Їжте більше, щоб менше жиру на вулиці
Ніхто не повинен голодувати, щоб зберегти свою цільову вагу в довгостроковій перспективі. Навпаки: нам потрібно їсти, щоб правильно згоріти!
Ви пропустили спортивні тренування взимку? І покласти натомість кілька кілограмів? Не так вже й погано. Якщо ви хочете знову підрізати гарну фігуру влітку, вам слід почати з тюнінгу тіла вже зараз. Це дуже легко і без голоду - якщо ви знаєте хитрощі.
Наш фахівець з питань харчування * Лікар. Антуанетта Сарасін пояснює, як ми їжте більше і при цьому отримуйте та залишайтесь стрункими:
Для того, щоб схуднути і зберегти свою вагу в довгостроковій перспективі, кількість і зважування їжі не є визначальним. Навпаки, суворі дієти, які не враховують особисті переваги, мають лише короткочасний успіх. Наприклад, ті, хто любить солодощі, завжди сподобаються солодощам. І це теж нормально. так.
Отже: їжте наповнення - просто зверніть увагу на «щільність енергії». Вибирайте продукти, які можна їсти у великих кількостях, і при цьому споживайте мало калорій відповідно до принципу енергетичного розрідження. І зверніть увагу на свою “частоту прийому їжі”. Їжте правильно і досить три рази на день - але не перекушуйте між прийомами їжі, уникайте фруктових соків або солодких газованих напоїв. Тож ваша вага стає все менше проблемою.
Три основні фактори довгострокового успіху:
1. Принцип розведення енергії: їжте багато, але менше калорій.
Зменште енергетичний вміст їжі, вживаючи більше овочів/фруктів і менше жирів. Виняток становлять поліненасичені омега-3 жирні кислоти в рибі та деяких горіхах.
- Замість того, щоб готувати кіш з Лотарингії як плоский пиріг, виберіть каструлю з пружинною формою і вигадайте кіче з брокколі: багато брокколі, трохи кляру та заливка яєць та кварку замість крем-фрейшу.
- Морозиво з різними ягодами замість горіхового торта Енгадін. Кожна людина має свої власні вподобання щодо їжі, і для кожного уподобання є смачні альтернативи. Якщо ви врахуєте це, у вас більше не буде проблем із вагою в довгостроковій перспективі.
- Додайте багато "свіжого кольору" до кожного прийому їжі - у вигляді овочів, салатів і, обмеженою мірою, фруктів, які через великий вміст води не "обтяжують" споживання енергії навіть у великих кількостях.
- Уникайте прихованих жирів (фаст-фуд, випічка, солодкі закуски), а також солодких напоїв.
- Більший об’єм їжі з більшим вмістом клітковини та води також має стимулюючий ефект на травлення та метаболізм жирів.
- Ми повинні їсти, щоб правильно згоріти!
2. Ніяких закусок та закусок!
Ще один запорука успіху: позбавлення від закусок за допомогою рафінованих вуглеводів. Вони часто є концентратом легкодоступного цукру та насичених жирів, всупереч принципу енергетичного розрідження, і вони зупиняють метаболізм.
3. Вправа, щоб використовувати більше енергії.
Займатися за будь-якої можливості у формі щоденних рухів та цілеспрямованого тренування. Спорт на витривалість у поєднанні з цілеспрямованими силовими вправами є особливо ефективним, внаслідок чого інтенсивність та частоту потрібно регулювати індивідуально.
Якщо ви із задоволенням пристосувались до свого «принципу розведення енергії», беручи до уваги свої особисті уподобання, підтримувати цільову вагу в довгостроковій перспективі набагато простіше, йо-йо не проблема.
Ціль: Досягніть негативного енергетичного балансу (їжте менше калорій, ніж споживаєте), не з’їдаючи менше або ставши змагальним спортсменом.
Переваги принципу розведення енергії:
- Можна їсти!
- Немає зважування та не фіксується на конкретних продуктах харчування.
- Ніякої “зради” особистих уподобань. Вони не є "гріхами", навпаки, їх потрібно враховувати. Тут не потрібно обходитися, лише задовільні альтернативи.
- Насолоджуйтесь стійким успіхом - не голодуючи себе
- Жодного розчарування!
Лікар. Антуанетта Сарасін - фахівець з дієтології в "Running im Outdoorblog".