Як схуднути здоровою, дотримуючись вегетаріанської дієти Секрети калорій
Як схуднути здоровим шляхом дотримання вегетаріанської дієти
Багато людей починають іншу дієту або активізують свої зусилля для схуднення на початку кожного року. Ймовірно, протягом року багато людей прийматимуть веганську дієту; за деякими статистичними даними, рослинна дієта та веганська дієта стануть одними з головних тенденцій цього року і не тільки.
Через збільшення кількості людей, які харчуються травами, все більший попит отримують веганські та вегетаріанські страви, а також упаковані продукти.
Що передбачає вегетаріанська дієта?
Перш за все, вегетаріанці не їдять м’яса. Спосіб споживання або виключення продуктів тваринного походження може відрізнятися. Наприклад:
- Песко-вегетаріанці їдять рибу та морепродукти, але виключають будь-який інший вид м'яса.
- Лакто-вегетаріанці дозволяють включати в свій раціон молочні продукти, а ово-вегетаріанці - яйця. Якщо хтось вегетаріанець, він може вибрати один із наведених вище варіантів або їх комбінацію.
Того, хто не їсть жодних побічних продуктів тваринного походження, включаючи мед, називають веганом. Веганська дієта набагато жорсткіша, ніж вегетаріанська, оскільки вона повністю виключає з раціону продукти тваринного походження та пропагує переваги дієти, заснованої виключно на рослинній їжі.
Дотримання вегетаріанської дієти може зменшити ризик ожиріння, діабету 2 типу та гіпертонії. Однак те, що ви сидите на вегетаріанській/веганській дієті, не означає автоматично, що ви досягнете успіху та схуднете. Збереження належних порцій, помірність, різноманітність та вибір здорової їжі повинні залишатися пріоритетом.
Переваги вегетаріанської дієти
Згідно з кількома дослідженнями, вегетаріанська дієта пов'язана з меншим ризиком високого кров'яного тиску, діабету 2 типу та ожиріння. Наприклад, дослідження 2016 року розглянуло дані понад 4000 людей і дійшло висновку, що у вегетаріанців ризик розвитку гіпертонії нижчий на 34%.
Високий кров'яний тиск може збільшити ризик серцевого нападу або інсульту, тому зниження артеріального тиску є важливим кроком у загальному здоров'ї серця.
Це дослідження припускає, що дотримання вегетаріанської дієти може допомогти зменшити ризик або захистити від високого кров’яного тиску.
Ще одне дослідження 2014 року також виявило зв’язок між вегетаріанською дієтою та сприятливим впливом на серцево-судинне здоров’я. Дослідники проаналізували дані восьми інших досліджень і виявили, що прийом вегетаріанської дієти має незначну користь для серцево-судинної системи, проте не спостерігається явного зменшення загальної смертності.
Кілька спостережних досліджень виявили нижчий рівень захворюваності на діабет 2 типу у людей, які сидять на вегетаріанській/веганській дієті, порівняно з людьми, які сидять на стандартній дієті.
Згідно з дослідженнями, вживання обробленого м’яса є фактором ризику розвитку діабету 2 типу; той факт, що вегетаріанці не їдять перероблене м'ясо, може бути однією з причин того, чому діабет 2 типу має менший рівень захворюваності серед них.
Ще однією причиною того, чому вегетаріанська/веганська дієта може зменшити ризик діабету 2 типу, є те, що у вегетаріанців/веганів, як правило, нижчий ІМТ у порівнянні з людьми, які їдять продукти тваринного походження.
Як вегетаріанці худнуть?
Дуже важливо пам’ятати, що перехід на вегетаріанську дієту не означає, що ви просто почнете худнути. Вегетаріанці худнуть, дотримуючись дієти з високим вмістом поживних речовин, великим обсягом їжі з великим вмістом води та клітковини та обмежуючи споживання порожніх калорій.
Здорова вегетаріанська дієта повинна складатися з великого споживання фруктів, овочів, бобових, цільнозернових злаків, горіхів, насіння та здорових для серця жирів. Якщо ви дотримуєтесь менш обмежувальної вегетаріанської дієти, вона також може містити яйця, молочні продукти та/або морепродукти в помірних кількостях.
Дієта, яка вважається вегетаріанською, або навіть веганською, може включати нездорову їжу. Наприклад, багато цукерок та солодощів можна вважати вегетаріанськими або веганськими. Однак це не означає, що вони також корисні для схуднення або здорового харчування в цілому.
Багато оброблених харчових продуктів, переважно рафінованих вуглеводів, можна вважати вегетаріанськими/веганськими. Однак їх слід вживати в обмежених кількостях, а не бути важливою частиною вегетаріанської дієти.
Вегетаріанці худнуть, споживаючи переважно багато овочів і рослин, звідси і назва вегетаріанська. Дивно, але деякі вегетаріанці їдять дуже мало овочів, натомість обирають продукти, багаті рафінованими вуглеводами (тобто чіпси, печиво, картопля фрі тощо).
Цей тип дієти не вважається здоровою або корисною для схуднення, навіть якщо вона все ще вважається вегетаріанською.
Вегетаріанці худнуть, дотримуючись дієти з меншою щільністю енергії, чого може не трапитися, якщо ви їсте багато картоплі фрі, чіпсів та солодощів, які хоч і вегетаріанські/веганські, але не допомагають схуднути. навпаки.
Я можу спалити жир на тілі за допомогою веганської дієти?
План схуднення, незалежно від дієти, яку ви дотримуєтесь, повинен включати велике споживання фруктів, овочів, бобових, а також нежирний білок та здорові для серця жири. Веганські дієти, як правило, мають низьку калорійність і багато клітковини, природно, якщо більшість ваших продуктів складаються з необроблених рослин.
Згідно з дослідженнями 2007 та 2009 років, учасники веганської дієти з низьким вмістом жиру мали набагато більшу втрату ваги порівняно з традиційною дієтою.
Більше того, дослідження 2009 року показало, що веганська дієта з низьким вмістом жиру також допомогла поліпшити рівень цукру в крові та регулювати рівень холестерину в крові.
Ці дослідження, як і інші подібні, свідчать про те, що дотримання веганської дієти може допомогти при зниженні ваги. Однак дотримання веганської дієти - не обов’язково єдиний спосіб схуднути. Насправді, дослідження 2008 року не виявило значної різниці у втраті ваги між стандартною та вегетаріанською дієтою.
Дослідження показали, що значної і тривалої втрати ваги можна досягти за допомогою декількох моделей здорового харчування. Дотримання вегетаріанської/веганської дієти може допомогти вам схуднути, але найголовніше - дотримуватися здорової, збалансованої дієти, яку ви можете підтримувати в довгостроковій перспективі.
Якої б "дієти" ви не дотримувались, обмеження обробленої їжі та додавання цукру важливо для вашого загального стану здоров’я. Якщо ви починаєте веганську дієту, обов’язково включайте у свій раціон різноманітні горіхи, насіння, бобові та цільнозернові страви, щоб отримати користь від білка, який вони забезпечують.
Веганські дієти мають дуже низький вміст вітаміну В12, тому рекомендується їсти збагачені продукти або приймати добавки з вітаміном В12.
Нарешті, включення фізичних вправ у свій спосіб життя є важливою складовою як загального стану здоров’я, так і бажаної втрати ваги.