Як розвивати; розумова та м’язова витривалість за допомогою Гирі Спорт; Форма і фітнес

Підйом гирі в тій чи іншій формі було частиною силових тренувань з давніх часів. Ваги з ручками використовувались протягом історії як засіб збільшення сили та витривалості. Ці ранні інструменти еволюціонували у різні інструменти для навчання, включаючи сучасну гирю.

Сучасний дизайн гирі бере свій початок із масштабних ваг російського ринку. Розроблені для поводження з відносною легкістю торговцями, ці ранні прото-гирі використовувались для демонстрації сили, жонглювання та тренувань.

Незважаючи на те, що інструменти типу гирі вже використовувались у багатьох частинах світу, його сучасна розробка як навчальний інструмент завдячується російському лікарю кінця XIX століття з Санкт-Петербурга. Робота доктора Краєвського започаткувала використання гирі в її сучасній формі.

розумова

З початку свого існування у 1800-х роках і до сьогоднішнього дня підйом на гирях зазнав великого розвитку. Нові технології покращили те, що було раніше, дуже сільський і непослідовний інструмент навчання. Крім того, спортивна наука пролила світло на потенційні переваги практики гирі та її методології, зробивши її потужним та універсальним інструментом для тренувань. Спортивний спорт на витривалість з гірями, такий як Girevoy та BOLT, та сучасний конкурентоспроможний дизайн гирі становлять вершину еволюції гірьового підйому і заслужили цьому інструменту належне місце у світі сили та кондиції як валідний та ефективний інструмент для тренувань.

Різниця в Гирі: Тренувальний рух замість м’язів

Не так давно, коли ви говорили про бодібілдинг, першим припущенням було те, що ви говорили про бодібілдинг. Оскільки ми інстинктивно пов'язуємо розмір із силою, методи силових тренувань ввели в оману широку громадськість, вважаючи, що будь-який великий м'яз також повинен бути сильним. Що ще гірше, цей тип тренувань часто призводив до скутості та поганої рухливості, ефективно відволікаючи велику кількість спортсменів від силових тренувань. Незважаючи на те, що широка громадськість все ще вважає, що силові тренування зроблять людину "мускулистою", ми спостерігаємо зміну у сприйнятті через популяризацію прийомів зміцнення на основі рухів. Тренувальні рухи замість ізоляції м’язів можуть покращити спортивні показники, а залежно від застосовуваного методу можуть збільшити розмір м’язів. Підйом в гирі має такий підхід.

Поза кутом "1 максимальний представник"

Існує чотири різні прояви сили:

  1. Вибухова сила
  2. Максимальна міцність
  3. М'язова витривалість
  4. Ізометрична витривалість

Пауерліфтинг, олімпійська важка атлетика, тренування Стронгмена та інші подвиги сили, такі як згинання металу, є вираженнями перших двох. Підйом гирями, підйом скелею для повторень, гімнастика, веслування, плавання, біг тощо. є вираженнями м’язової витривалості. Вирази ізометричної витривалості зустрічаються у всіх видах діяльності.

Під час занять більшістю видів спорту та занять, що стосуються повсякденного життя, потрібна м’язова витривалість. Нам рідко доводиться докладати максимум зусиль, але ми постійно обробляємо малі та середні навантаження, що передбачають стискання, витягування, скручування або утримання, а також зупинку та початок зусиль. Підтримання гарної постави вимагає м’язової витривалості; Для занять такими видами спорту, як футбол, лакрос або регбі, потрібна м’язова витривалість.

Максимальна сила та сила вигідні всім спортсменам у різному ступені. Програмі, що зосереджується на вибуховій силі та максимальному розвитку сили, найбільше виграє військовий, а борцеві буде потрібно послідовне поєднання обох. Піднімання гирі на витривалість спортсменів, футболістів, бігунів на дистанцію та плавців майже повністю залежить від витривалості м’язів.

Підйом на гірях на витривалість

Гирі можна використовувати для максимальної сили, але навіть найважчі гирі будуть надто легкими для більшості силових спортсменів. Хоча ми можемо використовувати їх для інших цілей, таких як індукування гіпертрофії м’язів, цей надійний інструмент служить нам краще як інструмент тренування м’язової витривалості; все, що стосується дизайну гирі, робить її ідеальною для цього типу тренувань. Зчеплення, форма та тип важких ваг ідеально підходять для багаторазових рухів, що повторюються.

Спортивне тренування з гирі: змагання Гіревого

Спорт Гіревой - це традиційна російська дисципліна витривалості в гірі. Кількість ліфтів за ці роки змінювалася, але остання версія включає такі ліфти:

Події для чоловіків:

  • Біатлон - Біатлон передбачає два окремі підйоми: вирвати (одиночний) та ривок (подвійний)
  • Довгий цикл (Double Clean & Jerk) - Зазвичай виконується на змаганнях, присвячених цьому руху

Жіночі заходи:

  • Вирвати - У Росії жінки беруть участь лише в Викрадайте.
  • Довгий цикл (простий) - Виконується лише жінками за межами Росії.
  • Ривок (сингл) - Виконується лише жінками за межами Росії.

Кожен підйом виконується окремо. Тривалість набору - 10 хвилин. Існує безліч незначних правил, але в основному гирі потрібно тримати протягом усього періоду сету, а у випадку одноразових підйомів гиря може змінити руки лише один раз. Оцінка визначається кількістю повторень.

Росіяни, намагаючись зберегти суть свого національного етнічного спорту, зараз простягають руки, і посольства Російської федерації спорту Гіревой (RGSF) приїжджають до США, щоб забезпечити дуже дешевими клініками та тренувальними таборами.

Спортивні тренування з гирі: змагання з болтами

BOLT - офіційний вид спорту в Міжнародному гирьовому підйомі (IKL). Цей вид спорту розпочався в Денвері, штат Колорадо, у клубі «Колорадо», а зараз він грає в США та Європі і неухильно зростає.

Гірськолижні підйомники, що використовуються в BOLT:

  1. Подвійне напіввирвання
  2. Подвійний ривок
  3. Вирвати
  4. Просте очищення та ривок

Кожен підйом виконується окремо, і чоловіки та жінки змагаються у всіх підйомниках. Визначена тривалість залежить від типу змагань, що тривають. Оцінка визначається за допомогою системи підрахунку балів USAKL Volume, і важкоатлети можуть вибрати вагу, з якою вони змагатимуться.

У BOLT існує чотири типи змагань:

  1. Стандарт BOLT. Ліфти індивідуальні, і спортсмен може брати участь в одному або декількох ліфтах на свій вибір. Набори тривають 10 хвилин для дорослих та 3 хвилини для молодих людей.
  2. БОЛТ Витривалість. Штангісти завершують комплект, що включає чотири підйоми, що виконуються послідовно по 10 хвилин кожен (загалом 40 хвилин). Молоді спортсмени роблять 3 хвилини підйомом, а юніори 5 хвилин підйомом.
  3. BOLT Blast. Спортсмен виконує чотири інтервали по 3 хвилини кожен з однохвилинною перервою між ними. Кожен інтервал включає один з ліфтів.
  4. Реле BOLT. Подібно до BOLT Blast, але кожен підйом виконує член команди, і між інтервалами немає відпочинку.

Підйомники: Існує п’ять основних підйомників, в яких спортсмен із витривалості на підйомах із гирі може змагатися або
класифікувати за допомогою:

  1. Подвійне напіввирвання
  2. Подвійний ривок
  3. Подвійне очищення та ривок (він же довгий цикл)
  4. Вирвати (одинарний)
  5. Одноразове очищення та ривок (він же довгий цикл)

Подвійний напівзахоплення

Подвійний половинний вирив - важкий крок, але не такий складний, як простий вирвати.

Інструкції: Розподільник розпочинається з гирей на землі. Гирі перекидаються назад між ніг, і використовуючи створений імпульс, рульова планка захоплює гирю. Щоб зловити гирі, спортсмен розгинає руки до фіксації ліктів. Для завершення фіксуючого положення (що означає кінець повторення), коліна і стегна повинні бути повністю витягнуті. Щоб розпочати нове повторення, гирі потрібно опустити до грудей, де передбачається положення сітки.

Деякі вправи для поліпшення подвійного половинного вибору включають: важкі подвійні махи, силовий вирив, утримання статичного утримання, блокування утримання та пліометрія.

Подвійний ривок

Double Jerk - дуже популярний підйомник. Незважаючи на те, що спочатку це важко, на його освоєння зазвичай потрібно менше часу, ніж на «Вирвати».

Інструкції: Спортсмен починає з гирей на землі перед собою. Гирі чистяться в стійці. Для ініціації ривка спортсмен штовхає гирі вгору крізь ноги, щоб вони рухалися вгору. Підйомник ловить вагу в частковому положенні присідання, також відоме як друге занурення. У цьому положенні необхідно, щоб руки були повністю витягнуті, перш ніж підйомник завершить фіксацію. Потім піднімач розгинає стегна і коліна, щоб виконати повний блокування, завершивши підйом. Щоб розпочати нове повторення, гирі опускають у положення утримання сітки.

Деякі вправи для вдосконалення ривка включають: Гирі для гирі, нахилений жим лежачи, свердло для занурення та водіння, стрибки на корточках, дрель для присідань, специфічні для ривка, занурення, присідання, стрибки на мотузці та плиометрія.

Вирвати

Здається, Snatch - найпростіший ліфт, але на сьогоднішній день його найважче освоїти.

Інструкції: Гиря розташована на землі перед підйомною балкою. Щоб розпочати підйом, підйомник розмахує гирею назад між ногами і піднімає її безперервним рухом, поки гиря не досягне зафіксованого положення. Для блокування рука, стегна та коліна повинні бути витягнуті, а гиря повинна бути нерухомою. Що відрізняє Snatch від Half Snatch, так це те, що гирю не можна опускати в положення Rack Hold. Щоб розпочати нове повторення, спортсмен повинен опустити гирю і одним махом виконати інше повторення.

Деякі вправи для поліпшення прихоплення включають: розмахування гирями, прогулянку фермера, тягу, підтягування, підтягування, веслування, біг та плиометрію.

Ось декілька тренувань із гірями в гірі

Кнопка "Тренування на витривалість": вправа x встановлює x повторень або час (період відпочинку)

  • Розминка х 15 хвилин
  • Стрибки на корточках х 3 х 10 (1 хвилина)
  • Double Half Snatch x 20, біг на 400 метрів, DJ x 20, біг на 400 метрів, Snatch x 20/20, біг на 400 метрів, C&J x 20/20, біг на 400 метрів
  • Скакалка x 5 x 2 хв (30 сек)
  • Тренування живота
  • Охолодження/розтяжка

Кнопка «Тренування на ривок»: вправа x серії x повторення або час (період відпочинку)

  • Розминка х 15 хвилин
  • Стрибки в коробці x 3 x 1 (3 хвилини)
  • Назад присідання x 3 x 8 (3 хвилини)
  • Аеробний набір для стрибків 30 хвилин при 70% вологості. Правила BOLT або GS, залежно від особистих цілей.
  • Тренування живота
  • Охолодження/розтяжка

Кнопка Snatch Workout: вправа x встановлює x повторень або час (період відпочинку)

  • Розминка х 15 хвилин
  • Піраміда з плоскою верхньою частиною x 3 1-й заряд x 10 (30 с), 2-й заряд x 10 (30 с), робоче навантаження x 3 x 10 (2 хв), 2-й заряд x 10, 1-й заряд x 10/10
  • Падіння x 3 x макс
  • Тренування живота
  • Охолодження/розтяжка