Їжте до, під час та після вправ

Дієта відіграє принаймні таку ж важливу роль у нарощуванні м’язів, як тренування. Питання в тому: що і коли ти повинен їсти, щоб у студії вистачило енергії та оптимальна регенерація після цього?

Їжа забезпечує вас і ваше тіло енергією, необхідною для тренування з нарощування м’язів, а потім поживними речовинами, необхідними для регенерації м’язів. Але не вся їжа однакова. Наші поради щодо харчування допоможуть вам з’ясувати, що жЧи можете ви щось з'їсти. Однак це здебільшого залежить від ваших цілей. Ви б хотіли наростити м’язи або зменшити відсоток жиру в організмі?

Те, що потрібно для нарощування м’язів, часто може перешкоджати втраті жиру: Вуглеводи - найкраще джерело енергії для ваших м’язів; якщо у вас попереду важкі тренування, без цього не обійтися. Однак вуглеводи також підвищують рівень інсуліну у вашому організмі і тим самим сповільнюють жировий обмін, тому вони менш придатні для схуднення. Натомість вам слід скористатися яєчним білком, напр. Б. з нежирного м’яса, риби та молочних продуктів. Це також відіграє важливу роль у вашому особистому успіху Час прийому їжі, адже ваші страви хочуть засвоїтися до того, як вони стануть доступними для вашого організму як енергія та поживні речовини.

Правильний час

Ви не тренуєтеся з повним шлунком. На додаток до неприємного відчуття повноти, це має таку основну причину: процес травлення витрачає ваше тіло енергії і під час фізичних вправ напружує це без потреби. Крім того, поживні речовини в їжі вимагають певного часу, перш ніж вони метаболізуються і можуть набути чинності. Як орієнтир, їжа перетравлюється від однієї до чотирьох годин. Менші закуски вимагають значно менше часу, ніж великі страви з 1000 калорій і більше. Ідеальним середнім показником є їжа з приблизно 600 калоріями, яку ваше тіло потребує від двох до трьох годин для перетравлення. Це означає, що ваш останній прийом їжі повинен бути приблизно за дві години до тренування, він повинен бути багатим на поживні речовини, з низьким вмістом жиру і клітковини і легкозасвоюваним.

Харчування для нарощування м’язів

Якщо ви хочете наростити м’язи, вам доведеться поповнити запаси вуглеводів у своєму тілі, щоб мати достатньо сил для майбутніх тренувань. Найкраще підходять складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, як макаронні вироби з цільної пшениці або вівсяні пластівці, які повільно засвоюються і, таким чином, надають вашому організму енергію протягом більш тривалого періоду часу. Таким чином, ви можете виконувати найкращі результати протягом усього тренування. Ну дві третини вашого харчування перед тренуванням слід складатися з таких повільних вуглеводів.

Потреба в амінокислотах у ваших м’язах зростає під час сильного стресу, саме тому білок, основний будівельний матеріал ваших м’язів, не повинен бракувати в їжі. Білок важливий для того, щоб ваше тіло могло посилити синтез білка, а ваша м’язова тканина могла відновлюватися під час тренувань. Тому близько 15 відсотків їжі має становити білок, z. B. Турецька грудка або пісний сир.

Харчування для втрати жиру

Зовсім інакше, якщо ви хочете схуднути. Якщо ви вкладаєте в кров занадто багато цукру - а нічого іншого - це вуглеводи - ви збільшуєте викид інсуліну в організмі. Результат: Обмін речовин сповільнюється, ви спалюєте менше жиру. Однак ваше тіло потребує енергії для тренувань. Якщо він не отримує його повноцінно, він використовує накопичені ним запаси: з одного боку, з вашими жировими відкладеннями - це добре. Що менш добре, так це те, що ваші м’язи атакуються дуже швидко. Щоб запобігти цьому, слід піти на дуже багата білками дієта захистити м’язову структуру та забезпечити тіло достатньою енергією.

Чого не можна їсти перед тренуванням

Перед тренуванням слід уникати жирної їжі. Метаболізм навіть здорових жирів займає надзвичайно багато часу і витрачає багато енергії. Енергія, яка терміново потрібна вашому організму для тренувань. Також вуглеводи з короткими ланцюгами ні до чого, так звані прості цукри, як z. Б. трапляються в солодощах. Хоча вони доставляють енергію дуже швидко, вони також так само швидко витрачаються. Далі йде спад продуктивності - і ви точно не можете використовувати це на тренуваннях. Якщо ви хочете трохи перекусити перед тренуванням, краще взятися за нього свіжий фрукт назад, банани та яблука є чудовими енергетиками та, крім того, набагато здоровішими.

Чи потрібно взагалі щось їсти перед тренуванням?

Відповісти на питання не так просто. В основному відповідь - ні. Ваше тіло також здатне займатися натщесерцем, що деякі досвідчені спортсмени також роблять, щоб максимально спалити жир. Тому що: якщо ви не годуєте своє тіло жодною їжею, а запаси його енергії порожні, воно отримує паливо, необхідне для тренувань, із власних запасів - а це ваші жирові подушечки та м’язи. І саме тут полягає проблема: Без попереднього прийому їжі ваше тіло може атакувати нелюбимі запаси жиру, але одночасно і ваші м’язи. Це означає: Замість того, щоб рости, ваші м’язи майже напевно скоротяться під час тренувань. Це неефективно і нездорово в довгостроковій перспективі. І: це знижує вашу ефективність. Досвідчені спортсмени можуть вранці перед сніданком робити випадкові кардіотренування, щоб прискорити спалювання жиру. Однак перед важкими тренуваннями наступне однаково стосується і початківців, і досвідчених користувачів: поживна, нежирна і легкозасвоювана їжа є обов’язковою!

Важливо: пити!

Твоєму організму потрібні рідини, щоб швидко і легко здійснювати обмінні процеси. Ось чому вам доведеться багато пити - звичайно, несолодкі, безалкогольні напої, такі як вода або чай. Розподілений протягом дня три літри - це абсолютний мінімум для спортсмена чотири-п’ять літрів насправді обов'язок. У години до і під час тренувань особливо важливо мати достатню кількість рідини, оскільки тіло втрачає велику кількість, коли ви потієте під час тренування.

До речі: Білкові коктейлі також підходять як їжа перед тренуванням. Вони засвоюються швидше твердої їжі, і тому є ідеальним рішенням, якщо ви хочете ввести короткий тренувальний сеанс і швидко зарядити своє тіло енергією. Просто змішайте 30 грамів білка з кількома фруктами та водою, і ви отримаєте здоровий силовий коктейль.

На перший погляд: Їжа перед тренуванням

Складні вуглеводи, z. B. макарони, рис, картопля
білка, z. b. Птах, риба, молочні продукти
фрукти та овочі, z. B. банани, яблука, помідори, огірки, кабачки
багато рідини

Поки тренінг

Їсти щось під час вправ немає сенсу. Процес травлення займає стільки часу, що засвоєні поживні речовини доступні лише після тренування. Крім того, він погано тренується при повному шлунку. Але пити дуже важливо, з метою оптимального розподілу поживних речовин, поглинених перед тренуванням, в організмі та компенсації зневоднення (потовиділення). Тим, хто потребує додаткового удару енергетичного напою замість води Спрейцери для соку або один Амінокислотна суміш, який у своєму асортименті є практично кожна фітнес-студія. Аміноки блискавично досягають м’язів і підтримують нарощування м’язів.

На перший погляд: їжа під час тренувань

води
Фруктові шприцери
Амінокислотні напої

Після тренування

Після важких тренувань ваше тіло виснажується, запаси енергії порожні, а м’язам потрібно відновлюватися. Тому їжа після тренування настільки ж важлива, як і попередня. Ідеальний двоступеневий план, що складається з швидких вуглеводів відразу після тренування і трохи пізніше повноцінного прийому їжі складних вуглеводів, білків і жирів.

Відразу після тренувань спочатку потрібно поповнити порожні запаси вуглеводів. Вони підходять короткий ланцюг, швидкі вуглеводи, як вони z. Б. можна знайти в соках або фруктах. Вашим м’язам потрібен білок, щоб активізувати власний синтез білка в організмі та відновити м’язову тканину, атаковану під час тренування, і зробити її міцнішою. A Білковий коктейль, найкраще з сироватковим білком може швидко забезпечити корисний білок.

Повноцінне харчування має бути в графіку приблизно через годину після тренування. Наука про спорт та харчування рекомендує приблизно один грам вуглеводів на кілограм ваги (наприклад, рис або макарони) і 0,4 грама білка (наприклад, птиця з грудей або риби) і трохи ненасичених жирів, напр. Б. зустрічається в оливковій олії.