овочі

НЕДІЛЯ

Сніданок: див. вище, за бажанням.
Обід:
- Суп з моркви, цибулі-порею та селери
- Тушкована червона кефаль, прикрашена цедрою лимона і кропом
- Фондю з порею з вершками
- апельсиновий карпаччо з корицею або ваніллю та пластівцями мигдалю
Обідати:
- Кукурудзяний салат з гранатом
- Макарони Al dente
- Грибний соус з креветками
- Фета та оливкова олія (без хліба; можна вкусити його на сирі скибочки огірка)

Бібліографія, щоб харчуватися краще:

  • 100 продуктів харчування з низьким глікемічним індексом, за бажанням, видання Анжеліки Хоулберт, штат Техас. Суккар
  • IG BAS: нове видання 2019 року, Марі-Лоре Андре та Елла Хагеж, вид. Кухня Hachette: 60 рецептів приготування здорової їжі та гурманів за порадою дієтика 9,95 €, щоб замовити тут.

Щоб змінювати задоволення, дивіться продукти з низьким ГІ: