Як підтримувати здорові коліна

коліно це один з найважливіших суглобів тіла. Крім вирішальної ролі, яку він відіграє на виїзді, пропонує як стійкість, так і міцність підтримувати повну вагу тіла. Ось чому його власна стійкість, витривалість та гнучкість є надзвичайно важливими для того, щоб ми могли ходити, бігати, стрибати або виконувати багато інших рухів. (1)

підтримувати

Оскільки ми часто не усвідомлюємо цих аспектів, захворювання колінного суглоба є однією з найпоширеніших причин, чому ми звертаємось до лікаря. За даними Американської академії ортопедів, мільйони пацієнтів отримують лікування від таких станів (переломи, вивихи, вивихи або розриви зв’язок). Все це приводить нас до запитання: як підтримувати здорові коліна? (2)

Для того, щоб точно знати, що запобігти і, особливо, як, важливо це зрозуміти механізм, за допомогою якого працює коліно. Це поєднання опорних частин та рухомих частин: кістки, хрящі, зв’язки, сухожилля та м’язи. 1. Колінний суглоб, як і будь-який інший суглоб, поєднує дві основні кістки: стегнова кістка (стегнова кістка) і кістка ноги (основна кістка гомілки). Але до них приєднується третя кістка - надколінок. (2)

хрящі мають роль захисту кінця кістки від прямого тертя з іншою кісткою суглоба. Кістки утримуються між собою зв’язками, тоді як м’язи розвиваються на кістках і прикріплюються до них сухожиллями. Адже саме м’язи рухають сухожилля і рухають кістки. Тому всі ці компоненти необхідні для нормального функціонування колін.

Повернення до здоров’я колін, хвороби або травма є основними тривожні фактори. Артрит, наприклад, це найпоширеніша хвороба колін. Однак, крім основного значення (запалення суглобів), цей термін охоплює і багато інших проблем. З іншого боку, травми можуть виникнути раптово, в результаті травми або з часом внаслідок неправильних рухів, що деформують колінний суглоб. Незалежно від характеру проблем, до їх запобігання слід ставитися з усією серйозністю, оскільки Розлади колін можуть безпосередньо впливати на якість життя. (1)

Загальні заходи захисту колін

Рекомендовані вправи для колін

В ідеалі, всі ми повинні робити фізичні вправи, типи вправ та їх інтенсивність залежно від нашого здоров'я та фізичного стану. Регулярно рекомендовані вправи можна класифікувати наступним чином:

  • вправи на рух - для поліпшення скутості та підтримання нормальної роботи суглобів;
  • вправи з зміцнення - для збільшення м’язової сили та полегшення залучення колінного суглоба;
  • вправи з опір - для вдосконалення серцево-судинної системи та контролю ваги, останні мають прямий вплив на функціональність колін.

Для людей, які не мають проблем з колінами, такі вправи можна практикувати самостійно. У разі попередніх захворювань дуже важливо пройти медичний огляд та скласти програму вправ під керівництвом спеціаліста. (1)

Як я вже припускав, незалежно від виду діяльності, що проводиться, рекомендується, насамперед, коротка програма опалення:

Для квадрицепсів (передня частина стегна):

  • Встаньте перед стіною, витягнувши одну ногу, спираючись рукою на ту саму сторону стіни.
  • Іншу ногу зігніть, піднявши п’яту до спини, і візьміться за щиколотку рукою з тієї ж сторони.
  • Акуратно підтягуйтеся на щиколотці, поки не почнете відчувати легке розтягнення в передній частині стегна, біля зігнутої ноги.
Для біцепса стегна (задня частина стегна):
  • Сядьте на низ, одна нога витягнута в землю, трохи вбік, а друга зігнута вбік.
  • Помістіть руки нижче коліна витягнутої ноги і трохи нахиліться вперед, поки не відчуєте легкого розтягування в нижній частині стегна.
  • Тримайте спину прямою весь цей час.
Для сурального трицепса (задня частина ноги):
  • Сядьте перед стіною і притуліться руками до стіни.
  • Виведіть одну ногу вперед і злегка згинайте її, при цьому тримайте другу спину прямою, при цьому підошва повністю прикріплена до землі.
  • Акуратно згинайте переднє коліно, поки не почнете відчувати легке розтягнення сурального трицепса до ноги, що утримується назад. (3)

Переваги та ризики занять спортом на колінах

Безперечно, рух здоровий, оскільки дозволяє м’язам підтримувати форму і зменшувати біль. Помірні фізичні навантаження благотворно впливають на профілактику захворювань колін. Рух також рекомендується послабити і ще більше допомогти колінам. Однак, не кожен вид зусиль чи видів спорту має сприятливі наслідки. Неправильно практикуючись або коли фітнес не дозволяє, рух може принести більше шкоди, ніж користі.

Ходьба - це поміркована форма рухів, рекомендована тим, хто має проблеми із суглобами або вагою; правильно виконане також має сприятливий серцево-судинний ефект і має ту перевагу, що його інтенсивність може регулюватися кожною людиною до комфортного рівня.

біг - хоча багато хто віддає перевагу бігу є проблематичним через удари, які він може створити для суглобів. Рекомендується практикувати це в помірних кількостях і, обов’язково, із використанням устілок, які поглинають удари.

їзда на велосипеді - це особливо корисна діяльність для суглобів, а також для серцево-судинної системи; але для того, щоб відчути переваги їзди на велосипеді, важливо, щоб м’язи працювали збалансовано і, перш за все, щоб розміри велосипеда були адаптовані до фізичної конфігурації велосипедиста.

плавання - це майже ідеальний вид спорту через надзвичайно низький тиск, який він чинить на коліна, тоді як користь для серцево-судинної системи вона величезна; єдині люди, яким слід уникати цього, - це ті, хто страждає від болю в надколінку або тендиніту надколінка.

футбол - це вид спорту, який не приносить проблем з коліном більше, ніж біг, за умови, що уникають боротьби (важкі втручання для позбавлення опонента м'яча). У цьому випадку також необхідне використання спеціального обладнання, як і регулярні фітнес-тренування.

баскетбол - це більш вимогливий вид спорту для суглобів, порівняно з футболом; головна проблема - ризик приземлення в незручному положенні після закидання кошика. Будь-яке більш агресивне втручання суперника також може спричинити місцеві нездужання через раптовий рух суглоба.

Катання на лижах - це один з найнебезпечніших видів спорту і вимагає систематичної фізичної підготовки перед виходом на схил. Один з його секретів - правильно зігнути коліна. У той же час цей аспект значно збільшує ризики, оскільки багато людей або не знають, або ігнорують правильні позиції, отже, дуже велика кількість нещасних випадків, пов’язаних з цим видом спорту.

Для більшості видів спорту захисне обладнання включає, крім взуття, спеціально розробленого для певного виду зусиль, резинки та наколінники. Гумки забезпечує стійкість суглобів, запобігаючи невідповідному поперечному рухові коліна, а також м’язам, запобігаючи певним м’язовим перенапруженням. Коліно натомість він забезпечує кульовий шарнір підвищеним захистом від механічних ударів. (5)

Харчування та здоров’я колін

Правильно і правильно виконані фізичні навантаження - це перший союзник для збереження здоров’я колін зокрема і суглобів загалом. Однак харчування також певною мірою пов'язане з цією главою.

Однак зв’язок між харчуванням та функціональністю суглобів є дещо більш поверхневим. Найчастіше рекомендується виключно корекція дієти скинути зайві кілограми. Менша вага полегшує зусилля коліна для підтримки всього тіла та зменшує ризик розвитку артриту в подальшому житті.

Незважаючи на це, конкретної дієти не існує, рекомендації є досить загальними і вже відомими: збільшення споживання фруктів та овочів, цільних зерен, молочних продуктів з низьким вмістом жиру, більше споживання білка та зменшення споживання твердих або насичених жирів, але також сіль або цукор.

Ті, хто страждає артрозом, також приймають дієтичні добавки на основі глюкозаміну та хондроїтину. Однак вони не мають значного ефекту, крім незначного полегшення болю.

В даний час вчені також досліджують вплив деяких вітамінів (особливо D) та кальцію, зеленого чаю чи інших харчових добавок на підтримку здоров’я суглобів. Однак, жодні дієтичні добавки не можна приймати без попередньої консультації з лікарем. (6, 7)

1 Національний інститут артриту та опорно-рухового апарату та шкірних захворювань - Питання та відповіді щодо проблем колін - http://www.niams.nih.gov/Health_info/knee_problems/default.asp

4 Лікарня для спеціальних хірургічних втручань - Поради та вправи щодо запобігання травматизму ACL: Тримайтеся осторонь - http://www.hss.edu/conditions_acl-injury-prevention-stay-off-sidelines.asp#.VQq-rE39mzk

6 Національний інститут артриту та хвороб опорно-рухового апарату та шкіри - питання здорових суглобів - http://www.niams.nih.gov/health_info/kids/healthy_joints.asp#tabTwo

7 Національний ресурсний центр з питань остеопорозу та супутніх захворювань на кісткові захворювання - Остеопороз та артрит: дві загальні, але різні стани http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/Osteoporosis/Conditions_Behaviors/osteoporosis_arthritis.asp

Надмірне вживання алкоголю спричиняє близько 79 000 смертей та втрату 29 років життя кожного.

Вушний віск, також званий вушною сіркою, являє собою коричневу або помаранчеву речовину, що виділяється в канал.

У боротьбі з психоемоційним стресом адаптогени є надійними помічниками. Вони представлені .

Коліно бігуна - це біль вище або позаду коліна, спричинена пошкодженням хряща як.

Розрив меніска - це серйозна травма, яка виникає в хрящі меніска і зазвичай спричинена.

Травма хрестоподібних зв’язок - одна з найпоширеніших травм у спорті, поряд із розтягненням щиколотки. .