Як схуднути під час годування груддю 5 порад, корисних для будь-якої матері; Вибирай, щоб бути здоровим!

Грудне вигодовування існує з незапам'ятних часів, і до початку 1900-х років (коли з'явилася промислово вироблена альтернатива) це був єдиний спосіб годування немовлят. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує проводити ексклюзивне грудне вигодовування у перші 6 місяців життя, забезпечуючи новонародженого усіма необхідними для здорового росту та розвитку поживними речовинами. Грудне вигодовування може тривати у поєднанні з твердою їжею до 2 років (або стільки, скільки хочуть батьки).

Грудне вигодовування може допомогти деяким новоспеченим матерям позбутися зайвих кілограмів, які вони набирають за 9 місяців вагітності, і легше повернути собі попередню вагу. Але для інших жінок цей процес складніший і довший, і іноді здається, що ви більше ніколи не побачите світло в кінці тунелю (читайте "Схоже, ти ніколи не помістишся до своєї улюбленої пари джинсів або тієї сукні, яка тобі підходить"). це так добре виглядає влітку ... ”). Прочитайте нашу статтю та відкрийте 5 корисних порад про те, як схуднути легше при грудному вигодовуванні, скільки калорій ви спалюєте, годуючи дитину, і що повинен містити ваш холодильник у цей період.!

Чим більше ви набираєте вагу, тим важче ви худнете

Кілограми, втрачені під час годування груддю, залежать від кількох факторів: скільки ви важили до того, як завагітніти, скільки ви набрали за 9 місяців, яка дієта у вас зараз, скільки фізичних вправ ви робите і наскільки ви здорові. Тому буде легше швидко схуднути, якщо ви не наберете занадто багато зайвих кілограмів. Цифри, рекомендовані фахівцями для одноплідної вагітності без проблем зі здоров’ям, такі (мамам, які мають двійня/трійню, потрібні додаткові калорії):

• для нормальної ваги ви не повинні перевищувати 11-16 кг
• якщо у вас недостатня вага, ви не повинні перевищувати 13-18 кг
• якщо у вас надмірна вага, ви не повинні перевищувати 7-11 кг
• якщо ви страждаєте ожирінням, ви не повинні перевищувати 5-9 кг

Під час будь-якої вагітності набір ваги необхідний: голодні вагітні жінки, як правило, мають більш легких дітей, яким необхідний триваліший термін перебування в лікарні та більший ризик смерті новонароджених; надмірна вага може призвести до високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину, гестаційного діабету та збільшення шансів на кесарів розтин.

Але думка, що ви їсте за двох, хибна: вам не потрібно подвоювати кількість калорій на день! У перші 3 місяці вагітності ви повинні набрати лише 1,8 кг зайвих (і не перевищувати попередню кількість калорій); у місяці 4-6 потрібно додати близько 6 кг (і споживати 300 додаткових калорій/день); В останньому триместрі вам потрібно набрати ще 5 кг (і додати додаткові 300 калорій на день). Не зосереджуйтесь на кількості, а на якості їжі: споживайте поживні продукти, багаті 15 важливими вітамінами та мінералами під час вагітності та корисні для вас та вашої дитини.

Скільки ваги ви втрачаєте відразу після народження?

Ми всі знаємо голлівудські фільми, в яких головна актриса розбиває воду, швидко потрапляє до лікарні і народжує через 15 хвилин, а живіт дивом зникає ... Насправді відразу після народження можна розраховувати скинути лише 4,5-6 кг (Приблизна вага вашої дитини, плаценти та навколоплідних вод). Через кілька днів ви позбудетеся ще 2,5 кг (надлишку води з організму).

Скільки калорій ви спалюєте, якщо годуєте грудьми?

Якщо ви вирішите годувати грудьми, ваш живіт зменшиться набагато швидше в перші 6 тижнів після народження (адже грудне вигодовування допомагає матці швидше скорочуватися до початкових розмірів), і ви втратите накопичені жирові відкладення, тому грудне вигодовування може допомогти. схуднути легше: вироблення грудного молока та опіки грудного вигодовування - в середньому - 200-500 ккал/добу (точна кількість залежить від того, як часто ви годуєте грудьми, скільки молока ви виробляєте та вік вашої дитини).

Як правило, 8-12 щоденних сеансів грудного вигодовування спалюють більше калорій, ніж якщо ви введете дитині пляшечку з сухим молоком у свій раціон. Дослідження показують, що матері, які годують груддю, худнуть швидше за перші 6 місяців, ніж ті, хто віддає перевагу сухому молоку.

5 порад для схуднення під час годування груддю

Під час грудного вигодовування ваше тіло потребує більше енергії, тому зайві калорії, накопичені з їжею. Загалом, якщо ви годуєте груддю одну дитину, вам потрібно щодня 2200-2 500 (порівняно з 1800-2000 ккал поза вагітністю), і при збільшенні дитини ця кількість зменшується. Є також матері, які потребують більше калорій або мають інші потреби (у цьому випадку їм слід звернутися за медичною допомогою): якщо ви страждаєте на діабет, вам менше 18 років, дотримуйтесь вегетаріанської або веганської дієти, годуйте грудьми більше однієї дитини або в поки ви знову вагітні. Ці зайві калорії не повинні означати зайві кілограми на вазі, якщо ви їсте правильну їжу.

1. Не зосереджуйтесь на дієтах. Як би швидко ви не хотіли схуднути після пологів, не починайте різких дієт, які обмежують кількість калорій під час грудного вигодовування! Ви будете виробляти тільки молоко нижчої якості та кількості, позбавлене важливих для малюка поживних речовин. Не приймайте таблетки для схуднення та дієтичні добавки, які не схвалені педіатром, оскільки ви можете нашкодити собі та своїй дитині. Пам’ятайте, що до теперішнього моменту пішло 9 місяців, може знадобитися ще 9 місяців, щоб повернутися до початкового. Крім того, чим повільніше ви позбавляєтеся від зайвої ваги, тим більше шансів не надягати її знову.

2. Почніть поступово і харчуйтеся здорово. Тільки після медичного візиту на 6 тижні ви можете починати думати про швидкість схуднення мінус 1-1,5 кг/місяць: поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом і складіть правильну дієту. Як виглядає грудне вигодовування? Ваш список покупок повинен зосереджуватися на таких поживних речовинах:

білки підтримувати всі органи тіла, включаючи м’язи, мозок, серце, легені, ферменти, гормони та антитіла, споживати їх кілька разів на день; ви можете знайти білок у рослинних джерелах (насіння, горіхи, бобові, цільні зерна, спіруліна, тофу, неактивні дріжджі) та у тваринних джерелах (м’ясо, молочні продукти)

Вітамін А це необхідно для здорового росту та розвитку, особливо у випадку з очима та шкірою; Ви знайдете вітамін А у червоних, оранжевих та жовтих фруктах та овочах, зелених листових овочах, печінці та молочних продуктах

залізо це допомагає вашому організму виробляти нові еритроцити, які підтримують високий рівень енергії; Ви можете знайти залізо в бобових, зелених листових овочах, горіхах, лободі, тофу, родзинках, інжирі та куразі, яйцях, м’ясі, рибі та печінці

Вітамін С Це дуже важливо для здорових кісток, зубів, зв’язок та судин, допомагає організму засвоїти вищезазначене залізо та запобігання інфекціям; Вітамін С можна знайти в цитрусових, полуниці, помідорах, манго та зелених листових овочах

фолієва кислота (Вітамін В9) сприяє профілактиці вроджених захворювань і необхідний для здоров’я та розвитку дитини; фолієву кислоту можна знайти в цитрусових, сушених бобах, зелених листових овочах

цинку працює в парі з білками, ваше тіло потребує їх для розвитку, загоєння ран, імунної функції; цинк можна знайти в насінні, горіхах, бобових, гранатах, авокадо, ожині, малині, цільних зернах, м’ясі та молочних продуктах

кальцію це необхідно для міцних зубів і кісток, і вам потрібно додатковий кальцій під час годування груддю, щоб замінити загублений через молоко; кальцій можна знайти в тахіні, бобах, амаранті, насінні чіа, маку та кунжуті, зелених листових овочах та молочних продуктах

Вітамін D це допомагає вашому організму засвоювати кальцій і фосфор із вашого раціону і дуже важливо для розвитку кісток і зубів вашої дитини; Вітамін D ви знайдете в грибах, рибі та яйцях, і сонце допомагає вам виробляти його природним чином в організмі

докозагексаєнова кислота(DHA) це різновид незамінних жирних кислот Омега-3, що підтримує розвиток мозку та очей вашої дитини; ви можете знайти DHA в мікроводоростях (хлорела, спіруліна), рибі (лосось, тунець, форель, окунь), морепродуктах, яйцях, червоному м’ясі та печінці

3. Намагайтеся уникати нездорової їжі. Він сповнений порожніх калорій, позбавлений поживних речовин і лише швидко і непотрібно збільшує споживання калорій, не даючи вам схуднути і набрати вагу.

4. Займіться спортом. Як тільки ваше тіло відновиться з народження (як правило, через 6 тижнів після того, як ви стали мамою, якщо ви народили природним шляхом), ваш лікар найкраще зможе рекомендувати програму вправ, яка допоможе вам набрати вагу. початковий. Якщо ви народили шляхом кесаревого розтину, загоєння може зайняти більше часу, тому для занять спортом доведеться почекати трохи довше. Спортивні заняття після пологів допомагають не тільки позбутися зайвої ваги, але і розвинути м’язи та гнучкість, позбутися депресії та зміцнити впевненість у собі.

5. Висипайтеся. Достатній і якісний сон важливий не тільки для годуючих мам, але в їх випадку може бути надзвичайно важко накопичити необхідні години відпочинку. Недолік сну може ускладнити схуднення.

---