Як природним чином знизити рівень кортизолу журнал Therapeutes
Кортизол є основним гормоном стресу. Якщо нам це потрібно щодня для життя, це може часом турбувати. Якщо ви не можете схуднути, постійно відчуваєте сильну втому чи високий кров'яний тиск, рівень кортизолу може бути занадто високим.
На щастя, існують способи природного зниження рівня кортизолу, щоб допомогти вам почуватись краще.
Наприклад, адаптогенні рослини відомо, що вони знижують кортизол, і це лише одне з багатьох можливих рішень.
Прочитайте далі, щоб дізнатися більше про способи природного зниження високого рівня кортизолу.
Як природним чином знизити рівень кортизолу ?
Перейдіть на повноцінну дієту і дотримуйтесь протизапальну дієту.
Проблеми рівень цукру в крові (особливо гіпоглікемія) та запалення може сприяти підвищенню рівня кортизолу та іншим гормональним дисбалансам.
Дотримуйтесь a протизапальна дієта низький вміст оброблених харчових продуктів та високий вміст антиоксидантів, клітковини та поживних речовин необхідний для збалансування гормонів, контролю вашої тяги та просування дороги до здоров’я.
Це також ключ до допомоги вам підтримка надниркових залоз, і таким чином дозволяють вам досягти та підтримувати a здорова вага, стимулюючиенергія протягом дня і допомагає вам краще спати вночі.
Деякі з найважливіших дієтичних факторів, що сприяють запаленню та високому рівню кортизолу:
- Дієта з високим вмістом цукру та цукру в крові (з великою кількістю упакованих продуктів, рафінованих зернових продуктів, солодких напоїв та закусок)
- Споживайте велику кількість рафінованих жирів і трансжирів
- Надмірне вживання кофеїну та алкоголю
- недостатнє надходження мікроелементів та антиоксидантів
- Недостатня кількість клітковини (що ускладнює баланс цукру в крові)
- Недостатня кількість корисних жирів або білків (що може призвести до
- Голод, збільшення ваги та гіперглікемія)
Натомість їжте низькоглікемічну дієту, додайте корисні жири та білки до кожного прийому їжі та переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість клітковини та фітонутрієнтів, вживаючи багато свіжих фруктів та овочів. (1)
Деякі з найбільш корисних продуктів для зниження рівня кортизолу та стабілізації рівня цукру в крові включають овочі, фрукти, кокосове або оливкове масло, горіхи, насіння, нежирні білки, такі як яйця, риба та пробіотичні продукти (такі як йогурт, кефір або культивовані овочі).
Читати:
2. Визначте правильну кількість сну
момент, тривалість та якість сну кортизол з усім впливом (2).
Це було особливо очевидно в огляді 28 досліджень, які показали, що кортизол збільшується у людей, які сплять вдень, а не вночі.
З часом недолік сну призводить до підвищення рівня сну. Ротація роботи також порушує нормальний добовий гормональний режим, що сприяє втомі та іншим проблемам, пов’язаним з високим рівнем кортизолу (3).
Безсоння викликає високий рівень кортизолу до 24 годин.
Навіть короткі переривання сну також можуть підвищити ваш рівень і порушити щоденний гормональний режим.
Якщо ви працюєте ночами або чергуваннями, ви не маєте повного контролю над своїм графіком сну, але є кілька речей, які ви можете зробити для оптимізації свого сну:
Будьте фізично активними під час неспання та дотримуйтесь регулярного сну, наскільки це можливо.
- Ні кофеїну вночі: уникайте кофеїну вночі (4).
- Обмежте вплив яскравого світла вночі: перед сном вимкніть екрани та уповільнюйте його протягом декількох хвилин.
- Обмежте відволікання уваги перед сном: обмежте перерви, використовуючи білий шум, беруші, заглушуючи телефон та уникаючи рідин безпосередньо перед сном.
- Дрімайте: Хоча змінна робота зменшує кількість годин вашого сну, дрімка може зменшити сонливість і запобігти дефіциту сну.
Прочитайте розділ про сон.
3. Зменшіть і впорайтеся зі стресом
Хронічний стрес зараз пов’язаний майже з усіма проблемами зі здоров’ям.
Стрес впливає на більшість людей принаймні певною мірою і впливає на здоров'я, передаючи хімічні сигнали по всьому тілу.
Він також включає серце та судини, імунну систему, легені, травну систему, органи чуття та мозок.
Стрес може посилити дихання, частоту серцевих скорочень, м’язові болі та напругу, апетит (включаючи переїдання) та проблеми, пов’язані зі сном.
На щастя, управління стресом - це те, з чого можна почати без зайвих проблем.
Показано, що природні засоби для зняття стресу, перелічені нижче, допомагають знизити рівень кортизолу та зменшити негативний вплив стресу на ваше здоров'я:
Медитація або "увага":
Ця практика тренує мозок і тіло вимкнути реакцію на стрес і забезпечити відчуття розслабленості.
І ці переваги можливі без погіршення пильності, концентрації уваги або пам’яті.
Багато досліджень показують, що щоденне посередництво лише 15-30 хвилин дозволяє значно знизити рівень кортизолу.
Участь у регулярній ”програмі зменшення стресу на основі уважність ”Також пропонує значне зменшення симптомів або захворювань, пов’язаних з кортизолом та стресом.
Використання медитативні методи також може покращити здоров’я мозку та серця, одночасно зміцнюючи імунну систему. (5)
Голковколювання
Голковколювання, яке тисячоліттями використовується в традиційній китайській медицині, допомагає природним чином контролювати стрес і зменшити такі симптоми, як біль у м’язах або суглобах, головний біль, проблеми з фертильністю, порушення сну та поганий сон.
Вправи для глибокого дихання
Візьміть трохи глибокі вдихи допомагає зменшити нервову систему та стимулювати природну реакцію релаксації організму, активуючи парасимпатичну нервову систему.
діафрагмальне дихання це проста техніка, яку можна навчитися самостійно та практикувати протягом дня, щоб зняти м’язову напругу та занепокоєння.
Протягом століть техніки контрольованого дихання були основним методом охорони здоров’я на Сході і стають дедалі популярнішими на Заході завдяки новим дослідженням та книгам, що описують їх переваги - як, наприклад, книга доктора Герберта Бенсона «Реакція на розслаблення». (6)
Проведення часу на природі/на відкритому повітрі
Дослідження показують, що фізичне середовище відіграє роль у зменшенні стресу, а перебування на природі - це добре задокументований спосіб сприяти розслабленню. (7)
Спробуйте виходити на прогулянки або бігати на вулицю (особливо біг або ходьба босоніж, практика, відома як "посадка"), проведення часу в океані, прогулянки по лісах, садівництво на відкритому повітрі. Вдома або займатися іншими справами поза межами техніки для зменшення тривожності.