Їжте після запуску RUNNER S WORLD
Поповнення запасів енергії Поради щодо почуття голоду після бігу
Після бігу слід споживати гарне поєднання вуглеводів і білків. Але не кожна сесія працює одночасно, за однакових умов і в однаковій мірі. Після тихої пробіжки понад п’ять кілометрів наші водойми доводиться поповнювати інакше, ніж після напруженого півмарафону.
Тут ми дамо вам поради щодо того, як оптимально адаптувати їжу до повсякденної ситуації після пробіжки.
Голодний, як ведмідь після пробігу 5 тисяч?
Після легкої, короткої пробіжки наше тіло не спалило занадто багато калорій, а м’язи використовувались лише обмежено. Тому велике споживання енергії не є необхідним. Але що ти робиш, коли справді голодний? Перш за все, це ознака того, що запаси вуглеводів порожні, і ви, мабуть, вже почали слабшати. Для того, щоб вгамувати голод після бігу і не надто турбуватись калоріями, бажано вживати продукти, багаті клітковиною. Особливо підходять такі сухофрукти, як сушений інжир та абрикоси. Цільнозернові бублики з вершковим сиром та паростками також смачні та ситні. Вони містять багато цінного білка і більше клітковини, ніж багато інших овочів.
Живіт все ще гарчить? Потім їжте горіхи з високим вмістом жиру, такі як волоські або мигдаль. Яйця також є чудовими наповнювачами з високим вмістом поживних речовин і низькою калорійністю. Оптимальний прийом їжі для бігунів, будь то до чи після тривалої пробіжки. Поживний склад вуглеводів і білків знаходиться тут.
Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномШукаєте харчові добавки? "Triple Perform" покращує продуктивність та здатність до регенерації спортсменів завдяки використанню білкового колагену. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.
Небагато часу після 45-хвилинної пробіжки?
Для багатьох бігунів, особливо у напружені робочі дні, ці тренувальні одиниці є основою їх бігових тренувань. При пробігах, які тривають менше 60 хвилин, вам не доведеться занадто турбуватися про споживання точної кількості вуглеводів та білків. Радше переконайтесь, що вибрані вами продукти містять і те, і інше. Якщо ви любите бігати вранці, ви можете змішати заморожені фрукти, такі як чорниця або малина, з йогуртом або кварк напередодні ввечері і дати їм розморозитися на ніч у холодильнику. Після запуску додайте суміш мюслі з вівсянки та родзинок.
Якщо ви віддаєте перевагу бігу під час обідньої перерви, згодом їжі залишається мало. Тому бажано щось приготувати вдома і взяти з собою на роботу. Альтернативою нудним бутербродам з сиром є, наприклад, смачні обгортання та бутерброди із цільнозерновим багетом або цільнозерновим житнім хлібом.
Якщо вам потрібен швидкий прийом їжі після вечірньої пробіжки, тримайте в морозилці окремі курячі грудки або філе лосося. Це можна використовувати для чаклування швидких, простих страв з гарніром з рису та овочів. Піти також ідеальні, вони містять багато клітковини і їх можна поєднувати з різними видами овочів, м’яса або риби.
Втомився після довгого і швидкого пробігу?
Якщо ви бігаєте більше години, основна увага повинна бути спрямована на швидке поповнення запасів вуглеводів. Поглинання вуглеводів у м'язах особливо ефективно протягом "30-хвилинного вікна" після бігу. Щоб точно знати, скільки вуглеводів потрібно вашому організму протягом 30 хвилин після тривалої швидкої пробіжки, існує просте правило: один грам вуглеводів на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів, ваше тіло потребує близько 70 грамів вуглеводів.
Швидкодоступні вуглеводи, тобто продукти, що містять цукор, слід їсти, щоб вони могли безпосередньо всмоктуватися кров’ю в м’язові клітини. Рекомендуються енергетичні батончики, спортивні напої або протеїнові коктейлі. Тим, у кого цих продуктів немає в запасі в кухонній шафі або не можуть їсти готові продукти через непереносимість їжі, найкраще подати банани, палички з кренделями або рол з родзинками. Через годину після цієї закуски ви повинні повноцінно поїсти. Співвідношення вуглеводів до білків 4: 1 було б ідеальним. Спробуйте обгортання з квасолею, макарони з грудей з індички, креветки або соус Болоньєзе, щоб дати організму необхідні поживні речовини.
Великий вибір підходящих страв для бігунів ви знайдете в нашому розділі Рецепти для бігунів.
Що робити, якщо після бігу вам стає погано?
Деяким бігунам важко їсти після бігу, і їм навіть може нудити. Занадто важкі фізичні вправи можуть бути причиною нудоти під час або після тренування.
Якщо ваш шлунок відчуває роздратування після бігу, це може бути через брак рідини, або ваш шлунково-кишковий тракт був перевантажений занадто великою кількістю вуглеводних гелів під час бігу. Якщо ви частіше страждаєте від нудоти після занять бігом, вам слід подумати, чи ви занадто важко тренуєтесь, або ваш раціон не є оптимальним.
Навіть якщо вам не хочеться їсти, спробуйте перекусити, як банан, хлібці з сиром або скибочку білого хліба з медом. Це рекомендується не тільки з причин регенерації, але й тому, що порожній шлунок часто відповідає за нудоту через шлункову кислоту.
Альтернатива бананам і хлібцям - імбирний чай з цукром (до 60 грам на літр), рисовий пудинг або легкозасвоювана тепла вівсяна каша. Ці теплі альтернативи можуть здатися не відразу смачними для всіх, але теплі страви або напої, зокрема, сприятливо впливають на порушення травлення в області шлунка і переносяться краще, ніж холодні страви або напої.
Що їсти після пізніх вечірніх пробіжок?
Якщо ви любите бігати пізно вночі або просто маєте довгий день на роботі, який неможливо домовити інакше, між бігом і сном не так багато часу. Бажано приймати останній великий прийом їжі за дві години до бігу і їсти лише трохи після бігу або безпосередньо перед сном, це дозволить уникнути тяги до їжі після бігу та проблем з травленням вночі.
Маленька їжа після пробіжки повинна складатися з вуглеводів і білків у пропорції 1: 2, наприклад, тост з арахісовим маслом і миска фруктів, білковий коктейль або яєчня з скибочкою цільнозернового хліба. Це не тільки втамує голод, але вуглеводи поповнять запаси глікогену за ніч, а білки позитивно впливають на регенерацію м’язових волокон. Наступного дня тіло знову свіже і жваве і готове до наступного бігу. Якщо ввечері ви їсте менше вуглеводів, за сніданком ви можете заповнити ложкою більше мюслі, щоб ви могли пережити день з достатньою кількістю енергії.