Як повернути форму після ізоляції медичного центру Superfit
Як повернути форму після ізоляції
Період ізоляції це означало для багатьох людей скорочення графіка тренувань та тижневих годин вправ. Фітнес-зали, басейни були закриті, а їзда на велосипеді та піші прогулянки стали прекрасною мрією. Спортивні змагання відкладено, отже мотивація він страждає.
І оскільки деякі з нас виявили сторону шеф-кухаря, можливо, вага вже не такий, як був, після експериментів з банановим хлібом, пирогом чи домашнім хлібом.
Що відбувається, коли ти перестаєш рухатися?
Зменшення інтенсивності або кількості тренувань замість їх повного усунення це допомагає підтримувати фізичну форму, тому, якщо протягом цього періоду ви виконували деякі вправи, ви легше одужаєте (марафонський диван - холодильник не ставлять: D).
Тривалість повернення до гарного фізичного стану залежить від вашої попередньої форми і від того, як довго ви постійно тренувались. Також має значення, як довго ви робили паузу: більше або менше 4 тижнів.
Навіть короткий проміжок часу без вправ менше ніж за місяць, впливає на витривалість, м’язову силу та гнучкість. Виступ спортсменів страждає більше, ніж аматори.
до дуже добре підготовлені спортсмени, Відсутність кардіореспіраторних тренувань призводить до швидкого зниження VO2max, показують дослідження. На м’язовому рівні знижується щільність капілярів та активність окислювальних ферментів. Гормональні зміни включають зниження чутливості до інсуліну, можливе підвищення рівня тестостерону та гормону росту.
Натомість, спортсмени-аматори, які постійно рухаються менше року, не помітять суттєвої різниці в витривалості після 4 тижнів бездіяльності.
Якби ти взяв перерва більше 4 тижнів, ефекти будуть більш вираженими. У професійних спортсменів VO2max може зменшитися до 20%. Втрата м’язової маси відбувається повільно і залежить від віку, «досвіду» у тренуванні та типу рухів. Для добре навчених людей, м’язова пам’ять дозволяє швидке відновлення при відновленні фізичних навантажень, щоб м’язи легше відновлювались.
Хоча м’язова маса зменшується, вона не перетворюється на жир, але більша перерва може послабити позитивний вплив попередньої фізичної активності на метаболізм жиру. Таким чином, залежно від того, ви вживали жир чи ні під час бездіяльності обмін речовин, але також за звички в харчуванні (Більше споживання білка може допомогти зменшити втрату м’язів).
Якщо ви хочете якнайшвидше повернутися у хорошу форму перед ізоляцією, ось наші рекомендації:
Почніть поступово
Після декількох тижнів перерви не сподівайтесь мати такий же урожай, як раніше. Принаймні не з самого початку. Повільно збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань і протистоять спокусі перевтомитися. Ви ризикуєте отримати травму і тим самим додати інші добрі тижні "сидіння на барі". Не забувайте про періоди відновлення між тренуваннями!
Зверніть увагу на нагрівання і розтяжку
Включає в програму кілька вправ мобільність та гнучкість, які приводять у роботу м’язи та суглоби, але без надмірного тиску. Часто нехтувані ці два елементи покращать ваш обсяг рухів та запобігають травмам під час бігу, їзди на велосипеді чи інших видів спорту. Виберіть кілька простих вправ на розтяжку та гнучкість, навіть з йоги, щоб робити їх щодня, протягом 10-15 хвилин, під улюблену музику.
Займіться силовими тренуваннями
Силові тренування підтримують кардіореспіраторну систему, підвищують витривалість усього тіла і сприяють розвитку м’язової маси. Крім того, це сприяє ефективному та правильному руху в повсякденному житті і тим самим зменшує ризик болю.
Силові вправи також корисні для щоденної постави, особливо якщо ви проводите багато годин в офісі. Є також вправи, які використовують просто вага тіла, якщо у вас немає спеціальних аксесуарів для фітнесу: віджимання, згинання колін, прес, віджимання, берпі, джеки для стрибків, альпініст, дошка з різними варіаціями тощо. Адаптуйте повторення або час виконання до вашого поточного фізичного рівня.
Використовуйте пристрої, які прискорюють відновлення та зменшують ризик отримання травм
Ізоінерційне тренування забезпечує ефективну та безпечну фізичну підготовку за коротший час, оскільки м’язи задіяні на повну потужність протягом усього руху. Крім того, ризик отримання травм зменшується, і спортсмени стають принаймні на 30% сильнішими після фізичних вправ, про що свідчать наукові дослідження.
Спортсмени, які хочуть швидше поліпшити свій VO2max, можуть використовувати гіпотренінг при гіпоксії. Це також підвищує ступінь стійкості до навантажень, збільшує м’язову силу та спричинює зростання м’язового об’єму швидше, ніж у звичайних умовах.
Ви переглядаєте свій раціон
Якщо ви «забули» хороші харчові звички, пора їх відновити. Не слід починати дуже обмежувальну дієту і голодувати, а вносити невеликі зміни у своє здоров’я. Пийте більше води, включайте в свій раціон більше овочів і фруктів, зменшуйте кількість щоденно споживаного цукру тощо. Ви можете співпрацювати з дієтологом, щоб мобілізуватись легше, хочете ви схуднути чи набрати м’язову масу.
Зателефонуйте особистому тренеру
Персональний тренер допомагає вам бути більш мотивованими і, головне, стежить за тим, щоб ви правильно виконували вправи, перебуваючи з вами під час тренування.
У Центрі Superfit у нас є навчальний кабінет та фізіотерапія розділений на кілька кімнат, щоб ви могли тренуватися безпечно, лише ви і тренер. Контакт з іншими людьми дуже обмежений, тому ризики низькі порівняно зі звичайним тренажерним залом.
Якщо вам більше подобається онлайн тренування, ми все ще маємо ця пропозиція.