Як розрахувати свої потреби в калоріях - Fit Life Heroes
Існують різні методи для підрахунку потреб у калоріях. Наближення, якого може вистачити більшості часу для надточних вимірювань. Все це ми розшифровуємо разом !
У Fit Life Heroes ми любимо робити все просто і не плутатись. Розрахунок калорій - це не те, що ви насправді робите, оскільки:
- Це супер нудно
- Не так просто з’їсти точно ту саму кількість, яка, на вашу думку, вам потрібна весь час
- Це розвивається в залежності від багатьох факторів
Однак може бути цікаво приблизно знати, де ми знаходимось і в якому напрямку нам слід рухатися. Знаючи, що вказівки повинні бути такими простими, як "чи я повинен їсти більше?" "Або" я повинен їсти менше? "
Чи справді потрібно розраховувати свої енергетичні потреби ?
Якщо ви просто хочете трохи схуднути або набрати трохи більше м’язів, при цьому це не стає нав'язливою ідеєю, ви можете просто балуватись. Якщо ви наразі набираєте вагу, ви їсте трохи занадто багато калорій і дуже енергійну їжу.
Отже, що вам потрібно зробити, це розрахувати калорії того, що ви їсте протягом 1 тижня потім побачити на вашому масштабі та у своєму дзеркалі можливі зміни.
Потім визначте, що, на вашу думку, призводить до жиру, і видаліть або з’їжте менше цих продуктів протягом тижня, щоб побачити, чи є зміни. І ось як ви можете постійно коригуватися з тижня на тиждень, щоб знайти власний баланс.
Ручний метод оцінки калорій
Не всі мають однаковий тип статури, а тому не всі мають однакову потребу в калоріях. Щоб мати можливість емпірично оцінити ваші потреби в калоріях, розмір вашої руки може бути чудовою системою вимірювання.
Під час кожного прийому їжі ви повинні їсти еквівалент:
- пальма білка (м'ясо, курка, риба, яйця тощо)
- закритий кулак з крохмалистих продуктів (вівсянка, рис, макарони тощо)
- закритий кулак овочів (брокколі, помідори, зелена квасоля ... овочі що ^^)
- дюйм жиру (горіхи, мигдаль, оливкова олія, масло тощо)
І це все! Це так просто! Для чоловіків тенденція буде дещо вищим, ніж те, що я вказав. Для цього ви будете використовувати еквівалент 1,5 або навіть у 2 рази максимальної кількості.
Звідти ви побачите, втрачаєте чи набираєте вагу. Якщо ви хочете схуднути, ви зменшите дозу, пов’язану з крохмалем/вуглеводами.
Обчисліть базальний обмін речовин і калорії за науковою формулою
Якщо все-таки хочеш оцінити калорії вам потрібно, ви можете використовувати наукову формулу. Їх декілька, щоб сказати вам, наскільки складно може бути оцінити його розрахунком, але є одна формула, яка виділяється трохи більше: формула Гарріса-Бенедикта, перерахована Розою та Шизгалем (1984):
Ця формула дійсна для людей розміром від 1,51 м до 2,01 м з вагою від 25 до 125 кг та тих, хто віком від 21 до 65 років.
Для людей із зайвою вагою та/або старше 60 років це так формула Блека та інших (1996) який найбільш часто використовується:
Розрахуйте свої реальні добові витрати енергії
Формули, використані вище, дозволяють вам розрахувати ваш базальний рівень метаболізму (ММ). MB - це енергія, яку витрачає ваше тіло, якщо ви 24 години лежите у своєму ліжку. Зараз це не те, що з вами відбувається (я сподіваюся) !
Тому повинен обважніть свій розрахунок МБ коефіцієнтом, який представлятиме ваш рівень фізичної активності. Він варіюється від 1 до 2 для "простих людей":
- 1,2: ви сидячий і не займаєтесь щодня або майже
- 1.375: ви іноді вправляєтесь (1-3 рази на тиждень)
- 1,55: Ви регулярно тренуєтесь (3 - 5 разів на тиждень)
- Від 1,60 до 1,75: ви щодня займаєтеся спортом або стійкими фізичними вправами (особливо на роботі)
Отже, ви берете свій МБ і множите його на один із цих коефіцієнтів. Однак якщо ви вирішили взяти коефіцієнт 1,375, я раджу вам також розрахувати з коефіцієнтом 1,2.
Пам’ятайте, що обчислення ваших калорій - це ОЧІНКИ, яке залежатиме від багатьох факторів. Коли ви хочете схуднути, краще недооцінити свій розрахунок, ніж закінчити завищенням калорій !
Точно знайте свій базальний обмін за допомогою калориметрії
Це набагато рідше, але це можливо зробити в клініці чи лікарні. Ви можете дізнатися свій основний обмін за допомогою непрямої дихальної калориметрії, яка збирає споживання кисню та вироблення вуглекислого газу вранці, у спокої та натщесерце, у ліжку та протягом 30-40 хвилин.
Подальшим аналізом можна навіть визначити співвідношення білків, вуглеводів та жирів, яке потрібно вживати. Дійсно, було багато припущень щодо співвідношення, яке людина повинна споживати щодня.
Слухайте себе і спостерігайте за собою
Всі різні, кожен працює по-своєму і найкраще слухати одне одного. Не турбуйтеся надто про калорії, але якщо це дійсно важливо для вас, попросіть свого лікаря поради, щоб ви могли зробити клінічний або лабораторний аналіз.
Я також зробив еквівалентну статтю на одному з моїх інших сайтів, щоб розрахувати ваші потреби в калоріях: є калькулятор калорій що позбавить вас від клопоту з вашим калькулятором! Я також вдаюся трохи детальніше і проводжу вас крок за кроком! Це ще один підхід, який може дати вам додаткові рекомендації !
Якщо вам сподобалась ця стаття, не пропустіть жодної! Підпишіться на розсилку !