Як підтримувати свою вагу d; Баланс сімейних рекордів

Додати в обране

Цей вміст було додано до вибраного у вашому обліковому записі

Щоб додати цей вміст до улюбленого, ви повинні увійти в систему

Щоб додати цей вміст до улюбленого, ви повинні бути підпискою

Деякі з нас худі, інші більш повнотілі ... Нормально, кількість спалених організмом калорій змінюється залежно від нашого метаболізму (це відповідає трьом чвертям енергії, споживаної нашим тілом у спокої. Решта чверті витрачається на фізичні навантаження, єдина змінна, на яку ми можемо діяти), але також наш вік та наші емоції.

Більше 10 кг у віці від 40 до 60 років

Однак ми всі з роками трохи набираємо вагу: жінки та чоловіки набирають у середньому 10 кг у віці від 40 до 60 років.

Однак наше тіло і наш мозок надсилають нам сигнали, які регулюють наш голод, нашу ситість, наші бажання. Тим, хто підтримує цей природний контроль, не потрібно турбуватися про вагу, інші можуть отримати допомогу від дієтолога.

Не плутайте обжерливість і голод

Частота прийому їжі визначається чергуванням голоду та ситості. Ми починаємо їсти, коли відчувається голод, і зупиняємось, коли наш шлунок наповнений, і в той же час ми більше не маємо сенсорного задоволення від їжі. Саме цей подвійний механізм регулює наш апетит, отже, і вагу.

Шлунок і мозок доповнюють одне одного: голод з’являється, коли вміст попередньої їжі перетравлюється. Цей знак "голоду" вказує на те, що пора починати шукати їжу. Все зводиться до того, коли в клітинах мозку закінчується глюкоза. Дуже невеликого падіння рівня цукру в крові достатньо, щоб викликати цей сигнал.

Однак заздрість (або обжерливість) часто плутають з голодом. Знову ж таки, ми не всі рівні, коли йдеться про виявлення почуття голоду, тяги чи повноти. Той, хто сприймає ці відчуття і виходить за межі голоду, компенсує надмірність, полегшуючи стопу під час наступних прийомів їжі, підтримуючи загальний харчовий баланс.

Але той, хто втрачає сигнал до насичення, зазвичай їсть занадто багато, не в силах зупинитися. Він нечутливий до двох систем, які подають оповіщення: механічної, яка змушує вас сказати «Ні, дякую, мій шлунок переповнений», іншої сенсорної, через зникнення задоволення від смаку. Давайте довіряти своїм відчуттям: якщо вони не порушені, вони тримають нас у рівновазі.

Набирайте вагу під впливом емоцій

Центр голоду, присутній у гіпоталамусі, ще більше порушується під напругою емоцій, тривоги або нудьги. В умовах стресу худі їдять трохи менше, а жирні трохи більше. Крім того, стимуляція надниркової залози збільшує секрецію кортизону і призводить до збільшення ваги, фіксуючи жирову масу в грудях і животі.

Якщо ситуація триває, ми беремо додатковий розмір. Крім того, існує стимуляція рикошетом рецепторів мозку, що викликає легкий потяг до солодкості. Що може посилити збільшення ваги. Для людини із зайвою вагою це подвійна проблема: вона не тільки має багато турбот, але й товстіє.

Вага: реагуйте відповідно до вашої ситуації

Ми найчастіше в’язні своїх харчових звичок. І наш метаболізм збільшує нерівність. Щоб чіткіше бачити, консультація з дієтологом дозволяє зробити необхідну відстань.

Аналіз кожної ситуації дає розуміння. Йдеться про виявлення харчових помилок для найкращого коригування нових харчових звичок. Не будучи одержимим, ви повинні бути уважними до будь-якої зміни ваги. Легше стерти 2 або 3 кг занадто багато, з невеликим стресом.

Роблячи це якомога швидше, протягом тижнів після набору ваги, ви збільшуєте свої шанси повернутися до збалансованої ваги. Кожен етап життя вимагає повторного вивчення цієї балансової ваги, яка не фіксується раз і назавжди, а регулюється роками.

Цей контроль повинен бути гнучким, гнучким і наближеним до реальності, щоб бути здійсненним. Дієтологи можуть допомогти вам у цьому, не змушуючи почуватись винними. Ось п’ять життєвих ситуацій, які потребують особливої уваги, та поради наших експертів.

Уникайте харчових різниць, коли вас покриває природа

Коли у вас покриття, це часто тому, що у вас є батьки, які є собою, отже, гени, що підвищують апетит і смак, одночасно зменшуючи потребу у фізичній активності. У цьому випадку вам доведеться прийняти себе такою, якою ви є, але уникайте різниці в харчуванні, щоб не набирати вагу.

Провівши оцінку поживності та перевіривши індекс маси тіла, я рекомендую їсти повільний цукор (картопля, макарони, рис) один раз на день, щоб не засмучуватися. Але не надто багато хліба: третина багета на день, або 80 г.

Ці кілька зайвих кілограмів не шкодять вашому здоров’ю. Вони можуть бути пов’язані з прийомом ліків (антидепресантів, бета-блокаторів), наприклад. Будучи пильним, ми можемо швидко реагувати.

Повернення до попередньої ваги після вагітності

Кілограми спочатку відносять до малорухливого способу життя, пов’язаного з вагітністю, протягом перших місяців народження та годування груддю.

Я перевіряю, де харчові помилки, щоб їх виправити, і пропоную одну фізичну активність на тиждень. Оскільки молодим мамам бракує часу, я пропоную їм пішки піти в будь-яку поїздку, коли це можливо.

Коли ви годуєте грудьми, що полегшує схуднення, вам доведеться їсти крохмалисті продукти, молочні продукти, що містять кальцій, а також рибу, щоб поповнити запаси омега-3 та йоду, а м’ясо - залізо. Протягом дванадцяти місяців після повернення материнства необхідно повернутися до своєї попередньої ваги, якщо це необхідно, займаючись спортом та контрольованою дієтою.

Підтримуйте свою здорову вагу з 30 років

Вік, коли ми часто вирішуємо жити подружжям, також є віком професійних інвестицій. Як результат, ми менше займаємось спортом і ... більше обіди з друзями. Ця зміна коштує кілька фунтів. Худа «конституція» часто є ті, хто весь час рухається. Інші, якщо вони не обережні, стають або стають кремезними.

Приблизно у віці 35 років ви стаєте жертвою своїх дієтичних прогалин. Щоб зменшити цю перерву в балансі м’язової маси та жирової маси, вам потрібно потренуватися. Ми підтримуємо свою м’язову масу і самостійно підтримуємо добре спалювання калорій.

Потрібно подбати про підтримку м’язової маси, беручи участь у якійсь діяльності (довга прогулянка або спорт), щоб не бачити, як вона тане на користь жирової маси. А наступного дня після обіду проявіть стриманість, віддаючи перевагу рибі, фруктам, овочам, щоб нейтралізувати надмірне споживання напередодні.

Менопауза або андропауза: збільшення ваги на шлунку та бюсті

Вік спричинює збільшення ваги завдяки новому розподілу жиру на шлунку та грудях, спричиненому падінням естрогену. За цим збільшенням ваги слід стежити, оскільки це загрожує здоров’ю (діабет, інфаркт, рак молочної залози). Складний крок, оскільки ці зусилля потрібно докласти в той час, коли ми іноді ставимо під сумнів себе, у своїй сім’ї чи на роботі.

У цьому віці харчові помилки - занадто багато фруктів, недостатньо білка тощо. - необхідно виправити. Також необхідно інтенсивно рухатися дві-три години на тиждень. Чоловіки повинні відновити діяльність, яка мобілізує жир на животі: біг, швидка ходьба, плавання, веслування ... і полегшення алкоголю або перекусів.

З першого нерегулярного періоду жінки набирають в середньому 500 г на рік. Тому необхідно активувати трохи більше: три-чотири години фізичних навантажень на тиждень або тридцять хвилин щодня сприяють зменшенню жирових відкладень у животі: дві третини витривалості (їзда на велосипеді, плавання, біг підтюпцем) і третина опору (черевна порожнина, гантелі) . Ми також повинні уникати дефіциту кальцію, фактора остеопорозу, вживаючи молочні продукти, тверді сири, вітамін D (жирна риба, жовток).

У віці 65 років і більше: нарощування м’язової маси

З цього віку, якщо ви не набрали вагу, ризик зосереджується на сидячому способі життя. Це значно зменшує енергетичний обмін у тих, хто кидає свій спорт і відпускає себе.

Слідкуйте за більшим харчуванням вдома та нудькою! Для підтримки м’язової маси потрібно рухатися не менше трьох разів на тиждень. У міру дорослішання можна тримати швидку прогулянку тридцять хвилин на день. Фракціонована діяльність не викликає надмірної втоми або болю.

У віці старше 70 років, щоб уникнути ризику недоїдання, потрібно опівдні їсти білки (м’ясо, риба, яйця) та молочні продукти: вони живлять м’язову масу. Увечері віддайте перевагу повільним вуглеводам (макарони, тертий сир). У разі втрати апетиту під час їжі, вибирайте перекус (йогурт, фрукти або печиво) або перекус о 22:00. Бездіяльність може спричинити втрату худої маси тіла. Ходьба лікує це і усуває остеопороз.

Режими "ослаблення"

Аналізуючи Національне агентство охорони здоров’я (ANSES), дієти для схуднення часто виявляються неефективними, навіть небезпечними, особливо без медичного спостереження. Граючи на варіації енергетичного споживання білків (м’яса), вуглеводів (різних цукрів), ліпідів (жирів), вітамінів та мінералів, ці дієти найчастіше викликають харчовий дисбаланс.

Таким чином, 74% різних фаз дієти забезпечують споживання клітковини нижче рекомендованого споживання їжі; 61% не забезпечують потреби в залізі; 26% - у вітаміні С і 23% - у кальції. Споживання вітаміну D є недостатнім у 77% випадків, а в 32% - для вітаміну Е.

З іншого боку, 58% фаз мають надто високі споживання натрію. Результат: втрата ваги призводить до ослаблення обстежуваного через втрату м’язової маси або мінеральної щільності кісткової тканини (1 або 2% при втраті ваги на 10%).

Вирізати	Вага
1,55 м	від 44 до 60 кг
1,60 м	від 47 до 64 кг
1,65 м	від 50 до 68 кг
1,70 м	від 53 до 72 кг
1,75 м	від 57 до 77 кг
1,80 м	від 60 до 81 кг
1,85 м	від 63 до 86 кг