Як прогресувати за допомогою методу l; тренування натщесерце

Тренування натщесерце - це метод тренувань "на голодний шлунок", найчастіше рано вранці, не снідаючи. Широко застосовуваний багатьма спортсменами, особливо під час занять плаванням або бігом, метод тренування натще особливо цікавий для стимулювання фізіологічних адаптацій ... та для прогресування.

Трохи фізіології

Вранці після пробудження після нічного сну та за відсутності прийому їжі ми спостерігаємо:

• Нижчий за нормальний рівень цукру в крові (рівень цукру в крові)
• Вищий рівень кортизолу в крові (гормону стресу)
• Зниження запасів глікогену в печінці
• Порожній шлунок !

Ці різні моменти роблять виконання фізичних вправ у такому стані потенційно складним. Однак цей контекст особливо сприятливий для впливу на енергетичний обмін. Справді, з часом і регулярним виконанням сеансів голодування організм поступово звикне черпати енергію звідти, де вона міститься майже в необмеженій кількості, а саме в жировій масі, зберігаючи запаси глікогену. Сеанс після сеансу тіло вчиться бути більш економічним.

Недавні дослідження (2011), проведені групами професора Пітера Геспеля з Університету Лювена в Бельгії, показали, що після 6 тижнів тренувань натщесерце (3 сеанси по 1 до 2 годин на тиждень при 75% VO2max):

• м’язовий глікоген краще зберігається
• покращується окислювальна здатність м’яза, зокрема за допомогою ферментативних засобів
• окислення ліпідів позитивно модифіковано, зокрема за рахунок кращої деградації внутрішньом’язових тригліцеридів

Довідково: Корисні метаболічні адаптації завдяки тренуванням на витривалість натщесерце. (J Appl Physiol. 2011 січ .; 110 (1): 236-45. Epub 2010, 4 листопада)

Отже, основними перевагами цього методу є:

• Поліпшіть витривалість, звикнувши організм використовувати запаси жиру
• Навчіть організм стабілізувати рівень цукру в крові в ситуації дефіциту вуглеводів та фізичних вправ
• Сприяти схудненню шляхом "надмірного споживання" жиру в організмі

Небезпеки ...

Однак метод тренування натщесерце не позбавлений ризиків. Безпосередній ризик гіпоглікемії набагато більший, якщо утриматися від сніданку. Тому розумно забезпечити швидке джерело цукру «про всяк випадок» (гель). Після сеансу також дуже ймовірний наступ сильної втоми пізно вранці.

У довгостроковій перспективі надмірне тренування натщесерце матиме негативний клітинний вплив:

- незамінні жирні кислоти, основний компонент клітинних мембран, зазнають прискореного окислення

- пул амінокислот ініціюється через м’язовий глюконеогенез, що призведе до утворення численних азотистих відходів (сечовини, аміаку, кетонових тіл тощо)

Чого не слід робити

• Тренуйтеся тривалий час натщесерце (більше 1 год. 30 з першого вилазки)
• Тренуйтеся інтенсивно натщесерце (їдьте з більш ніж 80% HRmax)
• Помножте сеанси голодування (більше 2 на тиждень)
• Піст після сеансу

Як діяти на постних ранкових тренуваннях ?

• випийте велику склянку простої води, як тільки прокинетесь
• обмежтеся 20-ти хвилинними зусиллями
• дуже поступово збільшувати інтенсивність, не перевищуючи 80% HRmax
• забезпечити заморожування у разі раптової гіпоглікемії
• випийте велику склянку води в кінці сеансу
• в кінці сеансу відновлюючий сніданок

Поступово прогресування відбувається через збільшення
- кількість щотижневих сеансів (1 потім 2 див. 3)
- тривалість сеансів (однак, не перевищуючи 2 годин)

Після кількох місяців тренувань натщесерце можна ввести короткі фази інтенсивної роботи. Багато спортсменів вищого рівня тренуються таким чином, починаючи з африканських бігунів ...

Чи можемо ми їсти під час посту ?

Теоретично слід пити лише просту воду, не вживаючи батончиків, гелів або сухофруктів ...

Однак для сеансів довше години рекомендується закінчити сеанс енергетичним напоєм. Це обмежить негативний вплив сеансу голодування, зберігаючи значну інтенсивність роботи.

Меню "після тренування натще"

Бігуну, який щойно тренувався натщесерце, доступні два варіанти:

• Якщо метою нашого спортсмена є «розтопити» як жир, так і м’язи, він повинен задовольнитися легкою закускою: оздоровчий напій, а потім невеликий бутерброд

Звичайно, не рекомендується залишатися на голодний шлунок протягом годин після сеансу

• Якщо метою нашого спортсмена є швидкий зрив катаболічного процесу, викликаного сеансом голодування, він повинен з’їсти повноцінну їжу.
  1. фруктовий сік або фрукти
  2. крупи або хліб (за бажанням)
  3. 20г вершкового масла + мед/варення
  4. 10 сухофруктів (фундук, мигдаль, волоські горіхи)
  5. 2 скибочки шинки або 2 смажені яйця
  6. гарячий напій

Що стосується добавок, бажано покривати його потреби в незамінних жирних кислотах омега-3 та розгалужених амінокислотах (лейцин, ізолейцин, валін).

Експерт відповідає вам

"Чи можна тренуватися натщесерце в будь-який інший час доби? "

Звичайно ! Це називається тренуванням за знижених запасів енергії (або тренуванням "Низький"). Насправді це трапляється часто:

• При тренуванні між полуднем та двома перед обідом опівдні
• При тренуванні пізно ввечері після легкого обіду (салату) і не перекусивши
• При проведенні тренувань раз на два або три дні

Жан-Батіст Вірот - доктор філософії
Засновник тренерської мережі WTS

-Далі:
- Завантажте безкоштовну електронну книгу "10 помилок, щоб уникнути піку форми"
- Зверніться до WTS, щоб підготувати наступні цілі !
- Придбайте одну з наших 5 електронних книг: Велоспорт, Тріатлон, Марафон, Трейл та МТБ [натисніть тут]

---