Я можу їсти вуглеводи, якщо хочу схуднути
Озираючись на харчові звички останніх десятиліть, найбільш очевидною є зміна щоденного раціону збільшити споживання вуглеводів, безсумнівно пов'язана з епідемією ожиріння та діабету.
Що стосується схуднення, то першим імпульсом є раптова відмова від певних продуктів, які безпосередньо відповідають за зайві кілограми. А вуглеводи є найбільш звинуваченою групою їжі для збільшення ваги, і тому, як правило, різко обмежені.
Які джерела вуглеводів у раціоні?
Вуглеводи знайдені природно у продуктах рослинного походження у вигляді простих цукрів у фруктах та молоці або складних вуглеводів (крохмаль, клітковина), як правило, у злаках, крохмалистих овочах та бобових.
Найпоширенішими джерелами є:
- крупи та похідні продукти: хліб, макарони, рис, пластівці, крупи, борошно з пшениці, жита, ячменю, вівса, кукурудзи, цільнозернових та рафінованих сортів;
- псевдо-мозоль: гречка, лобода, амарант;
- сушені бобові: квасоля, сочевиця, горох, стручки;
- амідоноаселе: картопля, солодка картопля, зерна кукурудзи;
- фрукти та овочі;
- молоко та молочні продукти;
- жирні плоди та насіння: горіхи, мигдаль, кеш'ю, фундук, арахіс, насіння гарбуза, чіа;
- оброблені харчові продукти може містити значну кількість цукрів у різних формах та назвах: фруктоза (найсолодший цукор), глюкоза (декстроза), сахароза (столовий цукор), мальтоза, сироп глюкози, сироп глюкоза-фруктоза, сироп кукурудзяний фруктоза/мальтоза, мальтодекстрин, патока, інвертний цукор, сироп агави, мед, кленовий сироп. (1)
Навіщо відгодовувати вуглеводи?
Високе споживання вуглеводів і особливо простих цукрів може сприяти збільшенню ваги на основі накопичення зайвого жиру.
Для економії енергії в організмі глюкоза, отримана в результаті перетравлення вуглеводів, переважно використовується як джерело енергії для клітин на шкоду жиру (вільні жирні кислоти в плазмі). Однак організм має обмежену здатність зберігати вуглеводи у вигляді глікогену (приблизно 300-500 г у печінці та скелетних м’язах). Натомість йому належить одна необмежена віртуальна можливість зберігати надлишок глюкози у вигляді жиру.
Зазвичай кількість вільної глюкози у здоровому організмі становить 20 г. Таким чином, у разі прийому їжі, що містить близько 100 грамів вуглеводів, вони на першій стадії окислюються для покриття безпосередніх енергетичних потреб організму, частина буде використовуватися для поповнення запасів глікогену, і надлишок буде осідати у вигляді жирової тканини в присутності інсуліну, щоб уникнути початку гострої гіперглікемії. (2)
Дієти для схуднення та вуглеводи
Дієти з низьким або низьким вмістом вуглеводів стали популярними в кінці 20 століття з запуском Дієта Аткінса у 1972 р., а потім інші відомі дієти. Рекомендація щодо обмеження крохмалів, борошна, таких як хліб чи картопля та підсолоджена їжа для схуднення спочатку базувалася на суб’єктивному досвіді, а не на розумінні біохімічних механізмів.
Науковий аргумент щодо дієти з обмеженням вуглеводів полягає в їх безпосередньому впливі на глюкозу в крові та секрецію інсуліну. Зокрема, зменшення необхідного жиру в організмі зниження інсуліногенних вуглеводів.
Однак втрачається з виду той факт, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, бувають багатий жирами, особливо насиченими, і тваринами білками, що в надлишку може стимулювати вивільнення інсуліну. Наприклад, одноразовий прийом білка в дозі 25-50 г може стимулювати секрецію інсуліну, незважаючи на обмеження вуглеводів. Таким чином, мобілізація жирних кислот із жирових відкладень зменшується, відповідно їх використання для отримання енергії, сприяючи тим самим катаболізму білка. (3)
Більше того, такий підхід веде до вуглеводна стигма, спрощення та деконтекстуалізація різні типи вуглеводів та вплив на організм залежно від джерела.
Принципи дієти з низьким вмістом вуглеводів, представлені в редукціоністські рекомендації щодо харчування здоровий глузд здорового харчування та активного способу життя: зменшення рафінованих джерел вуглеводів та уникнення надлишку вуглеводів будь-якого виду, відповідно збільшення споживання овочів, але опустити і біологічна роль вуглеводів на користь ексклюзивного ефекту схуднення.
Обмеження вуглеводів може бути корисним у пацієнтів із ожирінням, які проходили захворювання надмірне споживання вуглеводів перед початком дієти, у цьому випадку також можна спостерігати позитивний вплив на метаболізм, наприклад, зниження рівня тригліцеридів у плазмі та збільшення рівня ЛПВЩ-холестерину. Однак до рекомендацій щодо обмеження вуглеводів у дієті слід ставитися з обережністю. Потрібно взяти до уваги початковий грунт: він перейшов від надлишку до спонтанного зниження вуглеводів, від перевиробництво патологічні фракції ліпідів через рясний представлений ними субстрат, зменшення молекул ліпідів за рахунок відсутність вуглеводного субстрату. (4)
Проблема зайвих кілограмів виникла не через одне лише існування вуглеводів у раціоні, а є наслідок надлишку і переробки їжі що призвело до "забруднення" та "денатурації" деяких продуктів харчування шляхом додавання джерел вуглеводів, яких не можна знайти природним чином або, принаймні, не у відповідних кількостях, дуже великих, все в контексті поступово сидячого життя.
Коли ми споживаємо вуглеводи?
Вживання вуглеводів повинно бути виправдане головним чином щоденною фізичною активністю, контекстуалізованою, персоналізованою та адаптованою до щоденного споживання їжі. Навіть у дієтах з низьким вмістом вуглеводів протягом періоду підтримання рекомендується поступово збільшувати вуглеводи з менш ніж 20 г на день до максимум 120 г, паралельно з інтенсифікацією фізичних зусиль.
Вуглеводи не слід обмежувати, але раціон слід переосмислити, щоб не створювати для організму можливості зберігати можливий надлишок у вигляді жирової тканини.
Рішення не повинно бути крайнім:
- кетогенні дієти з суворим обмеженням вуглеводів: 20-50 г/день або 10% від загальної кількості калорій (2000 калорій),
- дієта з низьким вмістом вуглеводів при споживанні вуглеводів нижче 130 г/добу (згідно з AМериканський Dцукровий діабет Aсоціація, ДАВАТИ). (6)
| чоловіки | Дами | |
| Мінімальне споживання вуглеводів | 130 г/добу | 130 г/добу |
| Середнє споживання вуглеводів | 220-330 г/добу | 180-230 г/добу |
Джерело: Інститут медицини Національних академій (3)
Від помірності до надлишку - це лише один крок
Для того, щоб зрозуміти, що означає надлишок, потрібно пояснити помірне споживання. Наприклад, дієта, яка містить 200 грам вуглеводів може бути класифікована як дієта з помірним обмеженням вуглеводів щодо загальної енергії 2000 калорій, може представляти помірне щоденне споживання вуглеводів у разі споживання 1500 калорій або може бути класифікована як надлишок вуглеводів у контексті 1200 калорій. калорій. (5)
Класифікація споживання вуглеводів у раціоні (5)
| Опис споживання вуглеводів | Споживання вуглеводів | 2000 калорій | 1500 калорій | 1200 калорій |
| Суворе обмеження | 21-70 г/добу | 4-14% | 6-19% | 7-23% |
| Помірне обмеження | 30-39,9% енергії | 150-200 г/добу | 113-149 г/добу | 90-120 г/добу |
| Помірний внесок | 40-65% енергії | 200-325 г/добу | 150-245 г/добу | 120-195 г/добу |
| Підвищений прийом | > 65% енергії | > 325 г/добу | > 245 г/добу | > 195 г/добу |
Харчові еквіваленти для 15 г вуглеводів
злакові | 20 г борошна 1/2 невеликого кренделя (30 г) 1 скибочка хліба (30 г) 25 г вівсяних пластівців 1 клей (діаметр 15 см) 75 г відвареного рису/макаронних виробів |
| крохмаль | 75 г картопляного пюре 1/2 середньої солодкої печеної картоплі 90 г вареної сочевиці 100 г вареної червоної квасолі 70 г нуту, вареного |
| фрукти | 15 винограду 2 мандарини 2/3 середнього банана 1/2 склянки апельсинового соку 2 столові ложки родзинок |
| Молочні продукти | 300 мл молока 400 мл питного йогурту |
| Солодощі | 22 г шоколадної плитки та торгової карамелі 50 г темного шоколаду 75% какао 20 г молочного шоколаду 20 г меду 25 г варення |
Приклади 130 г вуглеводів із складних та очищених джерел відповідно
| 3 порції молочних продуктів = 25 г вуглеводів 4 порції цільних зерен = 60 г вуглеводів 1 порція бобових = 15 г вуглеводів 2 порції фруктів = 30 г вуглеводів | 1 склянка апельсинового соку = 30 г. 1 скибочка хліба з варенням = 30 г. 1 шоколадна та карамельна паличка = 30 г. 1 крендель = 30 г. 1 йогурт 250 мл = 10 г. |
Корисні висновки та поради
Важко визначити, чи сприятливий вплив на метаболізм дієт з низьким вмістом вуглеводів обумовлений обмеженням вуглеводів або споживаних харчових альтернатив, а харчові якості значно перевершують сухі рафіновані вуглеводи в поживних речовинах. -нефізіологічний спосіб і маскування низької якості продукції).
На закінчення, не жирить вуглеводи, але кількість, що перевищує, частота споживання та їх погіршення якості, співвідноситься з рівнем професійної та/або рекреаційної фізичної активності при значно зниженому. Тому складні джерела вуглеводів можуть бути успішно включені в збалансований режим схуднення, що супроводжується регулярними фізичними навантаженнями.
Не повинно бути страху перед їжею або зайвих обмежень, які перетворюють природний акт прийому їжі на роботу. Обов’язково спостерігав нормальну фізіологію організму, забезпечення необхідними вуглеводами з якісних джерел: бобових, псевдо злаків, крохмалистих овочів, цільного зерна та похідних з мінімальною обробкою, фруктів та молочних продуктів.
Споживання вуглеводів також слід досягти в Росії пункти харчування протягом дня і не буде зосереджуватися на окремому прийомі їжі, строго для покриття енергетичних та метаболічних потреб, не створюючи надлишку.
Виживання з мінімальним споживанням вуглеводів для схуднення відрізняється від живлення та живлення тіла. Хоча існує безліч наукових доказів, які підтверджують ефективність суворого обмеження вуглеводів у дієті для схуднення та метаболічних переваг, як альтернатива звичайній гіполіпідемічній дієті в даний час проводиться регулювання ваги підтримання збалансованого складу макроелементів у раціоні (збалансована низькокалорійна дієта) за моделлю здорового харчування: 45-65% вуглеводів, 10-35% білків, 20-35% ліпідів. (7)