Як ми справляємося зі стресом

стрес це стан, що характеризується фізичною та емоційною напругою, спричиненою ситуаціями, які викликають у нас почуття тривоги або загрози. Стрес - це реакція адаптації тіла перед ситуаціями чи подіями ми або несподіваний або сприймається як буття загрозливий.

Згідно з еволюційною теорією, стрес розвивався як реакція на підготовку та фізичну та психічну адаптацію особистості перед загрозами, що загрожують її життю. Ця реакція є відповідь на бій або політ (бій або втеча) проти стресового стимулу. (2), (3), (4)

Як ми реагуємо на стрес?

Типові реакції на стрес бувають 4 типів:

реакції когнітивні - проявляється труднощами з концентрацією уваги, нездатністю приймати важливі рішення, низьким інтересом до певних видів діяльності, наполегливістю кошмарів або негативних спогадів, нав'язливими думками;
реакції афективний - з’являються емоції, почуття та переживання, такі як розчарування, безпорадність, гнів, тривога чи депресія
реакції поведінковий - агресивна поведінка або поведінка, пов’язана з відміною, зниження участі у діяльності, вживання алкоголю чи наркотиків
реакції фізіологічний - мігрень, біль у спині, безсоння, зниження апетиту, почастішання серцебиття, проблеми з диханням або підвищений ризик різних захворювань. (3), (4)

Стрес може бути негативний, специфічні для ситуацій, в яких людина сприймає себе загроженим або може бути позитивні, у випадку подій, що мають позитивний вплив на людину, таких як підвищення на роботі чи шлюб.

Стрес також може бути короткочасним (тимчасовим) або тривалим (хронічним) (2), (3), (4).

Які довгострокові наслідки стресу?

Сам стрес не має автоматично негативних наслідків на індивідуальній операції. Будь-яка подія, що включає зміни в режимі дня людини, може переживатись стресовою, включаючи позитивні події. Більше того, реакція на стрес може бути корисною як це мобілізує нас адаптуватися до нових ситуацій і ми мотивований подолати перешкоди, з якими ми стикаємось. (1), (2)

Однак стрес може мати негативні наслідки, коли він зберігається протягом тривалого періоду часу і коли він негативно впливає на спосіб життя людини. Чим довше триває стрес, тим більше ресурсів витрачає організм на підтримку стану напруги. (2)

Наслідки надмірна стимуляція в результаті тривалого стресу це перетворюється на симптоми, специфічні для фізичного та психічного виснаження, такі як втома, труднощі з концентрацією уваги або дратівливість. У довгостроковій перспективі стрес може заважати нормальному способу життя людини та повсякденним навичкам управління та може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як серцево-судинні розлади, ожиріння, високий кров’яний тиск, депресія. (4)

Як ми маємо справу зі стресом?

Зниження стресу має позитивні наслідки в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Стратегії управління стресом спрямовані як на зменшення негативних наслідків постійного стресу, так і на розвиток навичок вирішення індивідуальних проблем та підтримання здорового способу життя.

Серед основних переваг управління стресом ми згадуємо наступне: контроль маси тіла, збалансований сон, вищий рівень імунітету до хвороб, позитивний емоційний настрій та позитивні соціальні стосунки з родиною та друзями. (1) (2) (4)

Одними з найбільш ефективних стратегій управління стресом є:

Моніторинг та управління щоденним стресом на основі плану вирішення проблем

Стрес можна вважати реакцією на проблему, з якою стикається людина. Деякі експерти вважають, що найкращим способом управління рівнями стресу є розробка та реалізація плану вирішення проблем, який передбачає такі кроки:

Збереження здорового способу життя

Здоровий спосіб життя передбачає зниження рівня стресу. Насправді серед основних реакцій на стрес є такі фізіологічні стани, як відсутність апетиту, труднощі зі сном в оптимальний час, мігрень або серцево-респіраторні захворювання. Здоровий спосіб життя передбачає прийняття набору адаптивних форм поведінки, спрямованих на позитивні зміни як в біологічному, так і в психологічному плані.

Серед основних стратегій, які ви можете реалізувати для формування здорового способу життя, є такі:

Покладаючись на підтримку та підтримку інших

Родичі або близькі друзі можуть бути як джерелом підтримки, так і порадами щодо вирішення проблем, а також джерелом емоційної підтримки. Зв’яжіться з одним чи кількома людьми, яким ви довіряєте, і розкрийте свої занепокоєння та скарги. Попросіть їх підтримки, якщо вона вам потрібна. Підтримуйте позитивні стосунки з людьми, яким довіряєте, і в той же час уникайте стосунків з людьми негативними чи ворожими. (1) (2)

практика напористе спілкування коли ви відчуваєте потребу висловити невдоволення. Шукайте досвіду інших, хто стикався з подібними проблемами, і намагайтеся дізнатись у них, як вони вирішували ці проблеми. (1)

Інші стратегії

На додаток до цих основних стратегій ви також можете спробувати наступне:

Киньте діяльність/обговорення, коли ви злі. Перш ніж реагувати на стресову подію, порахуйте до 10, а потім розгляньте іншу відповідь. Якщо ви все ще відчуваєте стрес, спробуйте призупинити свою діяльність і приділіть трохи часу, щоб розслабитися. (2)
Постарайтеся підготуватися заздалегідь, як фізично, так і розумово, перед тим, як зіткнутися з проблемою чи стресовою ситуацією. Фізична та розумова підготовка складається з наступних етапів: візуалізуйте подію, яка викликає у вас стресові реакції, будьте оптимістичні, уявіть сценарій подій (що ви скажете, як буде влаштована кімната тощо) і переконайтеся, що у вас є альтернативний план. (1) (3)
Зверніться за допомогою до фахівця. Багаторазовий вплив стресових подразників або стійкість стресових реакцій може призвести до погіршення здоров’я людини та може призвести до розвитку більш серйозних проблем, таких як тривога, депресія або навіть посттравматичний стрес. Коли ви відчуваєте, що рівень стресу з часом не зменшився і не погіршився, бажано проконсультуватися з фахівцем. (1) (2) (3) (4)