Як легко інтегрувати здорове харчування у повсякденне життя
Цей допис є частиною моєї серії "Впровадження річних резолюцій". У першому дописі в цій серії я розповів вам, як ви можете перетворити свої щорічні резолюції у конкретні цілі та заходи та як ви можете нагадувати собі про них протягом року, візуалізуючи їх за допомогою дошки бачення.
В останньому дописі я тоді обрав конкретну річну резолюцію, яку зробив. А саме, що я хочу читати більше у 2020 році. Я взяв цю резолюцію як можливість дати вам 5 порад щодо того, як нарешті прочитати більше книг.
Ця публікація стосується ще однієї конкретної річної резолюції, яку я прийняв на 2020 рік, і яку багато хто, безперечно, поділяться зі мною. Я хочу їсти здоровіше в 2020 році. Але робити це самостійно не приносить великої користі. Необхідно продумати конкретні заходи щодо того, як резолюцію реально реалізувати.
Чому здорове харчування важливо для психічного здоров’я?
Можливо, вам буде цікаво, чому я говорю про здорове харчування в цьому щоденнику, оскільки ви не потрапили в продовольчий блог, але це блог про особистий розвиток та подорожі. Але крім вашого психічного самопочуття, ваш фізичний стан також належить до розвитку особистості. Насправді ці два фактори ні в якому разі не слід розглядати окремо один від одного.
Неправильне і нездорове харчування може збільшити ризик розвитку депресії. Зокрема, продукти, які переробляються, містять ненасичені жирні кислоти та мають низький вміст поживних вуглеводів, а також високий рівень цукру, сприяють запальним процесам у вашому мозку. У перероблених продуктах та фаст-фудах також не вистачає необхідних поживних речовин, які потрібні вашому мозку. Все це впливає на регуляцію вашого настрою у мозку. Інші продукти, навпаки, можуть навіть позитивно вплинути на ваш настрій, оскільки сприяють викиду гормонів щастя. Отже, ви бачите: ми не повинні ігнорувати харчування у своєму особистому розвитку, щоб отримати більше задоволення та щастя.
Тим не менше, багато хто навіть не помічають, що вони їдять нездорово, і їм ще важче інтегрувати здорову дієту у своє повсякденне життя. Будь-то з причин, пов’язаних з часом чи витратами, або просто небажанням приділяти занадто багато уваги калоріям.
Допис, який поділився Travel & Personal Developement (@ heart.beat.life) 28 червня 2018 року о 10:03 за тихоокеанським стандартним часом
Тому в цьому дописі в блозі я маю для вас кілька порад про те, як можна легко інтегрувати здорову дієту у своє повсякденне життя, не звертаючи уваги на калорії та витрачаючи багато грошей:
Але які складові здорового харчування?
Перше запитання, на яке потрібно відповісти, це те, що насправді є компонентами здорового харчування. Німецьке товариство з харчування e.v. (DGE) склав 10 правил здорового харчування. Ви повинні сприймати це як свою першу орієнтацію, щоб швидко та легко інтегрувати здорове харчування у своє повсякденне життя. Сюди входить, наприклад, те, що ми повинні їсти різноманітні продукти, переважно рослинного походження. Але також що ми повинні їсти щонайменше 2 порції фруктів та 3 порції овочів на день. Більше правил ви можете прочитати на веб-сайті DGE. Я також взяв деякі поради, але хотів би розширити їх конкретними пропозиціями щодо дій.
Пийте достатньо води
Щодня слід випивати не менше 2 літрів води. Вживання недостатньої кількості рідини, крім іншого, може призвести до втоми, болю в суглобах та збільшення ваги. Крім того, наявність достатньої кількості води запобігає стресу і занепокоєнню, а значить, ви менш схильні до депресії. Я вже пояснив інші причини, чому слід пити більше води в іншому дописі в блозі. Там ви також знайдете поради, як пити більше води.
Планування харчування
Сплануйте їжу заздалегідь. Це, зокрема, допомагає мені не робити спонтанних покупок у супермаркеті. Ось як я заважаю мені купувати фаст-фуд, солодощі чи іншу нездорову їжу.
Це також економить мені багато грошей. Оскільки я точно знаю, що хочу їсти та готувати щотижня, мені потрібно лише один раз придбати все зі списку покупок. Таким чином я заважаю щодня ходити до супермаркету і все одно потрапляти в мій кошик з однією або двома дрібницями, по яких мені спонтанно хочеться пройти. Ці дрібниці компенсують, коли ви ходите до супермаркету, щоб ходити по магазинах майже щодня.
Я завжди планую всі основні страви на тиждень - сніданок, обід і вечерю. Потім я записую необхідні для окремих страв інгредієнти в список покупок. Потім я додаю до цього списку кілька закусок, які я люблю їсти. За мить скажу трохи більше про закуски.
За допомогою планування їжі ви можете готувати свіжу та здорову їжу цілий тиждень, не витрачаючи багато грошей. Але є ще одна користь від планування їжі. Якщо ви живете поодинці, як я, і завжди готуєте для себе, ви можете спланувати свої страви так, щоб використовувати інгредієнти для декількох прийомів їжі та використовувати їх до того, як вони зіпсуються. Таким чином ви автоматично витрачаєте менше їжі.
Замініть нездорові закуски здоровими альтернативами
Я люблю закуски! Кожного разу, коли я дивлюся Netflix, читаю щось або навіть під час навчання, мені завжди потрібно щось клювати. Особливо важко стає, коли мене запрошують на телевізійні вечори з друзями. Тоді я вже знаю, що такі нездорові закуски, як чіпси та клейкий ведмедик, будуть порядком дня.
Але я знайшов чудову альтернативу, щоб я все-таки перекусив. Тим часом я готую собі тарілки з сирою їжею або нарізаю трохи фруктів, коли хочеться знову перекусити. І коли мене запрошують на ніч кіно, я приношу овочеві палички із зануренням. В даний час моїми улюбленими овочами є кольрабі та морква, а перегній є чудовим зануренням.
Якщо це все повинен бути шоколад, це зовсім не погано. Шоколад забезпечує нас гормонами щастя. Звичайно, ми іноді прагнемо цього, особливо коли ми не так весело проводимо час. Але замість молочного шоколаду можна придбати темний шоколад із вмістом какао 70% і більше. Це тому, що в ньому менше цукру, і вам не потрібно стільки його. Через 1-2 штуки у вас вистачить і можете знову покласти дошку. З молочним шоколадом, навпаки, існує ризик того, що ми дуже швидко з’їмо весь стіл.
Замініть пшеницю цільнозерновими
Багато продуктів, таких як макарони або хліб, містять пшеницю. Пшениця забезпечує багато порожніх калорій і, отже, може призвести до збільшення ваги, тому що, з одного боку, нам потрібно їсти багато її, щоб бути ситою, а з іншого боку, вуглеводи в організмі перетворюються на цукор.
Натомість слід використовувати цільнозернові продукти. Оскільки в цільних зернах більше клітковини, яка допомагає травленню і допомагає довше залишатися ситими. Тож шукайте продукти з житнім або спельтальним борошном. Особливо з хлібом, ви повинні переконатися, що першим інгредієнтом у списку інгредієнтів є житнє або спельта борошно. В іншому випадку пшениця повертається назад до продуктів, які насправді називають цільними зернами.
Намагайтеся їсти якомога менше цукру
Загалом, слід подбати про споживання якомога менше цукру. Тож час від часу перевіряйте списки інгредієнтів продуктів, які купуєте. Бо цукор прихований у деяких продуктах, на які ми навіть не очікуємо.
Їжте свідомо
Я думаю, що найголовніше у здоровому харчуванні - це те, що ви їсте і готуєте свідомо. Починається з покупок. Просто дайте собі зрозуміти, які інгредієнти можуть бути приховані в продуктах, що переробляються, і що багато речей смачніше та дешевше, якщо ви робите це самостійно. Крім того, докладайте усвідомлених зусиль, щоб завжди мати в кошику овочі та фрукти.
Тоді, коли перед вами готова страва, не зациклюйте її відразу. Насолоджуйтесь приготовленою їжею та жуйте із задоволенням при кожному укусі. Отже, ви ситі після порції, і вам не потрібно повторно дивитись.
У Джулії з цього уважного життя ви отримуєте ще більше порад щодо усвідомленого та уважного харчування.
Допускаються шахрайські дні
Звичайно, дозволяються шахрайські дні. Ви також можете взяти чіпси з друзями або торт з бабусею. Їжте, що хочете, але зі здоровою свідомістю. Найголовніше, щоб здорове харчування стало вашою рутиною і щоб ви не кидали все знову після першого шахрайства і знову їли нездорово. Просто спробуйте зробити більшу частину свого повсякденного життя здоровим харчуванням, тоді той чи інший солодкий гріх зовсім не так поганий.
здоровий початок дня
Щоб ви розпочали день здоровим, вам слід звернути увагу на те, що ви їсте за сніданком. Я зібрав для вас кілька рецептів сніданку, які я буду представляти вам у наступному дописі в блозі. На малюнку вже видно невеликий підступний пік.
Не соромтеся сказати мені в коментарях, чи ви вже свідомо харчуєтесь здорово, або що заважало вам робити це дотепер.
Якщо вам сподобалася стаття, я був би радий, якщо ви підписалися на мій бюлетень, щоб отримати більше порад та натхнення. Тож ви більше не пропустите жодного повідомлення від мене!