Інтуїтивне харчування Харчування відповідно до ваших почуттів у кишечнику - порада здоров’я UGB
Дієти з суворими правилами, всі націлені на одне тіло, про яке мріють, все ще процвітають. Голод, ситість або навіть бажання їсти ігноруються. Ті, хто харчується за принципами інтуїтивного харчування, навпаки, слухають сигнали власного тіла.
Діти інтуїтивно пристосовують споживання їжі до своїх енергетичних потреб і збалансують споживання протягом декількох прийомів їжі. Ця здатність переважно втрачається в зрілому віці. З одного боку, когнітивні знання ставляться над фізичними та емоційними відчуттями. Для багатьох молодих людей, зокрема, все полягає в тому, щоб швидко схуднути або ефективно наростити м’язи. Замість того, щоб слухати шлунок, люди харчуються суворо відповідно до часу або підготовлених планів. З іншого боку, багато хто, як правило, бездумно їдять їжу, і не мало компенсують розчарування, стрес або нудьгу.
Результат: втрачається зв’язок із власними потребами, а фізичні реакції неправильно сприймаються та інтерпретуються. Харчування часто відділяється від задоволення та соціальних компонентів, таких як спільне сімейне харчування. Ця відстороненість від реальних потреб зумовлена соціальним розвитком. Тривалі поїздки на роботу, подвійне навантаження на сім'ю та роботу чи чергування та нічна робота посилюють стрес і напружене повсякденне життя. Сприйняття сигналів тіла падає на другий бік. Емоції також пригнічуються таким чином. Натомість замінники задоволення, такі як цукерки, алкоголь, робота чи споживання матеріалів, компенсують незадоволені потреби.
Послухайте своє тіло ще раз
Інтуїтивний підхід до дієти має на меті це змінити. Мета - знову прослухати тіло та його потреби. Інтуїтивне харчування - це "динамічний процес, який приводить тіло, психіку та їжу в гармонію", - це визначення засновників Евелін Трібол та Еліс Реш. Двоє дієтологи опублікували свою концепцію в США ще в 1990-х. Він заснований на харчуванні лише тоді, коли ви відчуваєте голод та ситість. Метою є уникнення висококонтрольованого та емоційного харчування.
Вчені припускають, що організм сигналізує, що йому потрібно, коли і в якій кількості завдяки своїй природній, еволюційній природі. Тому найважливішими правилами інтуїтивного харчування є: немає обмежень щодо типу споживаної їжі. Їжа здійснюється лише тоді, коли настає голод, а їжа припиняється в повному обсязі. Вибір їжі та кількість їжі повинні задовольняти фізичні, психологічні та сенсорні потреби. Обов’язковою умовою є уважність власного тіла, щоб мати можливість свідомо сприймати та диференціювати такі фактори, як голод, ситість або бажання їсти.
Дієта викликає стрес
Інакше ідуть дієти з точними вказівками щодо їжі. Обмеження, накладені, з одного боку, через гормональну контррегуляцію організму, а з іншого - через психологічний стрес, як правило, не призводять до тривалого успіху. Приблизно від 70 до 80 відсотків людей не можуть зберегти свій новий спосіб життя після дієти для схуднення та знову набрати вагу. На думку прихильників інтуїтивного харчування, важливим фактором є відсторонення від власних сигналів про голод і ситості.
Однією з причин поганого досвіду є, серед іншого, метаболічні шляхи, які виникають внаслідок стресу. Зараз лікарі пов’язують багато захворювань із фактором стресу. Дієти також є стресовими для організму: ви забираєте мало енергії, ви повинні дотримуватися правил, ви страждаєте від голоду, у вас може з’явитися запої та доведеться боротися з невдачами. В умовах стресу наднирники виділяють більше кортизолу, адреналіну та норадреналіну. Потім підшлункова залоза виділяє більше інсуліну. З еволюційної точки зору, це було попередником реакції "втекти або битися" - або битися, або тікати. Для того, щоб забезпечити енергію для цього, апетит у швидких постачальників енергії цукру та жиру зростає. У той же час кортизол забезпечує постійне їх викид у кров. Без реальної реакції втечі чи боротьби така стресова реакція призводить до підвищення рівня цукру в крові та накопичення жирових відкладень, особливо на шлунку. Успіхів у зниженні ваги немає. Існує відверте замкнене коло дієти, стресів і збільшення ваги.
Вихід із дієтичної пастки
У центрі уваги інтуїтивного харчування - здоров’я, а не форма тіла. Незважаючи на відсутність рекомендацій, окремі дослідження показують, що інтуїтивні споживачі їжі не вживають більше продуктів, багатих жиром або цукром, ніж інші люди. Швидше вони їдять таким чином, щоб уникнути коливань ваги.
Прихильники інтуїтивного харчування впевнені, що здорове тіло прагне до нормальної ваги. Дослідження насправді показують зниження споживання калорій та зниження індексу маси тіла до двох балів у інтуїтивних споживачів їжі. Згідно з повідомленнями досвіду, прагнення до продуктів, багатих жиром і цукром, таких як чіпси, шоколад або торти, зменшується самостійно, і в той же час організм сигналізує про необхідність здорової їжі.
Харчування інтуїтивно корисне для психіки
На думку ініціаторів, ще одна перевага інтуїтивного харчування полягає в його позитивному впливі на психіку. Відносини до їжі відчуваються менш стресовими, підвищується самооцінка та сприйняття тілом. Змінюються ваші власні ідеали краси, неправильне сприйняття тіла, незадоволення та емоційність під час їжі. Одне дослідження змогло продемонструвати, що завдяки інтуїтивному харчуванню розлади харчової поведінки зустрічаються до 40 відсотків менше у жінок та до 75 відсотків менше у чоловіків. Для того, щоб зафіксувати ці ефекти, дослідники працюють з так званою «Інтуїтивною шкалою харчування 2 (IES-2)», каталогом з 23 тверджень щодо власного відношення до харчової поведінки та сприйняття тіла. Шкала була розроблена психологами охорони здоров'я в США і з тих пір переглядалася для подальших досліджень.
Дослідження підтверджують позитивні відчуття тіла
Торік експеримент із 18 учасниками наукової програми «Кваркс» також показав позитивний вплив на прийняття організму та життєлюбство. Спочатку учасників супроводжували протягом шести тижнів, включаючи вправи на уважність. Через три місяці група вчених та репортерів зафіксувала наслідки тренування. Усі вони підтвердили більше задоволення, кращу свідомість організму та полегшення від недотримання дієтичних правил. Одні трохи набрали вагу, інші важили трохи менше. Параметри здоров'я, такі як рівень цукру в крові або ліпідів у крові, не реєструвались.
Британські вчені, які під час метааналізу оцінили 26 публікацій про інтуїтивне харчування, прийшли до висновку, подібного до різних індивідуальних досліджень, що інтуїтивне харчування позитивно впливає на індекс маси тіла та різні показники психологічного здоров’я. Можливо, ця дієта може також покращити споживання їжі та/або харчову поведінку, дійшли висновку дослідники. У поточній статті зі Швейцарії проаналізовано десять досліджень з інтуїтивного харчування. Відповідно, така дієта призводить до значної втрати ваги і може бути розумною альтернативою звичайним дієтам.
Відмовтеся від контролю та правил харчування
Якщо ви хочете повністю покластися на свою інтуїцію, коли справа стосується харчування, вам доведеться відмовитись від контролю над споживанням їжі та підбором їжі. Для цього потрібні практика і звичка. Засновники встановили деякі правила реалізації. Правило номер один: правил немає. Спочатку багатьох це переборює, оскільки більшість людей виростали завдяки безлічі порад щодо харчування. Важливо, щоб ви повільно підходили до уважного харчування, вибирали їжу більш усвідомлено і, перш за все, сприймали зростаючу насиченість усіма своїми почуттями. Тому кожному слід уважно спостерігати, чи завжди вони їдять в один і той же час, наприклад, навіть якщо відчуття голоду все ще немає. Або це просто ввічливість їсти, поки тарілка не порожняє? Також рекомендується прийняти власні харчові звички, навіть якщо не завжди є можливість почекати, поки ви явно зголоднієте, наприклад, коли мимовільно виходите з друзями. Навпаки, важливо покладатися на автоматичну компенсацію наступних страв. Дієта повинна постійно вписуватися у ваше власне життя, а не навпаки.
10 принципів інтуїтивного харчування (після Трибола та Реша)
Інтуїтивна дієта індивідуальна для кожної людини і не може бути чітко визначена. Тому його не можна порівнювати з іншими формами харчування чи повноцінною дієтою. Тим не менше, здорове харчування в кінцевому рахунку є метою концепції. Наприклад, з окремої вихідної точки, коли відмовляються від обмежувальних дієтичних обмежень, заборонена тяга спочатку задовольняється, а шоколадний торт замість фруктів потрапляє в кошик для покупок. Однак, як свідчить досвід спостережних досліджень, це зазвичай триває лише кілька днів і стає все слабшим і слабшим. З практикою та часом сигнали організму можна краще сприймати. Таким чином, здорове харчування без заборон, із задоволенням та радістю в їжі повинно відбуватися природним шляхом.
Довгостроковий успіх залишається сумнівним
Велике слабке місце: Досі не проводилось досліджень щодо довгострокових наслідків. З огляду на постійно доступний запас їжі, який здебільшого складається з харчових продуктів, що мають промислове виробництво, з високим вмістом жиру та цукру, все ще існують сумніви щодо того, чи може інтуїтивне харчування в поєднанні зі здоровою харчовою поведінкою досягти успіху в довгостроковій перспективі. Як люди, які раніше віддавали перевагу фаст-фуду та готовим стравам, можуть знайти кращу якість харчування без нагляду? Часто навички готувати щось смачне зі свіжої їжі відсутні. Той, хто звик до промислового смаку з раннього дитинства, навряд чи може знати, наскільки смачна неперероблена, якісна їжа.
Більше слухати сигнали свого тіла і їсти лише тоді, коли ви справді голодні, і особливо, щоб зупинитися, коли ви ситі, безумовно, для багатьох призводить до більш свідомого харчування. Щоб бути обережнішими до себе та своїх потреб, а також відчувати, що ви насправді хочете і що корисно для організму - це також розумний підхід для досягнення більш спокійної та здорової харчової поведінки. Однак водночас бажано ознайомити людей із корисним вибором їжі та практичним впровадженням.
Прочитайте повну статтю в:
UGBФорум 4/2020
Вітаміни: Мала доза - великий ефект