Як правильно розтягнути ікри 7 ефективних розтяжок

Резюме

Для чого призначені телята і як їх витягнути

Литка (трицепс суральний) є важливим м’язом для спортивних результатів.

Суральний трицепс складається з трьох м’язів:

  • гастрокнеміус (gastrocnemius) бічний, на зовнішній стороні ноги, який виникає при розгинанні ноги, допомагає підошовному згинанню та згинанню коліна.
  • медіальний шлунково-кишковий, всередині ноги, яка має ті самі дії, що і бічна.
  • солеус (soleus), покритий гастрокнемієм. Ізолювати роботу підошви важко, оскільки це відбувається при кожній вправі на литки, особливо стоячи.

ікри

Ці м’язи кріпляться до стопи за допомогою ахілесової п’яткової зв’язки (tendo calcaneus).

Вони використовуються у всіх положеннях підошовного згинання; чи потрібно спринтувати, стрибати чи змінювати напрямок.

Допоможе сильний гастрокнеміус стабілізувати коліно і присідати, знижуючи ризик отримання травм.

Волокна литкових м’язів різні.

Гастрокнеміус складається в основному з швидких волокон (тип 2). Він виграє від важкої та інтенсивної роботи на відміну від волокон підошви (тип 1, стійкі волокна).

ПРИПИНІТЬ ШКІЛО ДО ЩОКІВ І НОГ

Завантажте безкоштовно програма зняття болю в голеностопі та ногах полегшувати біль поетапно (навіть якщо ви вже все спробували)

    9 вправ для лікування щиколоток і стоп починаючи сьогодні (з легким для відстеження відео для кожного)
    Повний протокол для виправити поставу стопи, зажити глибокі тканини та зміцнити гомілковостопний суглоб довго лікувати (не змушуючи біль)

Переваги розтяжки для литок

  • Поліпшенняцілісність коліна завдяки кріпленню на стегновій кістці.
  • Зменшення болю в гомілковостопному суглобі та навантажень.
  • Виконання спринту, швидкі старти та стрибки (футбол, легка атлетика, баскетбол тощо).
  • Найкраще опори для зміни напрямку (теніс, баскетбольний кросовер тощо).

Розминка та динамічне розтягування для литок

Розминка телят необхідна для будь-якого виду спорту або тренувань з обтяженнями.

Навіть для рухів верхньою частиною тіла, таких як військовий прес або жим лежачи. Краща підтримка завжди допоможе підняти планку.

Не забудьте змінити кут розтягування литок, починаючи з нейтрального положення ніг, потім виходячи і закінчуючи.

Динамічні розтягування литок впорядковані. Ви можете використовувати їх послідовно для розминки перед тренуванням.

PS: Якщо хочете бігайте швидко, тренуйте литки. Щоб повністю зрозуміти, перегляньте це відео. Жоден із спринтерів повністю не поклав ногу на землю. Напруга в литках постійна.

Обертання щиколотки

Повторення: По 15 з кожного боку

Ключові моменти:

  1. Обертає щиколотки назовні, а потім всередину

Класичний танцюрист теля висот

(литки, щиколотки, плечі)

Повторення: 20 з кожного кута

Ключові моменти:
 1. Почніть стояти, розставивши ноги максимум на одній нозі
2. Видихніть, роблячи литкові згини
3. Зробіть себе високими, піднявши руки, стискаючи литки

Продовжувати:
 Ви можете змінити рух, поклавши ноги всередину і потім.

Ви також можете зробити це розтягування в односторонньому порядку, що покращить ваше почуття рівноваги.

Ходьба на підборах

Повторення: 10-15 з кожного боку

Ключові моменти:

  1. Покладіть вагу тіла на підбори, тримаючи спину прямо
  2. Ходіть таким чином щонайменше 10 кроків на кожну ногу

Пройдіться зовні, а потім всередині щиколоток

(щиколотки, гомілки, литки)

Повторення: 10-15 з кожного боку

Ключові моменти:

  1. Розмістіть вагу тіла на зовнішній стороні щиколоток
  2. Зробіть щонайменше 10 кроків на кожну ногу, перш ніж робити те саме з щиколотками з внутрішньої сторони

PS: Якщо ви схожі на качку, ви правильно робите розтяжку.

Литка розгинається в згинанні вперед під тиском п’ятки, протилежної землі

Повторення: Від 5 до 10 кожної ноги

Ключові моменти:

  1. Почніть стояти, ноги на ширині плечей
  2. Вдихніть, піднімаючи голову, починайте вдихати, а потім ініціюйте згинання вперед, перекочуючи хребці один за одним
  3. Покладіть долоні на землю, більш-менш далеко від ніг відповідно до вашої гнучкості.
  4. Зігніть одну ногу, відштовхуючи протилежну п’яту до землі
  5. Міняйте ноги з кожним повним вдихом
  6. Закінчивши, спочатку покладіть руки на коліна, згинаючи їх, і закінчіть м’яким поворотом хребта

Продовжувати:
 Після того, як литки витягнуті, ви можете грати з нахилом стегон убік. У вас буде два розтяжки в одному.