Як скористатися зоною вживання жиру
Якщо ви прагнете позбутися цього відчайдушного жиру з вашого тіла, чи не було б приємно, якби ви могли вільно вибрати спалювання жиру, замість того, щоб витрачати час на спалювання накопичених вуглеводів? Це ідея цих відомих «зон спалювання жиру», про яку пишуть усі виробники та продавці спортивного обладнання та інші гуру фітнесу [1].
Мало того, але ключовим фактором для утримання зони знищення жиру буде не надто наполягати - повідомлення, яке не може бути приємніше сприйняте недільними спортсменами, яким потрібно скинути кілька зайвих кілограмів. На жаль, за цими (переважно) комерційними висловлюваннями є багато вад у логіці та фізіологічних помилках.
Почнемо з нижнього рядка. Ви фактично спалюєте суміш жирів та вуглеводів під час тренувань, і точна пропорція змінюється залежно від інтенсивності вправи. Коли ви гуляєте на вулиці, ви можете спалити 85% жиру і 15% вуглеводів. Якщо ви наберете темп для пробіжки, ви почнете спалювати більше вуглеводів.
Чим складніше це стає і вимагає фізичних зусиль, тим більше вуглеводів ви спалите, поки ви не споживатимете близько 70% вуглеводів і 30% жиру з найбільшою інтенсивністю. Точка перелому, тобто коли ви отримуєте 50% енергії від кожного джерела (жиру та вуглеводів), відбувається приблизно на 60% від вашої максимальної інтенсивності, хоча це може час від часу сильно варіюватися ''. Від однієї людини до іншої, і тим більше зростати, оскільки ви перебуваєте в кращій фізичній формі (краще підготовлені).
Отже, на перший погляд здається, що заняття спортом з низькою інтенсивністю - це спосіб спалити більше жиру. Але ця теорія не враховує питання про загальна кількість спалених калорій. Якщо ви підете на прогулянку і спалите 100 калорій, це правда, що 85 з цих калорій будуть надходити з жиру, а 15 з вуглеводів. Але набагато вигідніше побіжно бігати і одночасно спалювати 500 калорій, включаючи 250 калорій жиру.
Вправи з високою інтенсивністю мають багато переваг для здоров’я та фізичної форми, але їх важче підтримувати з часом і також протягом тривалого періоду часу, з точки зору споживання. Вправи з помірною інтенсивністю жиру є найбільш ефективними.
Але є більш фундаментальна проблема з теорією «зони спалювання жиру», яка пов’язана з тим, як організм відновлюється після фізичних навантажень. Якщо ви в основному спалюєте вуглеводи під час спортивних тренувань, калорії, які ви споживаєте протягом декількох годин після тренування, будуть використані для поповнення вичерпаних запасів вуглеводів.
Якщо вам вдасться більше покладатися на жир під час тренувань, навпаки, ваші запаси вуглеводів залишаться наповненими. Як результат, які б калорії ви не спожили згодом, вони будуть зберігатися безпосередньо у вигляді жиру, руйнуючи всі ваші зусилля, щоб їх спалити.
Це явище було продемонстровано дослідниками з Інституту медичних досліджень Гарвана в Австралії [2]. У мишей, генетично сконструйованих для спалювання жиру замість вуглеводів, ненаїдені вуглеводи просто перетворювались на жир для зберігання. Результати послужили попередженням, щоб не витрачати гроші та час на таблетки, які стверджують, що збільшують спалювання жиру (так звані і досі популярні «спалювачі жиру», які лише «спалюють» ваші гроші).
Як підсумував автор дослідження: "Наші дані заохочують виправити уявлення людей про магічне лікування - щось, що зробило б їх дивовижно худими, сидячи або розкинувшись перед телевізором".
Поки що єдиною технікою, яка насправді збільшує кількість з’їденого нами жиру, є, як ви вже здогадалися, вправи. Після кількох місяців тренувань дослідження показали, що ви насправді будете спалювати більше жиру за певного рівня інтенсивності, ніж, якби ви були у формі.
Звичайно, хоча це може допомогти підживити вас енергією на пізніх етапах тривалих фізичних подій, таких як марафон, це не має великого значення при переслідуванні мети схуднення. Важливо лише одне скільки калорій, які ви спалили, щоб туди потрапити.
Список літератури:
[1] А. Jeukendrup та ін. Спалювання жиру: як і чому? Спортивне харчування: від лабораторії до кухні. Meyer & Meyer Sport, 2010.
[2] К. Hoehn та співавт. Гостра або хронічна регуляція окислення жирних кислот в мітохондріях не впливає на витрати енергії або ожиріння всього тіла. Клітинний метаболізм, 2010, 11, 70-76.