Як скласти 7-денний план харчування
Рослинна їжа має важливе місце у версії Канади з харчових продуктів від 2019 року. Але що насправді передбачає рослинна дієта? ?
Взагалі, рослинна дієта означає, що більша частина їжі надходить з рослин; включають фрукти та овочі, цільнозернові злакові культури, бобові (такі як квасоля, сочевиця та боби едамаме), горіхи, насіння та рослинні олії та жири 1-4 .
З іншого боку, хто каже, що рослинна їжа не обов’язково говорить про вегетаріанську дієту. Рослинна їжа може містити невелику кількість м’яса, риби та молочних продуктів.
Для вашого здоров'я може бути корисно їсти більше рослинної їжі, оскільки ці продукти, як правило, мають менше насичених жирів, ніж продукти тваринного походження, а також багато клітковини, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин 2 .
Однак пам’ятайте, що здорове харчування завжди має збалансовано енергією та поживними речовинами, крім того, що воно містить продукти з різних джерел. Також доцільно обмежити споживання продуктів з низькою щільністю поживних речовин. Іншими словами, слід уникати продуктів, які містять переважно порожні калорії, такі як солодкі напої, цукерки та інші продукти з високим вмістом насичених жирів, цукрів та натрію (навіть якщо вони рослинного походження).
Маючи на руках цю інформацію, як ви можете змусити своїх клієнтів їсти більше рослинної їжі? ?
Ваш план харчування на один тиждень
Прийняття нової дієти не повинно бути болючим. Цей 7-денний посібник з продуктів харчування розроблений, щоб надати вам ідеї, які допоможуть вам приготувати здоровіші страви, які сподобаються навіть найвибагливішому смаку. Ми включили кілька страв на основі курятини, риби та молочних продуктів, оскільки ці продукти можуть у невеликих кількостях вміститися в рослинний раціон. Ми також надали поради тим, хто віддає перевагу вегетаріанським стравам.
F = Флекситарна (дієта, орієнтована на продукти рослинного походження, але включаючи невелику кількість продуктів тваринного походження)
VT = Вегетаріанський (дієта, орієнтована на рослинну їжу, але може містити молочні продукти або яйця)
VG = Веган (дієта, що містить тільки продукти рослинного походження)
M/N = середземноморський/північний * (дієти, орієнтовані на продукти рослинного походження, морепродукти, зернові та невелику кількість продуктів тваринного походження, з перевагою місцевих продуктів)
D = ЧЕРТКА (дієта, орієнтована на фрукти та овочі, нежирні молочні продукти та помірні кількості цільнозернових злаків, риби, птиці та горіхів, але може накласти обмеження на кількість натрію)
Хотіли б ви знати, яка рослинна їжа вам доступна? Вчи більше.
День 1
Обід
Порада: Щоб збільшити вміст клітковини та білка, намажте скибочки яблук горіховим маслом.
Обідати
Порада: Насолоджуйтесь апельсином та чашкою зеленого чаю на десерт.
Вечеря
Порада: Підготуйте вегетаріанський варіант цього рецепту, замінивши курку вареною чорною квасолею.
Перекус
2 день
Обід
Порада: Подавайте зі скибочками банана для додаткової порції фруктів.
Обідати
Порада: доповніть їжу інжиром або абрикосом (або обома).
Порада: Збільште вміст клітковини, вибираючи цільнозернові макарони.
Вечеря
Порада: насолоджуйтесь манго на десерт.
Перекус
День 3
Обід
Порада: Прикрасьте пудинг свіжими ягодами.
Обідати
Вечеря
Порада: Вам не подобається смак риби? Замініть його на панір на грилі або тамагоякі, рулетний японський омлет.
Перекус
День 4
Обід
Порада: посипте свіжими фруктами.
Обідати
Порада: Подавайте з цільнозерновим лавашем.
Вечеря
Перекус
День 5
Обід
Порада: Ця страва чудово поєднується зі скибочками персика.
Обідати
Вечеря
Перекус
День 6
Обід
Чи знали ви, що ці кекси не містять глютену ?
Обідати
Вечеря
Порада: Подавайте таке рагу з коричневим рисом.
Перекус
День 7
Обід
Обідати
Порада: Подавайте з цільнозерновим сухариком.
Вечеря
Порада: Подавайте з кабачками на грилі, червоним перцем та коричневим рисом.
Ви не любите рибу? Спробуйте наш рецепт тофу та овочевого шашлику на грилі (VG).
Перекус
* Використовуйте оливкову олію, якщо дотримуєтесь середземноморської дієти, або ріпакову олію, якщо дотримуєтеся нордичної дієти.