Як не їсти, коли ти в стресі Медичний центр Superfit
Як боротися з їжею в умовах стресу
Їжа це зручний спосіб забути про стрес. Коли ми відчуваємо себе пригніченими, ми просто тягнемось до "чогось хорошого" - плитки шоколаду або кренделів - і гризмо майже не усвідомлюючи цього.
Проблема полягає в тому, що бажання вживати їжу як «засіб для зняття стресу» може з часом призвести до зайвих кілограмів. Що робити, щоб ми не набирали вагу через їжу в стресі?
Чому ми їмо, коли перебуваємо в стресі
Короткий термін, стрес може зменшити апетит. В умовах стресу нервова система надсилає повідомлення наднирковим залозам виробляти адреналін, який стимулює реакцію «бій або втеча», яка тимчасово зупиняє голод.
Однак, якщо стрес зберігається, звільнення надниркових залоз кортизол (гормон, що підвищує апетит), мати «енергію», щоб захиститися від стресових факторів. Коли епізод стресу закінчиться, рівень кортизолу повинен впасти, але якщо ми часто стикаємося зі стресом, він може залишатися стабільно високим.
Стрес впливає на кулінарні уподобання, збільшення тяги до їжі з високим вмістом жиру, цукру або того й іншого. Високий рівень кортизолу в поєднанні з високим рівнем інсуліну відповідає за цю тягу. Інші дослідження показують, що грелін, гормон голоду, може зіграти свою роль у розвитку цих уподобань.
Після вживання їжа, багата цукром і жиром покращує реакцію на стрес і заспокоює емоції, приносячи тимчасовий комфорт. Однак у довгостроковій перспективі, якщо стрес не зникає, звичка їсти в незручних ситуаціях залишається і породжує порочне коло, ставши джерелом стресу сам:
Ми відчуваємо стрес, пригнічені або засмучені -> Ми звертаємось до їжі, щоб заспокоїтись -> Ми відчуваємо провину з цього приводу і стаємо ще більш напруженими -> Ми вводимо обмежувальні дієти -> Це додає щоденного стресу -> Ми в кінцевому підсумку їмо знову для щоб заспокоїти нас. І так далі.
Кілограми також складаються, тому що люди, які переживають стрес, мають більш невпорядкований спосіб життя: вони менше або погано сплять, вживають більше алкоголю, менше займаються спортом тощо. Деякі дослідження показали, що жінки частіше вдаються до їжі для зняття стресу при цьому чоловіки покладаються переважно на алкоголь або куріння.
Як не їсти через стрес
Що насправді вас підкреслює?
У кожного з нас є ситуації, дії чи навіть люди, які викликають стрес. Подумайте про те, що сталося до того, як ви їли через стрес, який контекст збудив у вас апетит до чогось хорошого, і подивіться, чи знайдете ви певні закономірності, тригери, які напружують вас, і штовхають вас покласти ямс у солодку соковижималку. Часто звичка так добре вкладається в нас, що ми навіть не усвідомлюємо цього. Виявіть стресовий елемент і намагайтеся уникати його, усувати його або знаходити іншу відповідь, стикаючись із цим, замість того, щоб їсти.
Складіть такий план "Якщо ..., тоді", перед тим, як зіткнутися зі стресовим епізодом
Подумайте про інший жест/звичку, який замінює прийом їжі, коли ви перебуваєте в стресі - позитивна діяльність, яка не передбачає вживання їжі та заспокоєння вас. Кілька прикладів:
- Розтяжка, медитація або йога.
- Прогулянка або їзда на велосипеді.
- Дихальні вправи.
- Розмова з другом або членом родини, який вас підтримує.
- Щоденник, в якому ви пишете, як ви ставитесь до стресової події тощо.
Періодично дайте собі час відпочити
Не тільки у вихідні та святкові дні, але щодня або принаймні кожні 2-3 дні добре включати в програму час для вас, щоб заходи, які вас розслабляють, але стосувались не їжі.
Не недооцінюйте перерви: кілька хвилин відключення від роботи очистять ваш розум і розслаблять вас ... превентивно.
Зверніть увагу на харчування в цілому
Збалансований графік прийому їжі з поживної точки зору це може допомогти вам краще управляти вашою тягою. Якщо можливо, усуньте навколо себе продукти зі шкідливою їжею або зробіть їх якомога недоступнішими.
Здається, що деякі продукти, багаті поживними речовинами та антиоксидантами, допомагають довгостроково боротися зі стресом підтримання постійного рівня енергії. Замість чіпсів вибирайте жменю чорниці або мигдалю (стежте за кількістю 🙂). Інші корисні продукти: лосось, авокадо, спаржа, яловичина і навіть ... темний шоколад.
Якщо вам потрібна підтримка для схуднення, набраного через стрес, ми чекаємо на вас Центр суперфіт для персоналізована програма харчування!
Для тих, хто хоче глибше проаналізувати, що лежить в основі їх проблем з харчуванням, Джордж, наш психолог, у вашому розпорядженні.