Як схуднути - ProteineMag
Питання "Як я можу схуднути?" пише в Google близько 110 000 разів на місяць. Так звані відповіді, які зазвичай з’являються, - це смішні «підказки», які насправді не пояснюють, що потрібно робити людині, щоб схуднути і залишитися таким.
Правда полягає в тому, що тривала втрата ваги відбувається завдяки здоровій зміні раціону, споживає менше калорій і регулярно тренується.
Як схуднути:
Дізнайтеся, скільки калорій потрібно вашому організму.
Дотримуйтесь збалансованого плану харчування зі здоровими харчовими звичками та відстежуйте споживання калорій .
Займатися не менше 60 хвилин, 3-4 дні на тиждень, з невеликими силовими вправами.
Виконуйте тренування з високим вмістом жиру 2-3 дні на тиждень.
Прагніть на втрату 1-2 фунтів на тиждень.
Проте проблема полягає в тому, що більшість з нас не хочуть швидко змінювати комфортний спосіб життя, тому менше їсти і більше рухатися стає жорстокою боротьбою. Диван і мішок фішок перемагають набагато частіше, ніж слід.
Ви можете кидати виклики та битися скільки завгодно, але єдиний науково доведений спосіб схуднути та підтримувати фізичну форму - це дієта та фізичні вправи. Це вірно, якщо ви новачок, який намагається схуднути вперше, або професіонал.
Деякі з вас можуть сказати: “Ну, дух, але дієта та фізичні вправи забирають багато мого часу та зусиль, ніж я готовий віддати. Я не хочу їсти салат і робити P90X до кінця свого життя ".
Ми розуміємо і абсолютно згодні. Тепер, не помиліться з нами, зміна вашого тіла вимагає зусиль, але більшу частину часу ви не докладаєте особливих зусиль, щоб повністю усунути шкідливу діяльність чи улюблену їжу.
Що насправді означає ваша вага
Привід відповісти "Як схуднути?" полягає в тому, що це настільки безладно, що насправді це неправильне питання. Ви можете розділити вагу свого тіла на дві основні категорії: жирова маса і нежирна маса.
Їжа без жиру включає м’язи, органи, кістки та сполучну тканину. Сюди також входить вага води. Іншими словами, це те, що залишилося б, якби ви видалили кожну жирову клітину зі свого тіла.
М'язова маса є головним компонентом нежирної маси і повинна важити більше, ніж жирова маса. Крім того, м’язова маса позитивно впливає на ваш метаболізм або швидкість метаболізму. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте в спокої.
М’язи також допомагають підтримувати суглоби, сприяючи поліпшенню рівноваги та зменшенню ризику отримання травм.
Існує необхідна кількість жиру, необхідного кожному організму, щоб підтримувати свої природні функції. Ця сума буде змінюватися в залежності від типу фігури, віку, статі, рівня фізичної активності та фізичної підготовки. Для населення рівні, прийняті як здорові, становлять від 21-32% для жінок та 8-19% для чоловіків. Більш високий рівень може призвести до ризиків для здоров’я, пов’язаних із вагою, таких як діабет 2 типу, певні типи раку та серцево-судинні захворювання.
Вся ця інформація зводиться до одного моменту: схуднення здоровим способом означає втрату жиру.
Для більшості людей дієти неймовірно важкі. За оцінками, 45 мільйонів американців щорічно дотримуються дієти. Враховуючи нинішні показники ожиріння в цій країні, ми чітко бачимо, що рівень успіху низький.
Отже, ми хочемо, щоб ви відмовились від слова «дієта». Це слово не тільки має негативний відтінок, але зазвичай це означає, що ви робите це лише короткий проміжок часу.
Натомість думайте про їжу, яку ви їсте, як дієту, яка є важливою частиною здорового способу життя.
У кожної людини різне тіло, унікальне ставлення до їжі та різні задоволення та незручності. Це означає, що вам потрібно знайти план харчування, який найкраще підходить саме вам. Фраза "здорова їжа" обертається навколо багатьох речей, але для багатьох людей зміни, необхідні для того, щоб туди потрапити, не такі великі, як вони думають. . Все, що вам потрібно зробити, - це замінити свій звичний смак на більш здоровий і встановити їжу щодня, де ви можете з’їсти більше.
Однак ваш план харчування повинен базуватися на тому, скільки калорій вам потрібно щодня для вашого організму. Оскільки ми знаємо, що втрата жиру відбувається, коли ви використовуєте більше калорій, ніж засвоюєте, розумно знати, скільки калорій ви споживаєте та використовуєте щодня.
Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) базується на кількості калорій, необхідних для підтримки ваги, якщо ви нічого не робили протягом усього дня. Ваш BMR можна змінити залежно від вашого способу життя. Цей щоденно використовуваний калькулятор енергії (TDEE), який базується на рівнянні Міффліна-Ст. Jeor, буде приймати показники BMR та калорійність залежно від рівня активності, віку та статі.
Обчисліть загальне добове споживання енергії!
Чоловіки: 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) + 5
Жінки: 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (см) - 5 x вік (y) - 161
Хоча цей комп’ютер є чудовим інструментом, він не є досконалим. Зауважте, що це лише приблизна оцінка, і хоча Mifflin-St. Jeor зазвичай використовується для оцінки потреб у калоріях, було доведено, що він занижує швидкість метаболізму у спокої.
Більше того, багато з нас переоцінюють, недооцінюють або брешуть про те, скільки важимо або як часто тренуємось. Навіть якщо ви чесно ставитеся до свого комп'ютера, це все одно не означає, що цифра буде на 100 відсотків правильною. Незалежно від номера, який дав вам ваш комп'ютер TDEE, це вихідний пункт, а не закон, якого ви повинні дотримуватись протягом усього життя.
TDEE - це кількість калорій, які ви споживаєте щодня. Якщо вашою метою є втрата ваги, намагайтеся їсти приблизно на 15-20% менше, ніж ви спалюєте.
Після того, як ви встановили щоденне споживання калорій, пропонуємо вам відстежувати свою щотижневу вагу. Це допоможе вам визначити, чи потрібно коригувати споживання калорій, щоб оптимізувати цілі втрати жиру.
Йо-йо проблема дієти
Вживати менше калорій, ніж ви спалюєте, здається досить простим, чи не так? Але все може трохи ускладнитися. Телебачення показує, що швидке та різке зниження ваги винагород змінює наше уявлення про те, що є реалістичним та стійким.
На додачу до цього, наш менталітет «більше - це краще» часто говорить нам, що якщо видалення 300 калорій з нашого щоденного раціону призведе до низької втрати ваги, то уявіть, що може зробити 600 калорій.!
Насправді ніщо не може бути далі від істини. Зниження щоденного споживання калорій занадто низьким (менше 1200 калорій) може призвести до ряду проблем, таких як дієта йо-йо. Це також може вплинути на ваш метаболізм. Якщо ви постійно голодні, жадібні та не маєте енергії, шанси зберегти дієту незначні.
Ви можете втратити бажану вагу і швидко її втратити, але як тільки ви повернетеся до вживання нормальної їжі в нормальних кількостях, ви повернете всю втрачену вагу, а в деяких випадках додасте кілька зайвих кілограмів.
Ще більше ускладнюючи справи, дослідження показало, що повторні цикли схуднення та набору ваги можуть зробити подальші спроби схуднення майже неможливими. Цей стиль дієти "йо-йо" може пошкодити ваш метаболізм, що може сприяти набору ваги та гальмувати подальші втрати. Цей стиль дієти також може призвести до зниження швидкості метаболізму
Більш імовірно, що ви будете мати успішну, просту в управлінні та стійку втрату ваги, якщо вона буде повільною. І ваш метаболізм закінчився співпрацею з вами, а не вашим імпортом.
У перші кілька тижнів вам потрібно буде прочитати етикетки та виміряти розмір порцій. Так, це вимагає трохи більше зусиль, ніж зазвичай, але дуже важливо пізнати своє тіло та кількість їжі, яка йому потрібна.
«Підрахунок калорій» може здатися архаїчним, і ви, без сумніву, чули телевізійні рекламні ролики, які обіцяють, що ви можете схуднути, не роблячи цього, але насправді немає іншого способу схуднути, якщо ви не вживаєте менше калорій. І єдиний спосіб дізнатися, що ви споживаєте менше калорій - це порахувати їх!
Макроелементи та втрата ваги
Технічно, ви можете відчути певну втрату ваги, споживаючи гамбургер менше, ніж зазвичай їсте щодня. Однак, якщо ви хочете мати тривалі зміни у своєму організмі, залишатися здоровим і підвищувати свої тренувальні здібності, ви також можете врахувати, скільки кожного макроелемента ви споживаєте.
Існує три основних макроелементи (макроси): вуглеводи, жири та білки.
У наші дні досить швидко швидко здійснити пошук в Інтернеті та знайти сотні різних дієтичних схем, дехто з низьким вмістом жиру, дещо з низьким вмістом вуглеводів, але ми вважаємо, що найкраще дотримуватися хорошого співвідношення. з усіх трьох макросів у вашому плані харчування.
Кожен макроелемент відіграє особливу роль у вашому організмі. Вам потрібно всі три, щоб ваше тіло функціонувало оптимально. Більшість американських дієт занадто насичені жирами та вуглеводами і не мають достатньої кількості білка. Отже, хорошим початковим співвідношенням є 20% калорій з жиру, 40% вуглеводів і 40% білка.
Ви можете вносити зміни до цього співвідношення залежно від того, яку їжу вам подобається, як організм реагує та ваш щоденний рівень активності. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете змінити це співвідношення, щоб отримувати 30% калорій з жиру, 30% з вуглеводів і 40% з білка. Або ви можете зробити розділення 20/30/50. Ідея полягає в тому, що розподіл макроелементів не відповідає принципу "один розмір підходить всім".
Ми радимо вам пограти з цифрами та з’ясувати, що найкраще підходить для вас та вашого способу життя. Існує безліч способів з’їсти те, що ви хочете, зберігаючи нормальні параметри макросу.
Білки, вуглеводи та жири - о! Читайте далі, щоб дізнатись більше про макроелементи, як вони вписуються у ваш план харчування та про найпростіші способи їх вимірювання.
Чим більше вуглеводів ви отримуєте з харчових джерел, таких як овочі та цільні зерна, тим краще. Це допомагає підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові, що допоможе вам уникнути апетиту або низької енергії, що є нормальним для традиційних дієт.
Цільнозернові зерна багаті поживними речовинами і містять більше клітковини, ніж рафіновані вуглеводи, що містяться в шкідливій їжі. Клітковина обов’язково повинна бути, оскільки вона може допомогти вам почувати себе ситими. Якщо клітковина не є пріоритетом у вашому плані схуднення, це має бути!
Досягнення переваг білка у вашому раціоні особливо важливо, оскільки ви підвищуєте рівень своєї активності. Ці макроелементи не тільки допомагають вашому тілу нарощувати та підтримувати м’язову масу, вони можуть полегшити втрату ваги та посилити ваше відчуття ситості. Тож тим часом ви можете пов’язати білковий коктейль із більшим збільшенням м’язової маси, він також може бути важливим союзником, коли метою є втрата ваги.!
Збалансований план харчування не тільки допоможе вам схуднути, але і допоможе вам зберегти свій довгостроковий план. Це може здаватися не сексуально, але підтримка є важливою частиною втрати та підтримки жиру.
Почавши дієту, починайте думати про фізичні вправи. Твоєму тілу потрібно буде використовувати більше енергії для тренувань. Ця енергія походить від їжі, яку ви їсте. Отже, за допомогою вправ ви спалюєте більше калорій.
Якщо ви новачок у світі фізичних вправ, почніть з дієти, якою ви зможете насолоджуватися. Це можна було транслювати, граючи з друзями в ракетбол або недільний футбол. Все, що підтримує активність протягом 60 хвилин, 3-4 рази на тиждень, допоможе вам здорово схуднути.
Коли ви починаєте нову програму, до якої ваше тіло не звикло, очікуйте, що воно буде трохи запаленим, втомленим або тим і іншим. Почніть у комфортному темпі.
Тренувальна сила
Розвиток м’язів через витривалість допомагає їм рости і ставати сильнішими. Більша м’язова маса також означає, що ви спалюєте більше калорій. Силові тренування глибоко впливають на ваші кістки та суглоби та допомагають запобігти остеопорозу (втрата мінеральної щільності кісткової тканини), саркопенії (втрата м’язової маси) та болю в спині, якщо ви використовуєте правильну форму фізичних вправ.
Ви також можете спробувати один із наших повних планів фітнесу. Виберіть свою мету і починайте! Ви будете знати наші основи вправ та рецепти, щоб почуватись комфортно у тренажерному залі та готувати здорову їжу.
Інтервал тренувань високої інтенсивності
Інтервальне тренування також може бути дуже ефективним інструментом для схуднення. Це досить легко інтегрувати в будь-який тренажерний план, оскільки його можна застосовувати до різних параметрів та використовувати різні типи обладнання. Виберіть заняття, яке можна робити з високою інтенсивністю (більше 80% від вашого максимального пульсу) протягом 30-60 секунд, а потім виконуйте його, відпочиваючи 30-60 секунд.
Інтерактивне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) найкраще працює, якщо ви робите це приблизно 20 хвилин, а найкраще тренування HIIT часто є найпростішим. Наприклад, сильно використовуйте велосипед протягом 30 секунд, а потім зробіть паузу на 30 секунд. Продовжуйте в цьому режимі 20 хвилин.
Ви можете використовувати велосипед, еліптичну або бігову доріжку. Або ви можете займатися, як стрибки в повітрі. Виберіть, яке обладнання та вправи вам найбільше подобаються, але намагайтеся дотримуватися співвідношення роботи/відпочинку 1: 1 і гуляйте не менше 20 хвилин.
Спочатку така вправа/відпочинок може здатися дуже складною, але як тільки ви станете сильнішими та краще підготовленими, ви продовжите їх.
Якщо ви харчуєтеся добре, намагайтеся їсти їх три дні на тиждень.
Хід вимірювання
Ця шкала може стати вашим найкращим другом або найгіршим ворогом. Хоча ваша мета - побачити зменшення числа, інколи шкала не точно відображає те, що відбувається у вашому тілі.
Незалежно від рівня вашої фізичної форми, кількість на шкалі може коливатися на п’ять і більше фунтів за один день, залежно від таких речей, як кількість випитої води та їжі, яку ви їсте. Ці зміни не означають, що ви раптом набрали п'ять постійних кілограмів жиру. З цієї причини важливо щодня зважуватися в один і той же час.
Зважуючи себе, пам’ятайте, що прогрес, як правило, відбувається досить повільно. Залежно від кількості калорій, які ви виключаєте з раціону, і від того, скільки ви робите фізичних вправ, звичайно бачити, що ви втрачаєте близько 1-2 фунтів на тиждень. Більше, ніж це, можливо, занадто швидко. Повільні, постійні втрати - це завжди найкращий вибір.
Якщо ви дійсно зацікавлені в силових вправах, ви можете побачити, що число на шкалі збільшується, а не зменшується, оскільки ваша м’язова маса збільшується. Пам’ятайте, що шкала не завжди розповідає всю історію, тому зверніть увагу на дзеркало, на те, як ви почуваєтесь і як тренуєтесь.
Якщо ви знаєте, що підкреслили число на шкалі, припиніть його використовувати! Багато людей мають успіх без цього.
Ваше ставлення
Не кожен день буде прекрасним, і ви, безумовно, стикаєтеся з випадковими недоліками, коли справа стосується плану харчування та тренувань. Ви це знаєте і приймаєте. Але якщо ви продовжуєте споживати менше калорій і бути трохи активнішими, ви повільно, але впевнено побачите, що втратите ці кілограми.
Безумовно, найважливішою частиною впровадження здорових звичок у свій спосіб життя є покращення образу себе та щастя. Те, як ви виглядаєте, не настільки важливо, наскільки ви відчуваєте. Залишайтеся позитивними, і ви побачите зміни, які хочете побачити!