Як поліпшити здоров’я кісток, щоб уникнути травм і швидкого загоєння - 94%
Як поліпшити здоров’я кісток, щоб уникнути травм і швидкого загоєння
- Автор допису:Чоловіки
- Публікація опублікована: 6 січня 2020 р
- Категорія публікації:Просвітницький анекдот/Поради щодо стійкого здоров’я/Мінерали/Остеопороз
- Опублікувати коментарі:2 коментарі
Експерт з переломами
Вікторія (Вікі, для друзів) - дієтолог у відставці. Насправді вчитель харчування.
Протягом багатьох років вона викладала харчування в Університеті Сан-Дієго, Каліфорнія.
Тож вона знає все про харчування.
Вона уявила себе ідеально захищеною від більшості хвороб.
І це було (майже) правдою.
Майже тому, що вона забула взяти до уваги остеопороз.
Вся його програма працювала для доброго серцево-судинного, психічного, імунного здоров'я ...
Для чудового здоров'я кісток відсутні деякі елементи.
І вона зламала два хребці протягом 5 років після виходу на пенсію.
Перетворіть свою слабкість у силу
І все-таки вона вирішила зробити проти нещастя, доброго серця.
Вона вирішила навчити жінок того, що хотіла знати, щоб уникнути переломів хребців.
Повернулась до викладацької діяльності на громадських засадах.
І тому вона викладає уроки, як мати прекрасне здоров’я кісток.
Вона вчить основним детермінантам, які дозволяють нам мати міцні кістки протягом усього життя.
Щоб уникнути цієї теми, на своїй конференції вона починає з представлення основ здоров’я кісток
Основи здоров'я кісток
Вона з великою посмішкою нагадує нам усі наступні моменти.
Пік щільності кісткової тканини зазвичай досягається у віці від 30 до 35 років. Для неї це вже кілька років ...
Харчування та фізичні вправи надзвичайно важливі для здоров'я кісток.
Наші кістки складаються з білкової матриці, завантаженої мінералами.
Це вказує на те, що кістка постійно змінюється подвійною дією:
- будівництво (переважне в наші молоді роки),
- знищення (ризик переваги, коли ми старіємо).
Вона вказує на великі відмінності, що існують між чоловіками та жінками з точки зору здоров'я кісток: набагато вищий пік щільності у чоловіків та швидке зменшення жінок у період менопаузи ... і поява великих ризиків переломів у жінки від 10 до 15 років до чоловіків.
Фізичні вправи
Важливість фізичних вправ наголошується. Тут вона згрішила: це не була її спеціальність. Вона просто не думала про це ні секунди !
Йдеться про виконання вправ, де ви переносите вагу, власну вагу, наприклад, і підтримуєте хорошу м’язову масу.
М’язи, скорочуючись, роблять навантаження на основні кістки.
З одного боку, це сприяє посиленню пікової щільності кісткової тканини як у чоловіків, так і у жінок.
А з іншого боку, він підтримує кісткову масу та міцність у міру дорослішання.
Доповідач Вікторія згадує, що велосипед не ефективно зміцнює кістки, оскільки тіло не підтримує себе.
Плавання, яким вона затято займалася все життя, однаково марно, на жаль !
Підкреслюється важливість м’язів черевного пояса.
Згадуються додаткові переваги певних сімей вправ для координації та почуття рівноваги: метод Фельденкрайза, пілатес, Ци Цун, Тай-Чі ...
Їжа
Хай живе Середземне море, каже вона нам !
Більше того, велике дослідження підтвердило це в березні 2019 р. Це дослідження синтезувало попередні роботи багатьох країн (США, Канада, Китай, Японія, Швеція, Нідерланди).
Вона показала, що найздоровішою їжею для здоров'я кісток є середземноморська дієта: багато фруктів та овочів, корисні жири, не надто багато оброблених продуктів. Крім того, додаткова користь, такий тип дієти також сприятливий для здоров’я серцево-судинної системи та проти раку.
Спікер вказує на важливість кальцію, фосфору та магнію, які вона потім буде виробляти.
Проблеми, пов’язані з надлишком солі (хлориду натрію), особливо у готових продуктах харчування, є значними.
Справді, сіль має тенденцію сприяти занадто швидкому виведенню кальцію з нашого організму.
Білки та фосфор
Білок необхідний для хорошого здоров'я кісток, але не надлишковий. Джерел білка багато: нежирне м’ясо, яйця, бобові, горіхи (горіхи, фундук, мигдаль ...), молочні продукти, крупи, овочі ... Вікторія рекомендує вживати стільки грамів білка на день, скільки ми важимо в кілограмах (60 кг означає 60 г/добу білка). Вона радить розподіляти їх за різними прийомами їжі протягом дня. Таким чином, наше тіло буде мати його постійно доступним для відновлення та зміцнення.
Вона радить уникати червоного м’яса не лише заради нашого здоров’я, але й з міркувань захисту планети.
Важливо звертати увагу на кількість фосфору, який ми вживаємо з раціоном. Фосфор важливий для нашого здоров'я (енергетичний обмін, регуляція кальцію, генетична інформація, клітинні стінки ...), але надлишок призводить до проблем з кістками, серцево-судинною системою та нирками ... Свіжа їжа дозволяє обмежити споживання фосфору.
Кальцій
Кальцій необхідний: вам потрібно достатньо (1,2 г/день), але не надто багато. Краще розподілити внески по різному харчуванню протягом дня.
Молочні продукти (йогурт, сир) є хорошими джерелами кальцію.
Однак у деяких людей є алергія на казеїн, білок у коров’ячому молоці. Вони можуть вживати молочні продукти від овець або кіз.
Будьте обережні, вона каже нам: рослинне молоко містить дуже мало кальцію та білка природним шляхом.
З іншого боку, овочі з темно-зеленим листям і які мають трохи сірчаний смак (сімейство капустяних, наприклад, капуста) містять легко засвоюваний кальцій.
З іншого боку, інші темно-зелені овочі (мангольд, шпинат тощо) містять молекули (оксалат), які затримують кальцій і перешкоджають його засвоєнню. Хоча вони містять багато кальцію, він недоступний для нашого організму: ще одна легенда, яка розвалюється ...
Кальцій міститься також у сардинах та рибі з їстівними кістками.
Тофу, виготовлений із солями кальцію (не всі тофуси), також може бути хорошим джерелом кальцію.
Магній і калій
Магній - надзвичайно важлива поживна речовина. Однак переважна більшість (американського) населення не має достатнього споживання.
Однак половина магнію, що міститься в організмі, міститься в кістках. Якщо є дефіцит, організм може потрапити в кістки.
Якщо кістки втрачають магній, вони стають більш крихкими! І в результаті збільшується ризик перелому.
Магній міститься в темно-зелених листових овочах, горосі, квасолі, сочевиці, цільнозернових продуктах, горіхах, насінні, молочних продуктах ...
А калій ми знаходимо у фруктах та овочах загалом.
Зокрема банани, фініки, сливи та чорнослив, зелені листові овочі, гриби, картопля, шпинат ...
Половина склянки забезпечує приблизно від 200 до 250 мг калію.
Нам потрібно щонайменше 1 літр фруктів та овочів на день, щоб мати достатнє споживання калію.
Щоб довести важливість калію, був проведений експеримент на жінках у віці від 65 до 79 років: деяким з них давали по 5 чорносливу на день. Ті, хто їв чорнослив, втратили менше мінералізації кісток, ніж інші. Це можна пояснити високим вмістом калію в чорносливі, а також розчинною клітковиною, яку вони містять. Вони сприятливі для поліпшення травлення.
Спікер каже, що вона застосовує препарати калію зрідка та з обережністю.
Вітамін D і K
Нарешті, вам потрібен вітамін D, щоб правильно засвоювати кальцій.
Незважаючи на всі зусилля медичних працівників, значна частина населення все ще страждає від дефіциту вітаміну D.
Це підкреслює той факт, що ми живемо дуже захищені від сонця більшу частину року.
Недавні дослідження показали важливість вітаміну К для здоров'я кісток та серцево-судинної системи та для згортання крові.
Вітамін K допомагає утримувати кальцій у кістках та запобігає кальцифікації судин.
Можна отримати темно-зелені листові овочі, ферментовані продукти, яйця ...
Важливо перевірити, чи достатні дози (90 мг/день для жінок, 120 мг/день для чоловіків).
Вітамін С
Вітамін С є важливою підтримкою для формування кісток.
Він стимулює клітини, що нарощують кістку, уповільнює деградацію кісток, зменшує окислювальний стрес, відіграє важливу роль у побудові кісткової білкової тканини.
Він міститься у фруктах та овочах.
Бор
Встановлено, що ґрунти стають бідними на бор, що може призвести до дефіциту ...
Він міститься у фруктах та овочах, особливо якщо вони органічні.
Фрукти та овочі
Вживання щонайменше 9 фруктів та овочів на день призводить до зменшення ризику переломів, зменшення втрати кальцію в сечі та демінералізації кісток ...
Клітковина і травлення
Дослідження, опубліковане в 2018 році, показало, що дієти, багаті клітковиною, таким чином сприятливі для кишкової флори (мікробіоти), сприяють нормальному функціонуванню остеобластів (клітин, що будують кістку).
Небезпека для кісток
Люди з діабетом або надлишком цукру в крові мають слабші кістки. Тому важливо обмежити споживання цукру.
Багато препаратів негативно впливають на здоров’я кісток. Люди, які приймають його, мають усі інтереси піклуватися про своє харчування та фізичні вправи.
Висновок
На завершення доповідач Вікторія нагадала, що важливо:
- вправи, перевозячи вагу (особливо власну вагу тіла) та силові тренування,
- зменшіть ризик падіння, покращивши свій (відчуття) баланс,
- харчуючись з урахуванням кісток дієта з
- достатня кількість білка та кальцію (але не надто багато),
- адекватні дози вітаміну D, магнію, вітаміну K, бору,
- обмеження оброблених харчових продуктів, особливо якщо вони містять сіль і цукор,
- багато фруктів та овочів
- використання добавок при дефіциті поживних речовин,
- проконсультуйтеся з лікарем, щоб обмежити ліки, що негативно впливають на скелет.
Вікі Ньюман, переживши болі від остеопорозу в плоті, підтверджує, що профілактика того варта.
Ми можемо самі подбати про свій скелет, щоб зробити міцні старі кістки.
Зараз саме час розпочати !
Джерело
Вікі Ньюман, зміцнення здоров’я кісток для запобігання травмуванню та швидкому загоєнню - Інститут досліджень старіння Сем і Роуз Штейн, Університет Сан-Дієго, 18 вересня 2019 р.