Як розрахувати рівень базального метаболізму (RMB) - Журнал FUCSIA

Швидкість базального обміну (RMB) - це кількість енергії, необхідної організму для підтримки метаболічної діяльності клітин і тканин, для підтримки кровообігу, дихання, шлунково-кишкових та ниркових процесів.

Іншими словами, він представляє кількість енергії, необхідної тілу, щоб підтримувати нас живими, виражається у вигляді калорій, екстрапольованих на 24 години.

Як розрахувати базальний рівень метаболізму

Незважаючи на те, що його можна точно розрахувати лише за допомогою конкретних тестів, існує можливість апроксимувати його за допомогою Міффлін-Сент. Jeor:

• Для жінок - юанів = (10 x вага, виражена в кілограмах) + (6,25 x зріст у сантиметрах) - (5 x вік у роках) - 161
• Для чоловіків - юанів = (10 x вага у кілограмах) + (6,25 x зріст у сантиметрах) - (5 x вік у роках) + 5

Якщо ви хочете наблизити кількість калорій, яку потрібно щодня скористайтеся наведеною вище формулою для розрахунку базальної швидкості метаболізму. Звичайно, юані різняться протягом життя, залежно від статі, ваги, зросту та віку:

• Вага та зріст: Чим більше ви важите, тим більше калорій потрібно для підтримки життєво важливих органів. Коли ви худнете, ваш юань зменшується, і вам потрібно менше калорій протягом дня.
• Вік: Швидкість основного метаболізму зменшується з віком, і це тому, що м’язова маса зменшується на 5-10% кожні десять років після 30 років. Звичайно, є кілька способів збільшення юанів, про які ми тут говорили.
• Добрий: Оскільки склад тіла (співвідношення м’язової маси, щільності кісткової тканини та жиру) різниться у чоловіків та жінок, показник юанів у жінок на 5-10% нижчий, ніж у чоловіків.

Як збільшити рівень базального метаболізму

Ваше тіло споживає енергію, навіть коли ви відпочиваєте, і кількість споживаних калорій дає базальна швидкість метаболізму.

Коли ми старіємо, після періоду малорухливого способу життя та набору жиру або після низькокалорійних дієт, коли ми різко зменшуємо кількість калорій, ми помічаємо, що метаболізм стає «смердючим» і опіки не такі, як раніше.

Але не будемо драматизувати! Існує кілька методів «здорового глузду», за допомогою яких ви можете збільшити рівень основного обміну речовин і втратити калорії в спокої, коли ви відпочиваєте перед телевізором або спите:

1. Споживайте омега-3

Вживання жирної риби (лосось, тунець, оселедець) і, очевидно, споживання омега-3 стабілізує рівень цукру в крові та зменшує запалення, допомагаючи регулювати обмін речовин.

Це також може зменшити стійкість до лептину, гормону, пов’язаного з інтенсивністю спалювання жиру.

1. Збільшує м’язову масу

М’язи не тільки важать більше жиру, вони споживають ще більше енергії. Якщо ви хочете збільшити рівень базального обміну речовин, тобто споживати більше калорій під час відпочинку, збільшуйте м’язову масу, виконуючи важкі вправи.

Якщо вам не вистачає часу, вправи з невеликою кількістю повторень, але з більш важкими гантелями, є дуже ефективними.

1. Пийте зелений чай

Зелений чай, у тому числі чай з матчею та харчові добавки на основі зеленого чаю, все частіше вживають під час дієт. Катехін, активний інгредієнт зеленого чаю, може покращити окислення жиру та термогенез.

1. Це не різко зменшує споживання калорій

Однією з найбільших помилок, яку ви можете допустити, коли хочете скинути кілька зайвих кілограмів, є різке зменшення споживання калорій, дотримуючись низькокалорійну дієту нижче 1000 калорій.

Піддаючись цьому стресу, організм входить у стан збереження і починає підкорятися, витрачаючи менше калорій у спокої. Якраз протилежний ефекту від збільшення швидкості базального метаболізму.

1. Скористайтеся ефектом післяопіку

Після інтенсивного тренування організм намагається відновитись, відновлення, яке передбачає інше споживання енергії, ніж споживання під час тренування, спалюючи калорії після тренування.

Ефект післяопіку може тривати до 24 годин, якщо зосередитись на вправах, заснованих на інтервалах максимальної інтенсивності.

1. Не пропускайте сніданок

Багатий поживними речовинами сніданок (жменя граноли з низьким вмістом вуглеводів з грецьким йогуртом або омлет зі шпинатом) пробуджує ваш метаболізм.

Звичка пропускати сніданок часто асоціюється з ожирінням. Тім Феррісс, автор 4-годинного тіла, рекомендує їсти 30 г білка на сніданок, прийнятий не пізніше ніж через півгодини після пробудження.

1. Стабілізує рівень інсуліну

Стабілізуючи рівень інсуліну, ви уникаєте гострої тяги, яка з’являється раптово, незабаром після їжі, у вас є постійна енергія і сильна психіка.

Ви можете зробити це, вибравши вживати їжу з низьким глікемічним індексом: низький білок тваринного походження, рослинний білок, корисні жири, цільнозернові страви, овочі та фрукти з низьким вмістом вуглеводів, регулярне харчування та корисні закуски.

1. Споживайте білок

Білок набагато важче засвоюється, ніж жир і вуглеводи, завдяки чому ви довше почуваєтесь ситими.

Якщо ви голодні лише через дві години після їжі, можливо, ви вжили недостатньо білка або занадто багато їжі з високим вмістом глікемії.

---