Їжа для марафонського меню та поради! Спортивна дієтологія
Хто знав знамениту “марафонська стіна”Це розуміє їжа відіграє в цьому ключову роль тест на витривалість. Підготуйте свій марафон, керувати своєю расою розумно і регулярно їжте під час заходу дозволить вам подолати цю дистанцію в хороших умовах. Тому ці поради дозволять вам покращити свою їжа для марафону.
ось деякі фізіологічні нагадування потім практичні поради назавжди краще їсти і одужувати під час марафону.
Короткий зміст статті:
Трохи фізіології ... для марафону
Подача енергії під час марафону
Добре розуміння фізіологічні обмеження пов'язана зі спортивною практикою дозволяє краще визначити енергетичні потреби марафонця.
Нагадуємо, м’язам потрібна енергія, а точніше аденозинтрифосфат або АТФ.
Розщеплення АТФ забезпечує значну кількість енергії м’язу. Однак запаси АТФ в нашому організмі є мінімальний і дозволяють лише мобілізацію м’язів кілька невеликих секунд... Тому необхідно ресинтезувати АТФ у міру необхідності. Для цього можливі три основні шляхи: креатинфосфат (КФ), анаеробний гліколітичний шлях та аеробний гліколітик.
Для марафонця останній є основним джерелом енергії м’язів. Тому важливо переконатись, що він правильно розроблений a адаптоване навчання і дозволити йому функціонувати в кращому випадку, до адекватне харчування.
Як оптимізувати роботу аеробної системи під час змагань?
У марафонці виробництво АТФ відбуватиметься переважно у присутностікисень: окислення вуглеводів і, в меншій мірі, ліпіди та білки (набагато менш ефективні), даватимуть АТФ та вуглекислий газ (CO2), які будуть виведені легенями.
Щоб виробництво енергії було ефективним, організм повинен мати швидко окислювані вуглеводи у вигляді глюкози в крові. Це буде походити з їжа під час активності фізичний але також печінкові та м’язові резерви глікоген. Запаси глікогену в м’язах є основним джерелом енергії на початку вправ з низькою інтенсивністю. У міру зменшення запасів печінковий глікоген, а також ліпіди все більше беруть участь у постачанні енергії.
Ці резерви залежать від тренувань, а також від дієти в останні дні перед активністю. Вони і так є слабкий оскільки представляють приблизно 500г.
Коли запаси закінчуються під час зусиль, a з’являється відчуття втоми.
Коротше кажучи, споживання вуглеводів має бути ключовою складовою дієти марафонця.
Один обов’язковий момент: збільшити запаси глікогену
Бігун марафону повинен пройти відповідний тренінг, який дозволить йому не страждати занадто сильно в День D. Цей тренінг, в основному проводиться на витривалість, також матиме вплив на підвищення ефективності аеробного сектору та сприяти зберігання глікогену в м’язах. Тренований спортсмен має здатність зберігати більше глікогену, ніж сидячий.
Окрім тренувань, дієта відіграватиме ключову роль у збільшенні кількості накопиченого глікогену. Бігун марафону повинен мати збалансоване харчування протягом року та віддавати перевагу а дієта з високим вмістом вуглеводів останні дні перед подією. Хоча бажано вживати цю специфічну дієту протягом останніх 3 днів, дослідження показали, що, якщо це неможливо, дієта з високим вмістом вуглеводів за день до тесту позитивно впливає на пацієнта.e зберігання глікогену. Цей конкретний режим повинен надавати почесне місце повільні вуглеводи (крохмалисті продукти) та обмежують вуглеводи з високим глікемічним індексом (солодощі, газовані напої тощо), які сприяють розвитку секреція інсуліну. У цей період марафонець повинен підтримувати звичне споживання білка та обмежувати ліпіди.
Під час перегонів, швидке споживання вуглеводів також допоможе обмежити виснаження глікогену під час перегонів. Це споживання вуглеводів також допомагає запобігти швидкому використанню білка як джерела енергії.
На практиці: добре їжте під час марафону
За 3 дні до: дієта з високим вмістом вуглеводів
Сприяти зберігання вуглеводів (у формі глікогену), основного джерела енергії для м’язів, вам потрібно буде просувати їжа з високим вмістом вуглеводів комплекси протягом 3 днів, що передували марафону (дієта з високим вмістом вуглеводів). Ви можете споживати макарони, рис, картопля, але також кукурудза, солодка картопля, лобода, бобові.. Зростати повинні не стільки кількості, скільки частка цих продуктів у вашому харчуванні. Вони повинні представляти 60 - 70% від загального споживання енергії (TIA), особливо у жінок, які мають більше проблем зі зберіганням глікогену.
Решта ваших страв включає білка (Близько 10% AET) та ліпіди (20-25% AET). Надавайте перевагу джерелам тваринного білка, навіть якщо можливо також замінити їх рослинними білками, залежно від ваших звичок. Що стосується ліпідів, то обов’язково їжте бажано якісні ліпіди (омега 3 та 9), які ви знайдете зокрема в оливкова, горіхова та ріпакова олії а також в жирна риба.
Нарешті, такі продукти, як фрукти та овочі дозволить вам взяти з собою вітаміни та мінерали.
Їжа за день до марафону: полегшити травлення
Напередодні марафону, за вечерею, вам слід віддати перевагу їжі, яка завжди багата вуглеводами, але легко засвоюється і пристосовується до ваших потреб. Увага не перебільшувати кількість їжі, споживаної під час їжі, особливо якщо ви їсте з друзями на макаронній вечірці, інакше здуття живота та з труднощі зі сном. Також уникайте їжа з високим вмістом клітковини такі як цільні зерна, бобові та свіжі фрукти, якщо у вас чутливий кишечник.
Якщо ви хочете отримати приклад меню за день до марафону, ознайомтесь із нашим стандартним меню.
Також слідкуйте за макаронними пастками! Зараз не час вдавати змагання на тарілці ніч перед!
Перед закусками закуска
Перед марафоном, необхідно привілейовувати сніданок або a легка закуска і засвоюється, що принесе вам від 500 до 800 ккал, залежно від вашого типу фігури.
Щоб переконатися, що ваше травлення завершено перед початком вашої гонки, спробуй закінчити ваш сніданок принаймні За 3 години до старт гонки (у будь-якому випадку не менше ніж за 1 год. 30 до). Слід уникати їжі, яка є занадто жирною, кислою або з високим вмістом клітковини, щоб прискорити травлення. Перевагою буде їжа з низьким глікемічним індексом.
Сніданок перед вашим марафоном може складатися з:
- зерновий продукт не дуже багатий клітковиною: може підійти нежирний та енергійний пряниковий пиріг, дієтичний торт, бутерброди з хорошим хлібом з, можливо, трохи акацієвого меду. Віддавайте перевагу їжі, яку ви звикли їсти, щоб уникнути неприємних сюрпризів.
- йогурт з низьким вмістом цукру, нежирний сир або невеликий шматочок білого м’яса або шинки
- компот або варені фрукти
- вода або чай або кава, якщо ви до цього звикли
Якщо потрібно, уникайте продуктів на основі лактози та глютену відповідно до вашої переносимості.
Ця закуска перед змаганнями слід пройти перевірку під час тренувань, щоб переконатись, що ви це добре переносите.
Наша порада щодо харчування перед марафоном: енергійна, але легка для засвоєння закуска!
Раціон очікування
- - Уникайте швидких цукрів перед нагріванням: вживання швидких цукрів, таких як глюкоза, між перекусом та початком фізичних вправ може спричинити реактивну гіпоглікемію
- - Можливо споживати фруктозний напій: мозок є великим споживачем вуглеводів, і під час стресу перед поїздкою запаси глюкози можуть зменшитися. Щоб уникнути виснаження запасів глікогену перед вильотом, ви можете випити напою, що очікує (або води, злегка підсолодженої фруктозою).
- - Продовжуйте добре зволожувати: регулярно, у невеликих кількостях, але не надто багато, щоб уникнути частого відвідування ванни! Якщо занадто жарко, візьміть тінь, дозвольте почати в кращих умовах.
Під час марафону
Марафон - це гонка на витривалість par excellence. Незалежно від вашого рівня, ви будете мати користь від регулярного харчування та зволоження під час марафону.
Під час вашого марафон, ви можете пити a енергетичний напій або поглинають a бажано рідкий дієтичний гель кожні 5 км. Цей запобіжний захід дозволить вам регулярно забезпечувати енергією. Переконайтеся, що він також містить натрій (бажано у формі бікарбонатів або цитратів) для компенсації втрати корисних копалин що відбувається при навантаженнях, а також вітамін В1. Будьте обережні, гелі потрібно добре зволожувати водою при прийомі їх під страх за розлади травлення.
Якщо ви хочете використовувати домашній напій, Запрошую вас почитати мій рецепт дієтичного напою для зняття стресу. Це буде кращий компроміс, ніж чиста вода, оскільки вона є більш засвоюваною і енергійною.
Їжа, яку ви будете їсти під час бігу, повинні були перевірені на тренуванні перевірити правильність допуску. Якщо ви віддаєте перевагу використовувати постачання продукції, переконайтеся, що знаєте склад і чи вони вам підходять. Якщо ви сумніваєтеся, вибирайте грудочки цукру та води, а не продукти, які ви не можете контролювати. якість і засвоюваність. Цукор містить фруктозу та глюкозу, 2 цукру, які будуть добре засвоюватися.
Якщо ви справді відчуваєте необхідність жувати під час перегонів, можна надати 1 або 2 фруктові пасти або енергетичну гумку на додаток до напою.
Також подумайте обприскати себе водою якщо дуже жарко обмежити підвищення температури тіла згубно для продуктивності.
Наша порада з харчування, щоб добре харчуватися під час марафону: якомога швидше гідратуйте солодко-солоним напоєм!
Після марафону
Цей етап є суттєвим НАВІТЬ, ЩОБ БАГАТО МАРАФОНЦІВ ЗАБУДИЛО!
Після зусиль, комфорт! Не поспішайте добре одужати : ваша організація буде вдячна вам у короткостроковій та довгостроковій перспективі. марафон залишає сліди на тілі майже тиждень!
Їжа також сприяє одужанню дозволяючи вам поповнювати свою енергію, стимулювати ріст м’язів та боротися проти кислотності організму.
Одразу після
- - Регідрат: пити, пити, пити ... щоб компенсувати всі втрати води
- - Принесіть мінерали: натрій (1 г/л) або навіть калій і магній, якщо зовнішня температура була високою
- - Забезпечувати вуглеводами: м’язи - справжні вуглеводні губки протягом 2 годин після закінчення зусиль. Відновлення запасів глікогену сприяє великий викид інсуліну.
- - Забезпечити білок: надходження білків посилить відновлення глікогену та дозволить відновити синтез (анаболізм) м’язових білків. Це споживання білка сприяє "реконструкції м'язів"
Випийте добре сформульований напій для відновлення, який забезпечить усі ці поживні речовини. В іншому випадку можна використовувати солодкий і солоний напій і споживання білка. Інакше можна пити фруктовий сік, розведений наполовину наприклад, у воді, багатій бікарбонатами. Крім того, a солодкий молочний продукт (знежирений) забезпечить білок, корисний для "відновлення" м'язів.
Увечері та наступні дні
Надавайте перевагу дієті з високим вмістом вуглеводів (з повільним вмістом цукру), низьким вмістом насичених жирних кислот, але багатою омега-3 і продовжуйте добре гідратувати.
Щоб дізнатись більше про відновлення харчування спортсмен, ти можеш безкоштовно завантажити мою електронну книгу на цю тему !
І якщо вам більше подобається пробігти півмарафон, не забудьте прочитати нашу пораду з харчування щодо напівмарафону!