Як схуднути на 10 фунтів за місяць, наш путівник і наша порада
Видатний живіт, обвисла шкіра передпліччя, великі стегна і, перш за все, сильна відсутність впевненості в собі. Тоді стає цілком ясно, що час уже не зволікати. Зовсім навпаки! Потрібно зробити всі засоби, щоб цього літа ви змогли засмагати на пляжі, не соромлячись. То як вам вдається скинути ці 10 зайвих кілограмів за місяць і в хороших умовах? Відкрийте для себе виграшну комбінацію.
Встановіть реалістичні цілі та процес, щоб досягти цього
а) Визначте моменти, над якими слід працювати пріоритетно
Тіло людини складається в основному з кісток, м’язів, жиру та води. При наборі ваги жир накопичується в таких областях, як живіт, стегна, стегна, груди. Щоб ефективно їх втратити, їх потрібно спалити, змусивши організм використовувати їх для енергії. Але задовго до того, як вам доведеться визначати свою базальну швидкість метаболізму (BMR).
б) Обчисліть щоденні витрати калорій
Базальний обмін - це мінімальна кількість добових калорій, необхідних організму для виконання життєво важливих функцій (дихання, травлення, температура тіла). Отриманий розрахунком, цей показник є функцією зросту людини, ваги, віку, статі та активності щитовидної залози. Потім він використовується для визначення щоденних витрат калорій та вибору діяльності, яка збільшить витрату калорій, а отже, і схуднення. Нагадуємо, одна з формул розрахунку TMB така:
Жінки = 667 051 + (9740 × вага тіла в кг) + (172,9 × зріст у м) - (4737 × вік у роках).
Чоловіки = 77 607 + (13 707 × вага тіла в кг) + (492,3 × зріст у м) - (6673 × вік у роках).
в) Виберіть фізичну активність, яка відповідає вашому схудненню
Щоб скинути 10 кг за місяць, потрібно спалити більше енергії, ніж забезпечує їжа. Тому на цьому принципі ґрунтується вибір виду спорту, яким потрібно займатись щодня. Рівень останнього повинен бути значно вищим, ніж той, до якого ви звикли. Слід також пам’ятати, що кожна група видів діяльності відповідає коефіцієнту, який, помножений на TMB, буде використовуватися для розрахунку ваших щоденних витрат калорій. Це з:
• 1.2 для людини з сидячим профілем;
• 1,375 для тих, хто злегка активний;
• 1,55, коли ви активні, тобто від 3 до 5 сеансів на тиждень;
• 1,725 для дуже активних, тобто від 6 до 7 сеансів на тиждень;
• 1, 9 для дуже інтенсивних щоденних фізичних навантажень.
Харчуйтесь повноцінно: основа всієї втрати ваги
Щоб успішно скинути 10 кг за місяць, ви знаєте кількість калорій, яку потрібно спалювати щодня, фізичну активність, щоб туди потрапити, і особливо межу, яку не слід перевищувати. Справді, ризикуючи закінчити дефіцитом мікроелементів, бажано уникнути позбавлення будь-якою ціною, як при деяких різких дієтах. Щоб забезпечити організм необхідними калоріями, ми повинні навчитися краще управляти своїм харчуванням.
а) Почніть із збалансування їжі:
• овочі та/або фрукти: багаті мінералами та вітамінами, вони необхідні для організму. А оскільки вони мають низький вміст жиру, рекомендується приймати не менше 400 грамів на день;
• Білки: це поживні речовини, необхідні для росту м’язів, нервових клітин, волосся та нігтів. Тому ідеальна кількість - 45 грамів для жінки та 55,5 грамів для чоловіка;
• Молочні продукти: вони містять лактозу, багату кальцієм та мінеральними речовинами, корисні, серед іншого, для скорочення м’язів та розвитку кісток. На день для організму потрібно 3 порції;
• Так звані складні вуглеводи: вони включаються в раціон з розрахунку одна третина кожного прийому їжі. Відмінні джерела енергії та повні клітковини, вони надходять із цільнозернових продуктів;
• Жир, цукор і сіль: хоча вони важливі для збалансування, цю групу продуктів слід вживати в помірних кількостях. Отже, для ліпідів краще вибирати ті з низьким вмістом жиру, крім ненасичених. Що стосується солі, то дозволяється застосовувати не більше однієї чайної ложки на день.
Щоб досягти успіху, збалансування їжі, щоб схуднути на 10 кг за місяць, повинно бути поступовим, змінюючи одну звичку за раз. Інша необхідна річ - жодна їжа не повинна пропускатися. День починається зі здорового і повноцінного сніданку, а потім гарного обіду та легкої вечері. Між різними годинами ви можете голодувати невеликими закусками або здоровими закусками. За умови, що ви знаєте, як відрізнити справжній голод від почуття ненажерливості.
Цей перший крок до втрати 10 кг за місяць вимагає чудової організації. Справді, складання дієтичного меню - це довготривала робота, під час якої ви повинні враховувати кожне споживання калорій різних страв. Щоб заощадити час і уникнути розбіжностей, бажано робити їх заздалегідь.
б) Зменште споживання калорій
Недостатньо переглянути свій раціон для схуднення. Особливо, якщо ви хочете отримати результати протягом місяця. Дійсно, щоб швидко доїхати туди, ідеальним буде зменшення добового споживання калорій приблизно на 20-25%. Або в середньому значення 1000 калорій для сидячих жінок і 1500 для чоловіків.
Цей дефіцит калорій може втомлювати організм, бажано робити це поступово. Отже, протягом першого тижня можна попрацювати над усіма сніданками. Після розрахунку кількості калорій, що надаються кожною групою продуктів, що її складають.
Окрім вибору продуктів, щоб схуднути на 10 кг за місяць, при приготуванні їжі можна зменшити кількість калорій. Таким чином, ми уникнемо додавання вершкового масла, жирного сиру, панірувальних сухарів, сметани або будь-якого іншого елемента, який занадто насичений. Натомість ми будемо використовувати рослинні олії (оливкова, кунжутна та льняна), багаті омега-3 та чудові для серця. Для м’яса рекомендується віддавати перевагу їм нежирним і особливо для видалення шкіри та жиру.
Інший прийом для збереження харчової цінності продуктів - це готувати їх у воді (на пару, у пароварці), варити на повільному вогні або смажити на грилі. Замість того, щоб їх смажити, останню можна також готувати у фользі, у духовці, на сковороді з краплею оливкової олії.
в) Віддавайте перевагу хорошій їжі перед поганоюЯкщо ви не знали, зараз саме час робити нотатки. Дійсно, існують так звані хороші продукти, і таких, яких слід абсолютно уникати, коли ви хочете скинути 10 кг за місяць. В останній партії ми знаходимо безліч перероблених продуктів, продуктів харчування та промислових страв, таких як торти, цукерки. Не дуже поживні, вони також дуже багаті цукром, сіллю, добавками або жиром. Те саме стосується газованих або алкогольних напоїв, які є джерелом утворення жирової тканини.
Натомість зосередьтеся на низькокалорійній їжі, багатій клітковиною, пригнічувачами апетиту та/або ситними. Це стосується, серед іншого, овочів, фруктів, молочних продуктів, насіння та цільного зерна. Містячи від 1,5 до 2,5 калорій на грам, вони уповільнюють перетравлення їжі на години, забезпечуючи відчуття ситості. А щоб втамувати спрагу, ніщо не може зрівняти лимонну воду без цукру або в кращому випадку просто питну воду.
г) Приймайте якісні харчові звички щодня
Це рішення уникнути наслідків ефекту йойо. Дійсно, дуже часто помічається після строгої дієти, саме вона є причиною збільшення ваги у багатьох людей. Щоб схуднути на 10 кг за місяць і назавжди, вам доведеться приймати щодня і дотримуватися згаданих вище добрих звичок.
На додаток до здорового харчування бажано робити це у визначений час на основі циклічної та запланованої програми харчування. Обов’язково жуйте повільно і довго кожен укус, щоб прискорити відчуття ситості.
Вживання великої кількості води, від 2,7 до 3,7 літра на день, також є однією з порад для зміцнення здоров’я. Насправді, на додаток до того, що очищає шкіру, цей напій має перевагу зменшення апетиту і, отже, схуднення. В іншому випадку зелений чай, повний антиоксидантів, теж дуже підходить.
Втратити 10 кг за місяць: спорт - це ваша улюблена щоденна вправа
Повноцінне харчування та спорт завжди йдуть рука об руку, коли ви хочете схуднути стабільно та ефективно. Дійсно, хоча одна зменшує споживання калорій, інша дозволяє організму позбутися всього зайвого. Це має місце серед інших:
• рідини, втрачені при потовиділенні;
• підшкірний жир;
• жир на животі, небезпечний для органів.
а) Зосередьтеся на серцево-судинних вправах
Такі види діяльності дуже корисні для прискорення втрати жиру. Дійсно, вони дозволяють скинути до 1 кг за 20 хвилин. Це стосується, серед іншого, бігу, плавання, їзди на велосипеді, тенісу, аеробіки, веслування, тхеквондо ... Їх практикують натщесерце, відразу після пробудження і перед сніданком, коли рівень глюкози в крові досить низький.
б) Займіться силовими тренуваннями
Тим, хто хоче скинути 10 кг за місяць, цей вид спорту не дозволяє тілу стукати в м’язи, коли йому потрібна енергія. У поєднанні з серцево-судинними вправами, що практикуються щодня, це дозволяє отримати вражаючий результат. Потім тренування може складатися з підняття гантелей, виконання присідань або інших видів діяльності, що вимагають напружених вимог до м’язів тіла.
На відміну від кардіо вправ, силові тренування проводяться не кожен день. І недарма м’язи час від часу повинні відпочивати. Швидкістю трьох або чотирьох інтенсивних сеансів від 1 години до 1 години 30 хвилин на тиждень, ви можете дуже добре туди дістатися. Мета - опрацювати всі м’язи.
в) Знайдіть режим, який вам підходить
Ви втратили звичку займатися спортом? Ви вже можете почати з щоденних резолюцій. Найголовніше - підвищувати рівень фізичної активності під час руху. Чому б не залишити машину в гаражі і не пройти шлях додому/на роботу? Нагадаємо, жвава 30-хвилинна прогулянка може спалити 118 ккал/день проти 79 ккал для прогулянки містом. Потім ви можете поступово переходити на більш просунуті вправи зі швидкістю від 3 до 4 занять на тиждень.
Щоб скинути 10 кг за місяць, метод «Табата», розділений на 8 раундів, також є рішенням для спалювання калорій. Практика полягає у повторенні протягом 20 секунд простих або складних рухів, вибраних заздалегідь. Останні чергуватимуться періодом паузи 10 секунд. У нас є вибір між вправами, такими як закидання задньої ноги.
Результати всіх ваших зусиль будуть видно, якщо щодня застосовувати всі його поради. Від вас залежить, який ритм вам підходить, не полінувавшись. Щоб підбадьорити вас, є такі цікаві та ефективні тренування, як зумба, танці, йога, фітнес чи навіть сходи. Це заняття, якими ви можете займатися не виходячи з дому або коли ви знаходитесь не в хорошій формі. Не можна йти про те, щоб залишатися в ліжку, якщо це не один із двох запланованих днів відпочинку на тиждень.
Бережіть і любіть себе
Це найкращий рецепт втрати 10 кг за місяць. Дійсно, висока самооцінка дозволяє легко докладати невеликих зусиль, не сприймаючи їх як обмеження. Це також найкращий спосіб зареєструватися в позитивній динаміці, коли немає місця для депривації.
Протягом цього місяця корисніше довіряти своєму одягу, ніж вазі, яка не завжди дає реальні виміри. Так само ви маєте право на невелике частування на тиждень. Але не більше! щоб ви могли насолоджуватися тим аперитивом або тією випічкою, яку так обожнюєте. Раз на тиждень, дуже суворо.
Після довгого тижня подумайте про те, щоб достатньо відпочити, виспавшись 8 годин щоночі. Саме це дозволить покращити ваші здібності, відновити м’язи та відновити пошкоджені клітини та тканини. Як тільки падіння рівня енергії в організмі буде відновлено, ваше тіло буде готове подвоїти зусилля і досягти поставлених цілей. Без ночі один або два коротких сну по 10-15 хвилин протягом дня були б корисними для вашого тіла.