Як у вас живіт; квадрати; Частина 3 Як підрахувати калорії; Подумайте, їжте ліфт

У частині 1 та частині 2 ми говорили про те, як правильно встановити режим харчування та тренування.

Але точно знати, скільки калорій потрібно їсти, марно, якщо ви не знаєте, як їх рахувати з їжею. Саме про це ми говоримо у сьогоднішній статті.

Як розрахувати, скільки калорій в їжі

Крок 1 - Не поєднуйте продукти

Для початку зробіть все можливе, щоб їсти просту, нечесану їжу. Наприклад: м’ясо та рис або м’ясо та картопля або макарони з тунцем. Ось так просто точно виміряти, скільки ви з’їли з кожного. Якщо замість цього ви їсте куряче рагу, куди поклали курячі ніжки та крила, олію, цибулю, сметану та загущене борошно з молоком, як ви могли точно знати, скільки калорій має порція?

Крок 2 - Виміряйте кількість

Якщо дотримуватися кроку 1, їжа, як правило, має два-три елементи, наприклад курячу грудку, рис та масло (якщо це рис з овочами, це все одно). Наступним кроком є вимірювання кількості. Тут є два варіанти: або виміряти в грамах або в об’ємі.

Якщо ви вимірюєте в грамах, вам знадобиться кухонна вага. Це найкращий метод, і я настійно рекомендую вам придбати його. Таким чином ви можете легко і точно виміряти, скільки їжі ви їсте. Потім цю кількість можна ввести в додаток, щоб з’ясувати, скільки калорій та макроелементів воно містить.

Якщо ви вимірюєте за обсягом, ви будете використовувати одиниці виміру, такі як: ложка, чашка, долоня, два пальці тощо. Це буде не так точно, як масштаб, але воно працює. Для тих, хто обирає цей метод, ми склали список основних продуктів харчування, що вимірюються в чашках, ложках тощо. Біля кожного я писав кількість калорій і скільки грамів білка, жиру та вуглеводів воно містить. Список ви знайдете в кінці довідника "Оцінка та підрахунок калорій", який ви можете завантажити безкоштовно тут.

Крок 3 - Використовуйте додаток або сайт

Коли ви дізнаєтесь кількість їжі в грамах або обсязі, найпростіший спосіб виміряти калорії та поживні речовини - скористатися додатком або сайтом для підрахунку калорій. Для тих, хто має смартфони, двома хорошими додатками є MyFitnessPal та MyNetDiary. І як сайт я дуже люблю CalorieKing та Oneden. Оненден - це, мабуть, найкращий румунський сайт для підрахунку калорій.

Програми є кращими, оскільки ви можете встановити щоденний ліміт калорій, і, вводячи їжу, він показує, скільки ви з’їли дотепер і скільки залишилось. Ви навіть можете представити власну їжу та модифікувати вже існуючу.

Охіометричне вимірювання

Після підрахунку калорій та макроелементів протягом декількох місяців за допомогою шкали або вимірювання об’єму, ви будете готові перейти до охіометричного вимірювання. В ідеалі ви хочете дійти до етапу, коли ви просто подивитеся на порцію їжі, і ви зможете досить точно оцінити, скільки калорій та макроелементів вона містить. Ось проста система, за допомогою якої ви можете охіометрично вимірювати макроелементи:

Варене м’ясо (птиця, свинина, яловичина, риба тощо) розміром смартфона = 25 грам білка (вміст жиру залежить від виду м’яса).
Яйце = 6 грамів білка, 5 грамів жиру
Один плід (або чашка дрібних фруктів) = 20 грамів вуглеводів
Картопля розміром із стиснутий кулак = 40 грамів вуглеводів
Чашка вареного рису = 50 грамів вуглеводів
Середня скибочка хліба = 15-20 грамів вуглеводів
500 грам овочів = 25 грамів вуглеводів
столова ложка олії = 10-15 грам жиру
столова ложка вершкового масла = 8 грамів жиру

З часом ви розробите власну систему і зробите соколине око на калорії та макроелементи.!

Як потрапити в грами макроелементів

Білок повинен надходити з тваринних джерел, тобто м’ясо, яйця, сир. Як правило, в 100 грамах м’яса міститься 20 г білка та між 2–20 грамами жиру, залежно від виду (курка, свинина, яловичина тощо).

Жири, як правило, постачаються в комплекті з тваринним білком. Коли ви споживаєте джерела з низьким вмістом білка (курка, індичка, деякі види риби), вам потрібно буде додатково додати жир (олія, масло, насіння/горіхи тощо).

вуглеводи

Що стосується вуглеводів, орієнтуйтеся на «крохмалисті вуглеводи», тому джерела крохмалю (картопля, рис, макарони, крупи) поповнюють м’язові запаси глікогену, що споживаються в тренажерному залі. Крім «крохмалистих вуглеводів» можна включати багато овочів і 1-2 фрукти на день.

Приклади таблиць

Скажімо, хтось повинен їсти 2000 ккал на день 175 г білка, 55 г жиру, 200 г вуглеводів. Він міг їсти так:

Таблиця 1
Омлет з 4 цілих яєць і 5 яєчних білків з 50 г сиру, 20% жиру = 55 г протеїну, 30 г жиру, 500 ккал (приготовлений без додаткової олії)
Овочевий салат з 400 г або баклажанів (але пам’ятайте, що без зайвої олії) = 25 г вуглецю, 100 ккал
Всього: 55 г протеїну, 30 г жиру, 25 г вуглецю = 600 ккал

Таблиця 2
300 г сирої зваженої курячої грудки, приготовленої в мішку (як ми вже говорили) = 64 г протеїну, 12 г жиру, 360 ккал
400г картоплі, приготовленої таким же способом у мішку = 8г протеїну, 80г вуглецю, 360 ккал
+ 250 г суміші мексиканських/італійських овочів (я думаю, половина пакетика) = 7 г протеїну, 20 г вуглецю, 120 ккал
Всього: 80 г протеїну, 15 г жиру, 100 г вуглецю, 840 ккал

Таблиця 3
200г знежиреного сиру 0% (його можна знайти в супермаркеті) = 34г протеїну, 3г вуглецю, 150 ккал
3 середні скибочки хліба = 7г протеїну, 50г вуглецю, 250 ккал
+ миска свіжих овочів
Всього: 41 г протеїну, 55 г вуглецю, 400 г ккал

- У наведених вище прикладах м’ясо зважують у сирому вигляді. Після того, як ви його приготуєте, м’ясо програє

30% за вагою, але зберігає кількість білка та калорій. Якщо ви зважите своє приготоване м’ясо і покладете його в додаток як сире м’ясо, це покаже вам набагато менші цифри, ніж насправді.
- Овочі мають дуже мало калорій (лише 500 грам

100 калорій). Якщо ви їсте невеликий салат під час їжі, ви можете не розглядати його. Але якщо ви їсте 1 кг овочів на день, це означає щонайменше 200 калорій, і ви повинні додати їх до загальної кількості.

Більше прикладів

Якщо ви хочете більше меню, ніж наведені вище, я склав список із 21 смачного та ситного меню, яке я регулярно їжу. У кожному з них ви маєте точно вказану кількість, кількість білків, вуглеводів, жирів та калорій. Ви можете завантажити список безкоштовно електронною поштою тут.

Причиною того, що варто порахувати калорії та макроелементи

Помилка більшості людей, коли вони хочуть схуднути, - заборона своїх улюблених або нездорових страв. Через це вони зазнають великого психологічного стресу та тяги саме тому, що кажуть собі, що їм не дозволяється їсти цей продукт. Сама думка про те, що вам не дозволяють щось їсти, підвищує апетит і голод. І як очікувалося, в якийсь момент воля поступається, а потім починає наповнюватися піцою, тістечками та іншим. Це спочатку неправильна стратегія.

Але якщо порахувати калорії та макроелементи, ви можете включити у свій раціон практично те, що хочете. Ви справді хочете скибочку шоколадного торта? Не біда, ви можете включити його в програму. Шматочок шоколадного торта містить близько 15 г жиру і близько 50 г вуглеводів. Поки ви потрапляєте на свої макроелементи, ви будете отримувати однакові результати, незалежно від того, що ви їсте.

Ви можете перетворити це на спосіб життя

Знання того, що ви можете їсти те, що хочете, усуває будь-який психологічний тиск, пов’язаний з дієтою. Насправді, природно, ви будете базувати свій раціон на здорових і натуральних продуктах, оскільки вони більш ситні, і ви будете помірковано включати те, що вам подобається, коли вам хочеться. Я все ще планую свої десерти чи ситні страви і зберігаю свої калорії спеціально для цього випадку. Тільки так я можу поїхати на фестиваль піци зі своїм братом - їсти стільки, скільки зможете, не порушуючи дієти.

З часом ви дізнаєтесь, як включити улюблені страви до щоденної норми калорій. Втрата ваги ще ніколи не була такою простою і приємною.

Ви хочете саме систему годування та тренування для певних квадратів та м’язів? Див. Програму визначення XO. Тут ви можете точно дізнатися, що вам потрібно зробити, і вам не потрібно читати статті самостійно.

У четвертій (і останній) частині ми поговоримо про те, як розподілити їжу протягом дня таким чином, щоб ви зовсім не голодували і максимально спалювали жир. Не забудьте підписатися на бюлетень, щоб отримувати сповіщення, коли він з’явиться.

Тим часом, якщо ви пропустили перші дві частини, ви можете прочитати їх тут: Частина І та Частина ІІ