Як швидко схуднути 3 прості, науково обґрунтовані кроки - eComment - Des

Існує багато способів швидко схуднути.

Тим не менш, багато дієт для схуднення залишають вас голодними або незадоволеними. Це основні причини, через які у вас можуть виникнути проблеми з дієтою.

Однак не всі дієти мають такий ефект. Низьковуглеводні дієти ефективні для схуднення, і їх може бути легше дотримуватися, ніж інших дієт.

Ось триступеневий план схуднення, який використовує дієту з низьким вмістом вуглеводів і спрямований на:

  • різко знизити апетит
  • спричиняють швидку втрату ваги
  • покращити своє метаболічне здоров’я одночасно

Найважливіша частина - це скорочення цукру та крохмалю або вуглеводів.

Коли ви робите це, рівень вашого голоду падає, і ви, як правило, з'їдаєте набагато менше калорій (1).

Замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло тепер починає спалювати накопичений жир для енергії.

Ще однією перевагою скорочення вуглеводів є те, що він знижує рівень інсуліну, що змушує нирки виводити надлишок натрію та води. Це зменшує здуття живота та зайву вагу води.

На думку деяких дієтологів, нерідкі випадки, коли за перший тиждень такого способу харчування втрачається до 4,5 кг (10 фунтів) - іноді і більше. Ця втрата ваги включає як жир, так і вагу води.

Дослідження здорових жінок із ожирінням повідомило, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів була ефективнішою, ніж дієта з низьким вмістом жиру для короткочасного схуднення.

Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може знизити апетит, що може призвести до того, що ви їсте менше калорій, не думаючи про це і не відчуваючи голоду.

Простіше кажучи, скорочення вуглеводів може призвести до швидкої та простої втрати ваги.

АНОТАЦІЯ

Видалення з раціону цукру та крохмалю або вуглеводів може зменшити апетит, знизити рівень інсуліну та змусити вас схуднути, не відчуваючи почуття голоду.

Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Як правило, намагайтеся їсти два-три рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте четвертий прийом їжі.

Побудова такої їжі повинна зменшити споживання вуглеводів приблизно до 20-50 грамів на день.

Білок

Вживання великої кількості білка є важливою частиною цього плану.

Докази свідчать, що вживання великої кількості білка може збільшити витрату калорій на 80-100 калорій на день.

Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшити наполовину бажання перекушувати вночі та змусити вас почувати себе ситими. У ході дослідження люди, які харчуються високим вмістом білка, споживали на 441 калорій менше на день.

Коли мова заходить про схуднення, білок є необхідною поживною речовиною, про яку слід думати.

До здорових джерел білка належать:

  • М'ясо: яловичина, курка, свинина та баранина
  • Риба та морепродукти: лосось, форель та креветки
  • Яйця: цілі яйця з жовтком
  • Рослинні білки: квасоля, бобові та соя

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Не бійтеся завантажувати свою тарілку овочами з низьким вмістом вуглеводів. Вони наповнені поживними речовинами, і ви можете їсти дійсно велику кількість, не перевищуючи 20-50 чистих вуглеводів на день.

Дієта, заснована переважно на нежирних джерелах білка та овочах, містить всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для міцного здоров’я.

Багато овочів мають низький вміст вуглеводів, зокрема:

  • брокколі
  • цвітна капуста
  • шпинат
  • помідори
  • капуста
  • брюсельська капуста
  • капуста
  • Мангольд швейцарський
  • салат
  • огірок

Корисні жири

Не бійтеся їсти жир. Намагання вживати як вуглеводів, так і мало жиру може дуже ускладнити дотримання дієти.

Джерела корисних жирів включають:

  • оливкова олія
  • кокосове масло
  • олія авокадо
  • Вершкове масло

АНОТАЦІЯ

Збирайте кожен прийом їжі з джерела білка, джерела жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Зазвичай це призводить до того, що ви досягаєте від 20 до 50 грамів вуглеводів і значно знижуєте рівень голоду.

Вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути за цим планом, але це матиме додаткові переваги.

швидко

Піднімаючи тяжкість, ви спалите багато калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення.

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви можете набрати м’язи, втрачаючи значну кількість жиру в організмі.

Спробуйте ходити в тренажерний зал три-чотири рази на тиждень для підняття тягарів. Якщо ви новачок у тренажерному залі, зверніться за порадою до тренера.

Якщо підняття тягарів для вас не підходить, достатньо буде серцево-судинних вправ, таких як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання. Кардіо- та гирьовий спорт можуть допомогти вам схуднути .

АНОТАЦІЯ

Тренування опору, як підняття тягарів, може бути найкращим варіантом. Якщо це неможливо, кардіотренування також ефективні.

Якщо вам потрібно, ви можете взяти один вихідний на тиждень, коли вживаєте більше вуглеводів. Багато людей вирішують це зробити в суботу.

Важливо дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля та фрукти. Якщо ви повинні їсти обман і їсти щось нездорове, зробіть це того дня.

Обмежте це одним вищим вуглеводним днем ​​на тиждень. Якщо ви недостатньо скоротите вуглеводи, ви можете не схуднути.

Ви можете набрати вагу води протягом дня заправки, і зазвичай ви втратите її знову протягом наступних 1-2 днів.

АНОТАЦІЯ Один день на тиждень, коли ви їсте більше вуглеводів, це нормально, але не обов’язково.

Підрахунок калорій не потрібний, доки ви споживаєте вуглеводи на дуже низькому рівні і дотримуєтесь білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Однак, якщо ви хочете їх підрахувати, ви можете скористатися безкоштовним онлайн-калькулятором.

Введіть свою стать, вагу, зріст та рівень активності. Калькулятор покаже вам кількість калорій, які потрібно з’їсти на день, щоб підтримувати свою вагу, худнути або швидко худнути.

Ви також можете завантажити безкоштовні, прості у використанні лічильники калорій з веб-сайтів та магазинів додатків.

АНОТАЦІЯ Підрахунок калорій не є необхідним для схуднення за цим планом. Дуже важливо суворо тримати вуглеводи в межах 20-50 грамів.

Ось ще 10 порад, як швидше схуднути:

АНОТАЦІЯ Дотримання триступеневого плану дозволяє швидко втратити вагу, а використання інших порад зробить дієту ще більш ефективною.

За перший тиждень дієти ви можете схуднути від 2,3 до 4,5 кг ваги (іноді і більше), а потім постійно худнути.

Якщо ви новачок у дієті, втрата ваги може відбутися швидше. Чим більше ваги ви втратите, тим швидше втратите.

Протягом перших кількох днів ви можете почуватися трохи дивно. Ваше тіло звикло втрачати вуглеводи, і це може зайняти деякий час, щоб звикнути до спалювання жиру.

Деякі люди страждають від «кето-грипу» або «грипу з низьким вмістом вуглеводів». Зазвичай це закінчується за кілька днів.

Після перших кількох днів більшість людей почуваються чудово, мають більше енергії, ніж раніше.

Крім зниження ваги, дієта з низьким вмістом вуглеводів може покращити ваше здоров’я кількома способами:

  • Рівень цукру в крові, як правило, значно знижується при низьковуглеводних дієтах
  • тригліцериди мають тенденцію до зниження
  • LDL (поганий) холестерин знижується
  • HDL (хороший) холестерин збільшується
  • артеріальний тиск різко покращується
  • Дієти з низьким вмістом вуглеводів можна виконувати так само просто, як і дієти з низьким вмістом жиру

АНОТАЦІЯ Більшість людей сильно втрачають вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але швидкість залежить від конкретної людини. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також покращують деякі маркери здоров’я, такі як рівень цукру в крові та холестерин.

Скорочуючи вуглеводи та знижуючи рівень інсуліну, ви, ймовірно, відчуєте зниження апетиту та почуття голоду. Це усуває основні причини, чому часто важко підтримувати план схуднення.

За цим планом ви, мабуть, можете їсти здорову їжу, поки не насититесь і все одно втратите значну кількість жиру. Початкове падіння ваги води може призвести до падіння ваги протягом декількох днів. Втрата жиру займає більше часу.

Дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, дозволяють припустити, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може навіть призвести до втрати ваги у два-три рази більше, ніж типова низькокалорійна дієта.

Якщо у вас діабет 2 типу, поговоріть зі своїм медичним працівником перед будь-якими змінами, оскільки цей план може зменшити вашу потребу в ліках.