Як безпечно схуднути за 6 тижнів Поради для схуднення; Pro для схуднення Pro
Ви хочете схуднути? Працюючи вдома, обмежуючи кількість кроків, які ми робимо щодня, комфортно харчуючись і випиваючи щодня, все це, мабуть, вплинуло на нашу талію під час відключення.
Якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів цього літа і не тільки, ось практичний посібник, який ведуть експерти, про те, скільки ваги ви можете сміливо втратити за 6 тижнів.
Короткочасна дієта та компульсивні фізичні вправи можуть так чи інакше принести результати, але вони не є стійкими для тривалого схуднення і не рекомендуються як здоровий спосіб схуднення.
«Уникайте примхливості та дієт, які швидко виправляють», - каже Тай Ібітоє, дієтолог та дослідник харчування. "Здорове харчування має пропонувати свободу, а не обмеження", - говорить він, пояснюючи, що люди, які ставлять "безпечні, досяжні та стійкі" цілі, будуть більше впевнені у своїй здатності безпечно схуднути. Будуть поставлені реалістичні цілі щодо збереження ваги на довгий термін.
Як схуднути: що є безпечною щотижневою метою схуднення?
За словами Ібітоє, від 1 до 2 фунтів (близько 0,5-1 кг) на тиждень є здоровою і реалістичною метою схуднення.
"Кількість ваги, яку ви втрачаєте, унікальна для людини і залежить від багатьох різних факторів", - говорить Джина, кваліфікований персональний тренер і засновник надихаючої платформи онлайн-вправ Just Geen, яка вважає, що схуднення становить 80% швидкості. і 20% фізичних вправ.
Як схуднути: що слід їсти, щоб безпечно схуднути за шість тижнів?
Ібітоє каже, що здоровий глузд до їжі життєво важливий для безпечного та стійкого схуднення. Вона не радить виключати цілі групи продуктів харчування (без будь-яких медичних причин для цього), приймати будь-які спеціальні харчові продукти, добавки або дієтичні таблетки без поради кваліфікованого медичного працівника.
Багато людей, які прагнуть схуднути, часто помиляються, обмежуючи свої можливості, дотримуючись певного виду їжі або їжі, протягом певної кількості днів або тижнів. "Дотримуватися цих типів довготривалих дієт може бути дуже важко", - пояснює він. Вони не тільки не приносять задоволення, але ці дієти не є повноцінними та не забезпечують потрібною кількістю поживних речовин, необхідних вашому організму.
Як схуднути: скільки разів потрібно їсти щодня, щоб схуднути за шість тижнів?
«Не пропускайте їжу, - каже Ібітоє, - їжте 3 регулярні, збалансовані страви протягом дня і включайте закуски, якщо ви фізично голодні».
Він також рекомендує зменшити кількість їжі та напоїв, які, як правило, мають більше жиру, солі або доданих цукрів, таких як смажена їжа, тістечка, печиво, десерти та солодкі напої, і скоріше вибрати альтернативні варіанти без додавання цукру.
Вона зазначає, що їх можна вживати зрідка, але в невеликих кількостях і рідше.
НАУКОВА ФОТОБІБЛІОТЕКА
Як схуднути: найкращі поради щодо здорового харчування Ібітоє
Запасіться корисними закусками
Скибочки яблук із арахісовим маслом - прекрасна корисна альтернатива, або спробуйте несолоні рисові коржі, злегка підсолену бананову стружку та слабосолений або простий попкорн.
Маленькі жмені горіхів або несолоного родзинок, нежирний хумус або підлива з морквяними паличками, огірки та селера, а також коржі з вівсяних пластівців - чудові закуски.
Спробуйте збільшити споживання фруктів та овочів, оскільки більшість з нас не їдять достатньо. Щодня включайте щонайменше 5 порцій фруктів та овочів; одна порція - 80 г, або приблизно жменька.
Приклад 1 порції включає: 2 середні сливи, 1 середній банан або яблуко, 16 бамій, 1 жменьку овочевих паличок, 3 столові ложки, наповнені горохом, квасолею або солодкою кукурудзою, 1 жменьку винограду або 1 миску крупи з салатом із змішаним .
Фрукти та овочі, як правило, мають низьку калорійність, жир та багато клітковини (що може допомогти довше відчувати себе ситішим). Вони також містять важливі вітаміни та мінерали, необхідні для загального здоров’я та самопочуття.
Враховуйте розміри порцій.
Подумайте про те, щоб спочатку взяти невелику порцію, щоб налаштуватися і відчути, коли вона наповнена. Якщо ви все ще голодні, можете повернутися на кілька секунд. Шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що він переповнений, тому їжте повільно і зупиняйтеся, перш ніж відчуєте дискомфорт.
Прочитайте харчову інформацію на етикетках продуктів.
Вивчення етикеток допоможе вам зробити більш здоровий вибір їжі та напоїв. Кольори світлофора на упаковці товару вказують, чи містить продукт високу (червону), середню (оранжеву) чи низьку (зелену) кількість насичених жирів, солі та цукрів. Також використовуйте інформацію про калорії, щоб визначити, як їжа чи напій відповідають вашій добовій кількості калорій.
Подавайте меншу тарілку
Коли мова заходить про їжу під час їжі, корисною порадою є наповнити половину тарілки овочами та салатом. Потім розподіліть другу половину між джерелами білка (наприклад, куркою, рибою, м’ясом, яйцями, квасолею або іншими джерелами рослинного білка) та крохмалистими вуглеводами, такими як рис, макарони або хліб. По можливості вибирайте цільнозернові сорти, такі як коричневий рис, макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб та цільнозерновий чапаті, і їжте картоплю з шкіркою, оскільки це хороші джерела клітковини.
Слід пам’ятати про вживання алкоголю.
Якщо ви вживаєте алкоголь, знайте, скільки ви споживаєте. Алкоголь багатий калоріями і може спричинити збільшення ваги у деяких людей. Наприклад, 1 г алкоголю забезпечує близько 7 калорій (ккал) порівняно з 4 ккал на грам вуглеводів і білка. Також було показано, що алкоголь стимулює апетит і спонукає деяких людей їсти більше.
З огляду на це, британські медичні директори (CMO) зазначили, що безпечніше не вживати більше 14 одиниць на тиждень, оскільки надмірна кількість алкоголю може призвести до тривалих проблем зі здоров'ям. Зменште кількість вживаного алкоголю, вживаючи безалкогольні, слабоалкогольні та низькокалорійні напої. Плануйте щонайменше 3 дні без напоїв щотижня.
Як схуднути: які вправи потрібно робити, щоб схуднути за шість тижнів? І як часто слід робити вправи?
"Я твердо впевнена, що ти не можеш тренуватися з поганою дієтою, тому узгодження дієти має полегшити сторону вправ", - говорить Джина.
Він розробив свою онлайн-платформу після того, як виявив, що фітнес є прекрасним способом зняти стрес після особливо напруженого періоду в його житті, і він вважає, що поєднання силових тренувань та HIIT - найкраще поєднання для чудових результатів за шість тижнів.
Обидва методи тренувань вам підходять, але підсумовуючи, тренування з обтяженнями краще для втрати жиру та нарощування м’язової маси. Хоча кардіо допоможе вам схуднути, це покращить здоров’я серцево-судинної системи та «розкриє» побудований вами м’яз.
Ібітоє погоджується: «Більш фізична активність, безумовно, може допомогти вам схуднути та зберегти здорову вагу тіла. NHS рекомендує щодня робити якісь фізичні навантаження. Будь-яка діяльність хороша, чим більше ти робиш, тим краще.
Вона додає: “Знайдіть фізичну активність, яка буде веселою та веселою, тому що чим більше ви насолоджуєтесь нею, тим більша ймовірність робити це та бути послідовними. Постарайтеся зробити це частиною вашого повсякденного розпорядку, наприклад, гуляти або їздити на велосипеді на роботу, вигулювати собаку, підніматися сходами замість ескалатора або ліфта, спускатися на кілька зупинок, перш ніж дістатися до пункту призначення і прогулятися там. # 39; '.
Бодібілдінг
Тренування з обтяженням важливі в процесі схуднення. Це пов’язано з тим, що підняття тягарів може збільшити вашу м’язову масу, тим самим збільшуючи загальну кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня. Ваша м’язова маса в значній мірі визначає швидкість обміну речовин у спокої (скільки калорій ви спалюєте під час життя та дихання). Тому чим більше у вас м’язів, тим більше енергії буде використовувати ваше тіло.
HIIT або LISS
HIIT (тренування високої інтенсивності) Це зручна форма кардіотренування, яке є коротким та інтенсивним з мінімальними періодами відпочинку між ними. Цей тип тренувань спонукатиме ваше тіло спалювати калорії навіть після того, як ви закінчите вправи.
LISS (низькоінтенсивний стійкий стан) - це вправа низької інтенсивності, починаючи з 40 хвилин. Було показано, що він зменшує надлишок жиру в організмі, не впливаючи на ріст м’язів, використовуючи запаси жиру для енергії замість вуглеводів або глюкози. До того ж, не будучи настільки вимогливою до тіла, ви можете робити це часто, не потребуючи відновлення.
Джина каже, що я б рекомендувала 'два-чотири силові тренування та один або два кардіо заняття на тиждень протягом шести тижнів. Для початківців він починав би три загальні сесії на тиждень і звідти збільшувався ''.
ПРИКЛАД НАВЧАЛЬНОГО ТИЖНЯ
Понеділок: Верхня частина тіла
Вівторок: Нижня частина тіла, прес і LISS
Середа: Все тіло
Четвер: Пауза
П’ятниця: Нижня частина живота та черевна порожнина
Субота: ХІІТ
Неділя: Пауза
Як схуднути: що потрібно знати перед початком
«Втрата ваги у кожного різна, - говорить Джина, - але основна ідея проста: їжте (приблизно на 10%) менше норми, пийте багато води і регулярно займайтеся спортом.
Ібітоє погоджується і радить, що найкращий спосіб безпечно схуднути за шість тижнів - це отримати відповідну підтримку та звернутися за професійною порадою. "Деякі люди потребують цієї додаткової підтримки для досягнення своїх цілей", - каже вона. “Вирішіть, хто може допомогти вам у вашій подорожі та як найкраще вони можуть вас підтримати. Це може бути прохання друга допомогти вам притягнути вас до відповідальності. Також варто звернутися за дієтичною порадою до зареєстрованого дієтолога, щоб забезпечити безпечні, здорові та довготривалі результати.
Важливі моменти, про які слід пам’ятати при схудненні:
Вагітним жінкам не рекомендується худнути. Набирати вагу під час вагітності - це природно. Однак, якщо вас турбує збільшення ваги, вам слід звернутися за порадою до лікаря або дієтолога.
Людям із захворюваннями, такими як діабет 2 типу, які планують схуднути, слід завжди звертатися за порадою до свого лікаря загальної практики та дієтолога, щоб отримати персоналізовану дієтичну та медичну консультацію.
Різні підходи до схуднення підійдуть різним людям. Один розмір підходить не всім. Однак зареєстрований дієтолог може допомогти вам надати індивідуальні дієтичні поради та плани щодо досягнення ваших цілей щодо здоров’я та харчування.
Підпишіться на мережу Тепер журнал доставлять до ваших дверей. Останній випуск Red вийшов і доступний для Інтернет-покупка і через Легко або Новини Apple +.
Вам подобається ця стаття? Підпишіться на нашу розсилку щоб отримувати більше подібних предметів прямо у свою поштову скриньку.
Цей вміст створюється та підтримується третьою стороною та завантажується на цю сторінку, щоб допомогти користувачам вказати свої адреси електронної пошти. Ви можете знайти більше інформації про цей та подібний вміст на piano.io
Цей розділ коментарів створений і підтримується третьою стороною та імпортований на цю сторінку. Можливо, ви зможете знайти більше інформації на їх веб-сайті.