Як уникнути набору ваги у зимовому журналі здоров’я
Набирати вагу, коли сіро і холодно, не обов’язково! Щоб уникнути зайвих кілограмів навесні, час діяти зараз. Наша порада допоможе вам зберегти тонус, знижуючи вагу.
З холодом і сірим це реальність: взимку ми, як правило, стаємо жорсткими. На гарячому сидінні наша поведінка. "Ми менше рухаємось і більше їмо, жирніше і солодше, в той час як між нагріванням і шарами одягу холод, зрештою, мало впливає на організми ", - пояснює Веронік Ліс, дієтолог і мікронутолог. З тим самим виправданням:" нестача світла може призвести до низького морального духу з підвищеним апетитом і помітним потягом до цукристих продуктів ", зазначає д-р Флоріан Феррері, психіатр.
Запрограмований на сплячку, ми також зазнаємо гормональних модифікацій: "Ми спостерігаємо модуляцію на рівні щитовидної залози та зменшення секреції лептину, гормону ситості, вказує доктор Вінсент Рено, лікар-дієтолог. Тому ми хочемо їсти більше., і ми зберігаємо легше."Щоб пережити зиму, не приймаючи ні грама, дотримуйтесь порад наших експертів.
Їжте свіжі фрукти та овочі під час кожного прийому їжі
Свіжі фрукти та овочі містять мало калорій (в середньому від 10 до 50 на 100 г овочів, від 30 до 70 на 100 г фруктів), і в них повно вітамінів - особливо С -, мінералів та розсіяні елементи (калій, кальцій, магній, залізо.) та речовини з антиоксидантні чесноти. Завдяки їх волокна, вони швидко насичуються.
На практиці: 1 фрукт на сніданок, потім від 200 до 300 г овочів і 1 фрукт на обід і вечерю, обмежуючи банан раз на тиждень. "Шматками а не пюре або змішане, без соусу або вершків ", - говорить доктор Рено. Вітамін С вразливий до нагрівання, змішуємо сире і варене. Якщо кишечник тендітний, готуйте аль денте. Для широкого діапазону мікроелементів перевага віддається сезонним фруктам та овочам, наскільки це можливо, варіюючи сім’ї та кольори.
Три поради щодо заповнення вітамінами
- Покласти лимонний сік на їжу, салати (наприклад, замість оцту) сприяють збільшенню споживання вітаміну С та боротьбі з закисленням, що послаблює організм.
- Посипте пивні дріжджі або пластівці зародків пшениці (1 чайна ложка) йогуртів, салатів, основних страв. Це посилює споживання вітамінів (особливо групи В) та різних мінералів.
- Обидва багаті залізом і вітаміном С, петрушка все добре. Це ножиці, свіжі, на овочах, сирих овочах, м’ясі та рибі.
Підбирайте крохмалисті продукти та пропонуйте їх
Макарони, хліб, рис. повна відображають майже 75% споживання мікроелементів (вітаміни Е і В, магній, залізо, цинк) порівняно з їх рафінованими версіями! Також добре: булгур, лобода та картопля, багаті вітамінами та мінералами. Всі вони є енергетичною їжею для помірного вживання, коли ви хочете схуднути, але ми не пропускаємо, оскільки їх вуглеводи допомагають запобігти втомі та перекусу. "Існує не потрібно споживати більше взимку", наполягає доктор Рено.
На практиці: 50 г хліба з спельти, жита. або 5 хрустких бутербродів з гречкою, або 3 житні осади. на сніданок, і 4 ст. до с. рису, колотий горох. готували на обід через день. У разі подразнення кишечника уникайте «цілого» і готуйте імпульси в пюре або супі
Реабілітуйте жир, користь !
Якщо насичені жирні кислоти слід вживати в помірних кількостях, зокрема ненасичені омега-3запобігати депресії та тривожності взимку. Вони також сприяють спалюванню жиру та мають антиоксидантну силу для боротьби із вільними радикалами, шкідливими для здоров’я.
На практиці: ми додаємо 1 ч. Л. ложки олії під час кожного прийому їжі, чергуючи оливкові та ріпакові або волоські горіхи, хрустіть горіхи та насіння та їжте жирну рибу один або два рази на тиждень.
Стежте за червоним м’ясом, не виключаючи його
М’ясо - найкраще джерело залізаїжа. М'ясо не тільки містить його у великій кількості, але крім того, воно, зване геміновим, краще засвоюється, ніж те, що є результатом рослинного царства. Вони також багаті на білка якості, на дуже ситна сила, і підтримувати м’язову масу. Вони є джерелами амінокислот, необхідних для виробництва нейромедіаторів (серотоніну, дофаміну тощо), "транспортерів доброго гумору", цинку та вітамінів групи В, необхідних для оновлення клітин, зазначає д-р Лоуренс Бенедетті, дієтолог, фахівець з мікроеліції.
На практиці: щодня, на обід і вечерю, чергуючи з рибою, віддаючи перевагу найменш жирним шматочкам (курячі котлети, 5% -ний фарш, стейк, стейк, філе міньйон, печінка). обмеження червоного м’яса до двох разів на тиждень, лише в обід. Також подумайте про субпродукти (кров’яні сосиски, печінка тощо).
Змішайте жирну, нежирну рибу та морепродукти
Помірно калорійний, навіть коли вони жирні, риба та морепродукти багаті білка, містять омега-3 жирні кислоти та багато мікроелементів "в тому числі цинку і йод які сприяють функціонуванню щитовидної залози ", зазначає Вінсент Рено. Деякі молюски, такі як мідії, також належать до продуктів, найбагатших легко засвоюваним залізом.
На практиці: хороша порція (від 150 до 200 г) на обід і вечерю, принаймні два-три рази на тиждень, чергуючи м’ясо. Думати про жирна риба (форель, лосось, сардини, скумбрія.) вживати один-два рази на тиждень.
Виберіть молочні продукти
Вони є джерело кальцію який сприяє знеціненню жирів у поєднанні з вітаміном D. Багатий на пробіотики, деякі, крім того, необхідні для нормального функціонування кишкової флори, ключового фактора імунітету (ряжанки, йогурти).
На практиці: 30 г сиру на сніданок (уникаючи продуктів із вмістом більше 300 калорій/100 г) та 100 г 20% сиру (за винятком подразненого кишечника) або 1 овечий або козячий йогурт (більш засвоюваний) під час перекусу час.
Ввести перерви на випивку
Взимку ми часто п’ємо менше. Однак зневоднення організму порядку 2% достатньо, щоб знизити його працездатність на 20%! Крім того, багато напоїв, таких як відвари або дещо Мінеральна вода допомагають збільшити споживання мікроелементів без калорій.
На практиці: протягом дня ми ковтаємо гарячий напій: чай, тисан, бульйону. І ми тримаємо під рукою пляшку мінеральної води, бажано багатої магнієм (Contrex, Hepar.), З якою ми також можемо готувати чай. !
Солодкі насолоди в малих дозах, поєднані з фізичними навантаженнями
Можна робити солодкі перерви: «в зменшення цукру і в вибір якісних інгредієнтів: шоколад з високим відсотком какао, борошном з низьким вмістом ГІ (кокос, нут, сочевиця.), говорить Веронік Ліс. Вживати розумно, в обід або як перекус ".
Ми замінюємо порожні калорії продукти, ультратрансформовані харчовими продуктами, що розбиваються з мікроелементами: шоколадні батончики з темним шоколадом з високим відсотком какао (магній, залізо та ін.) або олійні культури (магній, селен та ін.), каші, рафіновані за повними версіями (вітаміни групи В і Е, магній, залізо, мідь, цинк та ін.), а також пластівці для сніданку із цілісним хлібом або мюслі без цукру (магній, залізо, мідь, цинк тощо).
У часи коконів, "немає шкоди робити собі добро, запевняє доктор Феррері. Ви можете поступитися цією потребою у свободі та задоволенні, але протягом обмеженого часу (наприклад, свята), а не всю зиму ". І психіатр наполягав:" найкращий важіль для компенсації надлишку, регулювання апетиту та зменшення споживання енергії - це фізична активність. рухайтеся принаймні від 45 хвилин до 1 години, один або два рази на тиждень.
Їжте їжу в потрібний час
гризти а цукристі позиви часто пов’язані дефіцит серотоніну, нейромедіатор, що регулює настрій та апетит, виготовлений, серед іншого, з триптофану в раціоні. Для регулювання його виробництва та передбачення примусової тяги необхідно дотримуватися ритму повноцінного харчування, у визначений час, обмежуючи перекуси.
На практиці: солоний сніданок, багатий білком (шинка, яйце, олійні культури, сир.) для уникати втоми пізні ранкові перекуси та солодка закуска, багата триптофаном (молочний продукт, шоколад, олійні культури, сухофрукти), щоб уникнути солодких вечірніх спокус.