Як і потрібна кількість дієтичного білка
З огляду на увагу, яку останнім часом приділяють користі білка, можна припустити, що це має бути основна частина раціону, але це не так. Ось кілька порад, які допоможуть вам отримати потрібну кількість білка.
Скільки нам потрібно білка?
- В ідеально збалансованому харчуванні лише 10-12 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з білка.
- Порція м’яса в кількості 85 г (3 унції), риби або птиці містить приблизно 21 г білка, яйце містить 6, 8 г склянки молока і 125 г (півсклянки) вареної сочевиці містить 8 г.
- За винятком олій та чистого цукру, всі продукти містять хоча б трохи білка, але їх якість залежить від різноманітності амінокислот, які вони забезпечують.
- Тваринний білок (за винятком желатину) забезпечує 9 незамінних амінокислот у пропорціях, необхідних вашому організму щодня, і тому він вважається високоякісним повноцінним білком.
- У рослинних білках (за винятком соєвих бобів, які є майже такими ж повноцінними, як і продукти тваринного походження) відсутня одна або кілька незамінних амінокислот. Оскільки не всі продукти рослинного походження мають однакові амінокислоти, коли ці продукти поєднуються для доповнення один одного, організм може виробляти повноцінний білок.
- Наприклад, у зернах багато метіоніну, незамінної амінокислоти, але бракує лізину. Цією незамінною амінокислотою багато сухих бобів, арахісу та інших бобових культур, у яких бракує метіоніну. Поєднуючи зерно з бобовими, ви можете отримати повний спектр амінокислот.
Додайте білок у свої страви
Цікаво, що всі етнічні дієти з низьким вмістом м’яса включають усі страви, що містять додаткові білки: квасоля та мексиканські кукурудзяні котлети; Рис і жор з Індії; Поєднання тофу, рису та овочів в азіатській кухні; нут та булгур у стравах Близького Сходу.
- Навіть сувора вегетаріанська дієта може забезпечити достатню кількість білка, поєднуючи зернові та бобові. Однак, коли в раціоні відсутня незамінна амінокислота, організм розщеплює нежирну тканину, щоб підтримувати її.
- Помірне варіння дозволяє білку легко засвоюватися, оскільки тепло розщеплює деякі зв’язки, що утримують амінокислоти.
- Кип’ятіння може вилікувати деякі амінокислоти, ускладнюючи засвоювання білка та розщеплення на окремі амінокислоти.
Дієти з високим вмістом білка для схуднення
Дієти з високим вмістом білка та вуглеводами - відомі дієти для схуднення.
- Хоча люди втрачають вагу на цих дієтах, все ще існують занепокоєння щодо впливу надмірного споживання білків і жирів на функцію нирок, здоров’я кісток, серцево-судинну функцію та рівень раку.
- Дієта з високим вмістом білка може мати низький вміст фруктів, а отже, багато корисних сполук, які фрукти забезпечують.
Надлишок білка
Типова північноамериканська дієта забезпечує більше білка, ніж потребує людський організм. Це не становить серйозної загрози для здорових людей, але занадто велика кількість білка може перевантажити нирки та печінку.
- Людям із захворюваннями нирок і печінки часто доводиться дотримуватися дієти з низьким вмістом білка.
- Очищені білкові або амінокислотні порошки та таблетки часто рекомендуються як високоенергетичні харчові добавки для нарощування м’язової маси у спортсменів та культуристів, а також як допоміжний засіб для схуднення для людей, які дотримуються дієти.
- Немає доказів того, що спортсмени отримують користь від високого споживання білка. Збалансоване харчування забезпечує всі необхідні білки; Будь-яке надлишок просто усувається.