Їжте за кольором Барвисте - це здорово!
Хлорофіліпт, лікопін, антоціани - це лише кілька фітохімікатів, які викликають колір у фруктах та овочах та забезпечують зелень брокколі, червону вишню та синьо-чорну бузину.
На сьогоднішній день відомо 100 000 таких рослинних речовин, функція яких аж ніяк не обмежується забарвленням. Вони також є ароматами, ароматами та ароматизаторами, мають захисну та захисну функцію від зовнішніх впливів (наприклад, шкідників, УФ-світла) та регулюють ріст рослин. Наприклад, вони також впливають на здоров’я людини. Б. високо позитивні завдяки їх профілактичному ефекту від раку. Нові дослідження пропонують їсти якомога барвистіше. "Різні кольори пропонують різні поживні речовини", підтверджує маг. Міхаела Кніелі, дієтолог з "die Umweltberatung".
Барвисті протягом року
Цілий рік дозрівають інші сорти в різних кольорах. "Найкраще варіювати сорти, а не просто використовувати помідори, огірки або банани", - радить Міхаела Кніелі. Різноманітність також вимагається в межах окремих сортів: чому б не врізати в салат жовті помідори, спробувати старий сорт картоплі або приготувати суп з фіолетової моркви? Якщо певного кольору насправді не вистачає, ви можете використовувати варені або сухофрукти, а також мариновані або заморожені овочі (наприклад, сік бузини, родзинки, салат з буряка, варення з ожини, мариновані кабачки, заморожений горошок).
На додаток до високого вмісту вторинних рослинних речовин, продукти харчування на рослинній основі містять велику кількість первинних рослинних речовин - вітамінів, мінералів тощо. Варто зосередити увагу на (кольоровому) різноманітті в кожну пору року - по можливості із сезонними свіжими органічними фруктами.
- Полуниця та редис навесні;
- Вишня, червона смородина, кавуни, помідори влітку;
- Шипшина, малина восени;
- (маринований) червоний перець та червоний грейпфрут взимку.
Рослинна речовина лікопін із групи каротиноїдів відповідає за томатно-червоний колір фруктів та овочів. Це також важливий антиоксидант, який робить вільні радикали нешкідливими і тим самим захищає наші клітини. "Лікопін позитивно впливає на здоров'я очей, природний захист від сонця і відіграє важливу роль у профілактиці раку простати", - додає Міхаела Кніелі.
«Ми знаємо, що лікопін, наприклад, у помідорах, можна особливо добре використовувати при варінні та пюре. Томатна паста, кетчуп або консервовані помідори - ідеальні джерела лікопіну ". Шипшина (яка, крім іншого, багата вітаміном С, залізом і магнієм), можна чудово включити у варення або чатні.
- Цвітна капуста, цибуля-порей, капуста восени;
- Сальсифікувати, пастернак, чорна редька взимку.
Згідно з нідерландським довготривалим дослідженням, білі плоди особливо добре захищають мозок. Важливою "діючою речовиною" є кверцетин, який є одним із флавоноїдів. Дослідження показали, що фітохімікати знижують артеріальний тиск і допомагають запобігати серцево-судинним захворюванням; він має антиоксидантну та профілактичну дію проти раку, і, можливо, для профілактики астми. Ароматичні речовини, сульфіди (сірчисті сполуки), які особливо містяться в цибульних рослинах, мають серед іншого дію. антиоксидантний, антибактеріальний та протизапальний. Вони знижують рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань. "Ось чому часник і цибулю в ідеалі слід подавати щодня", - наголошує дієтолог. Редька має високий вміст глюкозинолатів, здорових сірковмісних сполук. Фенхель має травний ефект. З чистотілу (містить природний глутамат) найкраще використовувати не тільки бульбу, але і свіжий зелений. "Він багатий хлорофілом, магнієм і залізом", - говорить Кніелі.
* Lollo Rosso та червонокачанна капуста навесні;
* Чорниця, чорна смородина влітку;
* Баклажани, сливи, бузина, червоний виноград восени;
* Буряк і червонокачанна капуста взимку.
Антоціани - вторинні рослинні речовини, які входять до числа флавоноїдів - відповідають за синій, фіолетовий до чорний забарвлення фруктів та овочів. Вони зв’язують вільні радикали і, таким чином, захищають від старіння шкіри. Крім того, вони корисні для очей, мають протизапальну та судинну захисну дію.
Бузина багата також поліфенолами, які є антиоксидантами, що протидіють вільним радикалам. "У баклажанах найбільший вміст кофеїнової кислоти, яка має антиоксидантну та антимікробну дію, тобто пригнічує ріст таких мікроорганізмів, як бактерії", - додає Кніелі. Гіркі речовини, що містяться в радиккіо, надають травний ефект, стимулюючи печінку і відтік жовчі. Буряк і ягоди містять багато заліза. Також ягоди містять вітамін С і ресвератрол, які позитивно впливають на серцево-судинну систему.
* Салат, зелена спаржа, шпинат навесні;
* Горох, кабачки, агрус влітку;
* Брокколі, мангольд, яблука, виноград восени;
* Капуста, капуста і салат взимку.
"Чим багатший зелений, тим багатший на інгредієнти", - наголошує Міхаела Кніелі. Провідним кольором у зеленій рослинній їжі є вторинна рослинна речовина хлорофіл; це важливо для клітинної структури, має сильну детоксикаційну дію, підтримує загоєння ран і захищає очі. "Зелені овочі також містять багато вітаміну С, заліза, магнію та фолієвої кислоти", - додає Міхаела Кніелі.
Капустяні овочі та брокколі також особливо багаті глюкозинолатами та гірчичними оліями. "Ці сірковмісні сполуки мають антимікробну та інгібуючу мікроби дію та зміцнюють імунну систему", - говорить дієтолог. У, мабуть, найвидатнішому зеленому овочі, салаті, особливо зовнішні листя особливо багаті поживними речовинами, і їх не слід видаляти. Огірки, які також багаті на каротиноїди та калій, не можна їсти без їх найціннішого компонента - цедри. У дикорослих травах особливо великий вміст вторинних рослинних речовин.
* Морква навесні;
* Персики, жовті кабачки та перець влітку;
* жовті яблука та груші, айва, гарбуз, кукурудза восени;
* Цитрусові та картопля взимку.
Для жовтого та оранжевого забарвлення фруктів та овочів малюйте серед інших. Відповідальні каротиноїди.
Ці барвники стимулюють імунну систему та мають антиоксидантну дію. Запобігаючи старінню шкіри, каротиноїди є цінною антивіковою речовиною.
"Вміст каротиноїдів особливо високий в абрикосах", - говорить Міхаела Кніелі. «Вони також багаті калієм і вітаміном С, що зміцнює імунну систему.» Апельсини, мандарини та лимони містять велику кількість вітамінів групи В та вітаміну С, кальцію, калію та фосфору. Зокрема, білі міжшкірні оболонки багаті поживними речовинами та клітковиною - краще їсти, ніж виривати! "Колір цитрусових походить від терпенів, які належать до поліфенолів", - пояснює Мікаела Кніелі. Окрім гарбуза (багатий вітаміном С і клітковиною), кукуруз є важливим осіннім овочем. "Кукурудза містить каротиноїди лютеїн та зеаксантин, які захищають очі, наприклад", - говорить Кніелі. «Натомість картопля багата крохмалем і, отже, цінними джерелами енергії». Вони також містять залізо, калій і магній - і є хорошим джерелом вітаміну С взимку.
********************************
З Putz & Stingl:
Виходьте з фруктами та овочами!
При споживанні окремих фруктів - рекомендується суміш сирого і вареного - овочі (менше цукру, більше клітковини, ніж фруктів) повинні домінувати, інакше слід виходити назовні та уникати будь-якої частини рослини: не білу шкірку цитрусових або ядра у винограді, а не шкірка яблука або зовнішні листя головки салату. "Тенденція до змішування всіх компонентів фруктів у смузі є відповідно позитивною", - каже дієтолог маг. Мікаела Кніелі. Ви можете насолоджуватися максимальною кількістю корисних поживних речовин - за умови, що фрукти свіжі та походять з органічного землеробства.