Як боротися з саркопенією (втрата м’язів через старіння)
Саркопенія, яку також називають втратою м’язів, є загальним захворюванням, яке страждає у 10% дорослих старше 50 років.
Незважаючи на те, що це може зменшити тривалість життя та якість життя, є кроки, які ви можете зробити, щоб запобігти та навіть змінити проблему.
Хоча деякі причини саркопенії є природним наслідком старіння, інші можна запобігти. Насправді здорове харчування та регулярні фізичні вправи можуть змінити саркопенію та збільшити тривалість життя та якість життя.
Ця стаття пояснює причини саркопенії та перелічує багато способів боротьби з цією хворобою.
Саркопенія буквально означає «відсутність плоті». Вікова дегенерація м’язів стає більш поширеною у людей старше 50 років.
Після середнього віку щороку дорослі втрачають в середньому 3% сили м’язів. Це обмежує їх здатність виконувати багато звичайних дій (1, 2, 3).
На жаль, саркопенія також скорочує тривалість життя постраждалих у порівнянні з особами з нормальною м'язовою силою (4, 5).
Саркопенія спричинена дисбалансом між сигналами росту та руйнування м’язових клітин. Процеси росту клітин називаються "анаболізмом", а процеси руйнування клітин - катаболізмом "(6).
Наприклад, гормони росту працюють з ферментами, що руйнують білок, щоб утримувати м’язи в рівновазі протягом циклу росту, стресу чи травми, руйнування та загоєння.
Цей цикл відбувається завжди, і коли все в рівновазі, м’яз з часом зберігає свою силу.
Однак із віком організм стає стійким до нормальних сигналів росту, перекидаючи ваги до катаболізму та втрати м’язів (1, 7).
Короткий зміст: Твоє тіло зазвичай підтримує збалансовані сигнали росту та знищення. З віком ваше тіло стає стійким до сигналів росту, що призводить до втрати м’язів.
Хоча старіння є найпоширенішою причиною саркопенії, інші фактори також можуть спричинити дисбаланс між анаболізмом м’язів та катаболізмом.
1. Тиша, включаючи сидячий спосіб життя
Одним з основних факторів, що спричиняють саркопенію, є м’язова деузе, що призводить до швидшої втрати м’язів та збільшення слабкості (8).
Постільний режим або знерухомлення після травми або хвороби призводить до швидкої втрати м’язів (9).
Хоча це менш драматично, двох-трьох тижнів зменшеної ходьби та інших регулярних занять також достатньо для зменшення м’язової маси та сили (9).
Періоди зниженої активності можуть стати порочним колом. М’язова сила зменшується, що призводить до більшої втоми і ускладнює повернення до звичної діяльності.
2. незбалансоване харчування
Дієта з низьким вмістом калорій і білків призводить до втрати ваги та зменшення м’язової маси.
На жаль, дієти з низьким вмістом калорій та білків стають частішими з віком через зміну почуття смаку, проблеми із зубами, яснами та ковтанням, а також збільшення труднощів у покупках та кулінарії.
Щоб запобігти саркопенії, вчені рекомендують вживати від 25 до 30 грамів білка під час кожного прийому їжі (10).
3. Запалення
Після травми або хвороби запалення посилає в організм сигнали про розпад, а потім поповнення пошкоджених груп клітин.
Хронічні або тривалі хвороби також можуть призвести до запалення, яке порушує нормальний баланс сльозотечі та загоєння, що призводить до втрати м’язів.
Наприклад, дослідження пацієнтів з тривалим запаленням, що виникає внаслідок хронічної обструктивної хвороби легенів (ХОЗЛ), також показало, що м’язова маса пацієнтів зменшилася (11).
Ревматоїдний артрит, запальні захворювання кишечника, такі як хвороба Крона або виразковий коліт, вовчак, васкуліт, важкі опіки та хронічні інфекції, такі як туберкульоз, є прикладами інших захворювань, які викликають запалення довгостроково.
Дослідження, проведене на 11 249 людей похилого віку, показало, що рівні С-реактивного білка, показника запалення, є добрим предиктором саркопенії (12).
4. Сильний стрес
Саркопенія також частіше зустрічається в ряді інших захворювань, які збільшують стрес на організм.
Наприклад, люди з хронічними захворюваннями печінки та до 20% людей з хронічною серцевою недостатністю страждають саркопенією (13, 14).
При хронічних захворюваннях нирок стрес в організмі та зниження активності призводять до втрати м’язів (15).
Лікування раку та раку також сильно навантажує організм, що призводить до саркопенії (16).
Короткий зміст: Окрім старіння, саркопенія прискорюється за рахунок низьких фізичних навантажень, недостатнього споживання калорій і білків, запалення та стресу.
Ознаки саркопенії є наслідком зниження м’язової сили.
Ранні ознаки саркопенії включають відчуття фізичної слабкості з часом та посилення труднощів підняття знайомих предметів (17).
Тест на міцність стискання рук застосовувався для діагностики саркопенії в дослідженнях і може застосовуватися в деяких клініках (18).
Втрата сили також може проявлятися різними способами, включаючи повільнішу ходьбу, легше виснаження та менше бажання бути активними (17).
Втрата ваги без спроб також може бути ознакою саркопенії (18).
Однак ці ознаки можуть зустрічатися і при інших захворюваннях. Однак якщо ви зіткнулися з одним або кількома з них, і ви не можете пояснити причину, зверніться до медичного працівника.
Короткий зміст: Помітна втрата сили чи витривалості та ненавмисна втрата ваги є ознаками багатьох захворювань, включаючи саркопенію. Якщо у вас є такий без поважної причини, поговоріть зі своїм лікарем.
Найкращий спосіб боротьби з саркопенією - підтримувати активність м’язів (19).
Поєднання аеробних вправ, тренувань на опір та тренувань на рівновагу може запобігти і навіть повернути втрату м’язів. Для досягнення цих переваг може знадобитися щонайменше від двох до чотирьох навчальних занять (20).
Всі види фізичних вправ корисні, але деякі більше, ніж інші.
1. Тренування опору
Тренування опору передбачає підняття тягарів, потягування за стрічки опору або переміщення частини тіла проти сили тяжіння.
Коли ви виконуєте вправу на опір, напруга м’язових волокон викликає сигнали росту, які збільшують вашу силу. Вправи на стійкість також посилюють дії гормонів, що стимулюють ріст (21, 22).
Ці сигнали поєднуються, щоб викликати ріст і відновлення м’язових клітин, як шляхом створення нових білків, так і шляхом активації спеціальних м’язових стовбурових клітин, які називаються «клітинами-супутниками», які зміцнюють наявні м’язи (22).
Завдяки цьому процесу вправи на опір є найбільш прямим способом збільшення м’язової маси та запобігання втрати м’язів.
Дослідження 57 дорослих у віці від 65 до 94 років показало, що виконання вправ на опір тричі на тиждень збільшувало м’язову силу протягом 12 тижнів.
У цьому дослідженні вправи включали тиск на ноги та розгинання колін проти опору на ваговій машині (23).
2. Фізична підготовка
Постійні фізичні вправи, що збільшують пульс, включаючи аеробні вправи та фізичні вправи на витривалість, можуть також контролювати саркопенію.
Більшість досліджень аеробних вправ для лікування або профілактики саркопенії також включали тренування з опору та гнучкості як частину комбінованої програми вправ.
Ці комбінації постійно демонстрували профілактику та зворотну саркопенію, хоча часто невідомо, чи аеробні вправи без тренування на опір також були б корисними (25).
Одне дослідження розглядало наслідки аеробних вправ без тренувань на опір у 439 жінок старше 50 років.
Дослідження показало, що п’ять днів на тиждень їзда на велосипеді, пробіжки або піші прогулянки збільшують м’язову масу. Жінки починали з 15 хвилин таких занять на день, збільшуючись до 45 хвилин протягом 12 місяців (26).
3. прогулянка
Ходьба також може запобігти саркопенії та навіть її зворотною дією, і це більшість людей можуть робити безкоштовно, незалежно від того, де вони живуть.
Дослідження 227 дорослих японців у віці старше 65 років показало, що півроку ходьби збільшували м’язову масу, особливо у тих, у кого низька м’язова маса (27).
Відстань, яку пройшов кожен учасник, була різною, але їм пропонувалось щомісяця збільшувати загальну добову відстань на 10%.
Інше дослідження, проведене на 879 дорослих у віці старше 60 років, показало, що швидкі пішоходи рідше страждають саркопенією (28).
Короткий зміст: Фізичні вправи - це найефективніший спосіб подолати саркопенію. Тренування опору найкраще підходять для збільшення м’язової маси та сили. Однак комбіновані програми вправ та ходьба також борються із саркопенією.